Raskausajan joogavenytyksiä selkään, lantioon ja jalkoihin

Yleiskatsaus

Raskaana oleville naisille venyttely voi tarjota monia etuja. Se voi auttaa sinua pysymään kunnossa, rentona ja valmistautumaan synnytykseen. Vielä tärkeämpää on, että se voi auttaa lievittämään joitain kipuja, joita saatat kokea.

Mutta on joitain asioita, jotka tulee pitää mielessä ennen kuin aloitat. Relaxin on hormoni, jota on kehossa. Raskauden aikana relaksiinitasot nousevat. Se auttaa kehoa rentouttamaan kohdunkaulan ja nivelsiteet synnytyksen aikana.

Relaxin voitelee ja löysää myös lantion niveliä ja nivelsiteitä, mikä voi mahdollistaa liiallisen venytyksen joogassa. Tästä syystä liian innostunut venyttely voi olla vaarallista, koska se voi aiheuttaa vammoja.

Välttääksesi mahdolliset ongelmat, älä mene syvemmälle asentoihin kuin pystyit ennen raskautta. Jos olet aloittelija, ”hellästi ja hitaasti” pitäisi olla mantrasi.

Varmista, että hankit lääkärisi hyväksynnän ennen synnytystä edeltävän joogan harjoittamista. Tietyt raskauden komplikaatiot voivat tehdä harjoituksesta vaarallisen.

Kokeile näitä asentoja rentouttavaan rutiiniin, joka auttaa hallitsemaan särkyjä ja kipuja, joita saatat tuntea raskauden aikana.

Raskaus venyy iskias- ja selkäkipuihin

Kissa-Lehmä

Tämä venytys vahvistaa varovasti alaselkää, vähentää lonkka- ja alaselkäkipuja ja auttaa pyöreän nivelsiteen kipuun.

Se voi myös lisätä selkärangan liikkuvuutta. Selkäydinnesteen kierron lisääminen auttaa voitelemaan sitä koko päivän. Tämä voi auttaa torjumaan uutta kipua ja helpottamaan sitä.

Tarvittavat laitteet: jooga matto

Lihakset toimivat: selkä, käsivarsi, vatsat ja selkä

1. Aloita neljällä kädellä. Pidä jalkojen yläosa litteänä matolla, olkapäät suoraan ranteiden päällä ja lantio suoraan polvien päällä.
2. Kun hengität, laske vatsasi ja anna selän kaareutua, mutta pidä olkapäät rullattuina taaksepäin ja alas katsoessasi eteenpäin ja hieman ylöspäin. Tämä on Cow.
3. Kun hengität ulos, paina käsiäsi ja pyöristä yläselkää katsoen samalla vatsaasi kohti. Tämä on Cat.
4. Jatka liikkumista kaarellasi sisäänhengittäessäsi ja pyöristystä uloshengittäessäsi.
5. Toista vähintään 5 kertaa.

Istuva piriformis-venytys (muokattu Half Pigeon)

Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on alaselkä- tai iskiaskipuja.

Piriformis-lihas on pieni syvällä pakaralihaksessa oleva lihas, joka voi kouristella raskauden aikana. Tämä voi usein aiheuttaa selkä- ja jalkakipuja, koska sillä on läheinen yhteys iskiashermoon. Tämän lihaksen hellävarainen venyttely voi auttaa vähentämään kireyttä ja kipua.

Tarvittavat laitteet: tuoli

Lihakset toimivat: selkäranka, piriformis, pakaralihakset

1. Istu tuolille jalat maassa.
2. Risti toinen jalka toisen polven yli numeron ”4” muodossa.
3. Kun hengität ulos, nojaa hitaasti eteenpäin pitäen tasaisena selän, kunnes tunnet venytyksen alaselässä ja pakaroissa. Ajattele selkärangan pidentämistä sen sijaan, että käännät olkapäitä syliäsi kohti.
4. Pidä asento 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Lapsen asento

Tämä lepoasento sopii mainiosti kipeiden lantioiden, lantion ja reisien hellävaraiseen venyttämiseen. Venytät myös selkärankaa, erityisesti alaselkää.

Lihakset toimivat: gluteus maximus, rotaattorit, reisilihakset ja selkärangan ojentajat

1. Aloita nelijalkain matolla polvet suoraan lantiosi alla.
2. Pidä isot varpaat kosketuksissa. Tämä antaa vatsallesi tilaa liukua polvien väliin ja välttää rasittamasta lantiota. Voit myös leventää varpaitasi, jos niiden koskettaminen painaa polviasi tai ei anna tarpeeksi tilaa vatsallesi.
3. Hengitä sisään ja tunne selkärangan pidentyvän.
4. Kun hengität ulos, vedä takapuoli kantapäillesi ja laske päät mattoa kohti samalla, kun työnnät leukasi rintaasi vasten.
5. Lepää tässä otsasi maassa. Voit myös taittaa peiton tai käyttää joogakappaletta ja antaa pään levätä sen päällä, jos maa on kaukana. Pidä kädet ojennettuina.
6. Pidä tätä vähintään 5 syvää, tasaista hengitystä.

Raskausajan lonkka venyy

Silta

Bridge tarjoaa hellävaraista venytystä lantion koukistajille. Se voi myös auttaa vahvistamaan alaselkää, vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Se auttaa lievittämään lonkka- ja alaselän kipuja.

Huomaa: Bridgeä pidetään virallisesti joogassa backbend. Haluat välttää ”suuria” selkätaivutuksia raskauden aikana, mutta tämä hellävarainen venytys voi auttaa särkyihin ja kipuihin ja tuoda lantion tietoisuutta. Tästä voi olla hyötyä synnytyksen aikana.

Tarvittavat laitteet: joogalohko (valinnainen) palauttaviin tai haastavampiin asentoihin

Lihakset toimivat: gluteus maximus, reisilihakset, nelipäinen reisilihas, suora vatsalihas, lonkan koukistajat

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Niiden tulisi olla suunnilleen lantion leveyden etäisyydellä toisistaan, mutta ne voivat olla kauempana toisistaan, jos se on mukavaa. Pidä kädet suorina vartalosi vieressä ja jos mahdollista, koukuta jalkojasi tarpeeksi, jotta sormesi voivat tarttua kantapäiden selkään.
2. Kun hengität, käännä lantiota, kunnes alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten, ja nosta sitten varovasti lantiota ja selkä irti maasta painaen tasaisesti jalkoihin pitäen neutraalin selkärangan.
3. Odota muutaman kerran.
4. Kun hengität ulos, käännä selkärankasi varovasti takaisin maahan, nikama kerrallaan.
5. Kun rentoudut valmistautuessasi seuraavaan nostoon, varmista, että selkärankasi on neutraali. Alaselkäsi tulee olla hieman irti maasta, kunnioittaen lannerangan luonnollista käyrää.
6. Toista 10 kertaa.

Vie se seuraavalle tasolle

Nostaaksesi tämän lonkkavenytyksen seuraavalle tasolle, sinun tulee olla joogapalikka käden ulottuvilla. Lepäät alaselkäsi lohkon päällä. Tämä antaa lantion koukistajille mahdollisuuden avautua enemmän.

1. Aloita noudattamalla yllä olevan silta-asennon vaiheita 1 ja 2.
2. Kun nostat lantiosi rintatason yläpuolelle, liu’uta joogapala ristiluusi alle. Lohko voi olla millä tahansa tasolla/korkeudella. Tärkeintä on, että sinun täytyy tuntea olosi riittävän vakaaksi, jotta voit levätä lantiosi painon sen päällä.
3. Jos sinulla oli suhteellisen joustavat lonkat ennen raskautta, voit nostaa toista jalkaa, osoittaa varpaitasi ja työntää ne taaksepäin lattialle. Jalkasi yläosa on nyt suunnattu maahan.
4. Kun olet paikallaan, rentoudu täysin ja hengitä 5 hitaasti, syvään.
5. Irrota varpaat hitaasti ja vaihda jalkojasi. Toista toisella puolella.

Sidotun kulman asento

Tämä istuma-asento on lantion avaaja. Se myös stabiloi ja auttaa tuomaan tietoisuutta lantiostasi. Venytät sisäreisiäsi, selkääsi ja niskaasi.

Kokeile sitä tukena asenna jooga- tai syntymäpallon kanssa, johon voit nojata.

Lihakset toimivat: sisäreiden, lantion ja selän

1. Istu matollesi ja taivuta polviasi tuoden jalkapohjat yhteen edessäsi.
2. Ota kiinni varpaistasi ja vedä jalkojasi varovasti lantiota kohti.
3. Hengitä sisään ja nouse istumallesi istumaluun varaan, ei häntäluun. Et halua, että lantiosi työntyy tänne.
4. Kun hengität ulos, paina polvet maahan. Pidä selkä suorana ja ala taivuttaa varovasti lantiosta viemällä vartaloasi maata kohti.
5. Kun pääset niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä, vapauta niskastasi jännitys pudottamalla leukasi.
6. Pysy täällä 3–5 hidasta, tasaista hengitystä. Jos mahdollista, nojaa varovasti eteenpäin jokaisella uloshengityksellä, mutta älä venyttele liikaa.

Syöksy

Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on tiukat lantion koukistajat eli lihakset, jotka kulkevat lantion etuosassa. Nämä lihakset voivat usein kiristää raskauden aikana lantion asennon muutosten vuoksi.

Tarvittavat laitteet: tyyny tai joogamatto

Lihakset toimivat: lonkkakoukuttajat, pakaralihakset, sydän

1. Aloita polvistuminen lattialla polvet joogamatolla tai tyynyllä mukavuuden vuoksi.
2. Astu yksi jalka eteenpäin niin, että sekä etupolvi että lantio ovat 90 asteen kulmassa.
3. Kun hengität ulos, nojaa hitaasti eteenpäin ja aseta paino etujalkaasi. Tasoita lantiosi pyörittämällä selkää lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion ja reiden etuosassa.
4. Pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainoaksesi tarvittaessa.
5. Pidä asento 30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.

Raskaus venyy jaloille

Taita eteenpäin

Reisilihakset, reisien takaosassa kulkevat suuret lihakset, kiristyvät usein raskauden aikana. Kireät reisilihakset voivat johtaa alaselän kipuun, jalkakipuun ja huonoihin liikekuvioihin.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimivat: reisilihakset, alaselkä, pohkeet

1. Aloita seisominen matolla jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Nojaa eteenpäin tasaisella selällä ja laske kädet hitaasti lattiaa kohti.
3. Jatka, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Voit levätä kätesi tukeaksesi missä tahansa, jossa on mukavaa, mutta vältä käsien lepäämistä polvinivelen päällä.
4. Pidä asento 30 sekuntia.
5. Lisää venytystä kävelemällä kädet toiselle puolelle, sitten toiselle, kunnes tunnet hyvän venytyksen.
6. Toista 3 kertaa.

Raskaus on aikaa, jolloin monet asiat muuttuvat kehossasi, mikä voi aiheuttaa kipuja ja kipuja. Lihas- tai nivelkipu raskauden aikana voi vaikuttaa kykyysi suorittaa päivittäisiä toimintoja sekä heikentää yleistä elämänlaatua.

Harjoitukseen osallistuminen raskauden aikana sekä terveydenhuollon ammattilaisten, kuten fysioterapeuttien ja kiropraktikojen, avun hakeminen voi parantaa kipua huomattavasti ja antaa sinun nauttia raskaudesta täysillä.

Kokeile tehdä näitä venyttelyjä joka päivä helpottaaksesi joitain yleisimmistä raskauteen liittyvistä särkyistä. Ne voivat parantaa joustavuuttasi ja vahvistaa selkärankaa ja ydinlihaksia. Päivittäinen harjoittelu voi myös auttaa valmistamaan kehoasi onnistuneeseen synnytykseen.

Asiantuntijan vinkki: Yksi Child’s Posen eduista on, että se voi auttaa sinua tuomaan tietoisuutta hengittämisestä selkävartaloon, kun tunnet sen laajentuvan. Keskittyminen tähän asennossa lepääessäsi voi hyödyttää sinua synnytyksen aikana.