Työnnät sitten ruokakärryä tai puet kenkiä jalkaan, käytät ydintäsi monien arjen toimintojen suorittamiseen. Se vaikuttaa myös tasapainoon, asentoon ja vakauteen.
Vastoin yleistä luuloa, ytimessäsi ei ole vain vatsalihaksia. Se koostuu myös selän ja lantion ympärillä olevista lihaksista.
Ydin tai runko sisältää:
- Erector spinae. Erector spinae on selkälihas, joka ulottuu vartaloasi ylöspäin. Se auttaa nousemaan suoraan ylös kumartuttuasi, kumartumaan sivuttain ja kääntämään päätäsi.
- Rectus abdominis. Kun kumarrut eteenpäin, käytät vatsalihasta, jota kutsutaan suoraksi vatsaksi. Sitä kutsutaan joskus ”six pack” -lihakseksi.
- Vinot. Sisäinen vino ja ulkoinen viisto auttavat sinua kääntämään tai taivuttamaan vartaloasi.
- Poikittainen vatsalihas. Poikittainen vatsalihas, joka kietoutuu vartalon etuosan ja sivun ympärille, vakauttaa lantiota.
- Multifidus. Selässäsi oleva multifidus tukee selkärankaa.
Muita lihaksia, jotka muodostavat sydämesi, ovat:
- lantionpohja
- kalvo
- pakaralihakset
- lantioon kiinnittyvät lihakset (reisilihakset, lantion koukistajat ja lonkan adduktorit)
Näiden lihasten pitäminen vahvoina auttaa vakauttamaan vartaloasi, tukemaan selkärankaa ja parantamaan yleistä kuntoasi.
Lue parhaat sydäntä vahvistavat liikkeet jokaiselle kuntotasolle.
Aloittelijan liikkeet
Jos olet uusi harjoittelija tai jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, aloita näillä aloittelijaliikkeillä.
Voi myös olla hyvä idea neuvotella henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos voit, keskustellaksesi oikeasta toistomääristä ja sarjoista henkilökohtaisen kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.
Näissä harjoituksissa näet lauseen ”tiukista ydintäsi” – mutta mistä tiedät, teetkö sitä todella?
Yksi hyvä tapa aloittaa on hengittää sisään, ja kun teet sitä, kuvittele, että tuot napaa kohti selkärankaa. Pidä lihaksesi tiukalla tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Tämä vahvistettujen vatsalihasten tunne on sitä, miltä tuntuu kytkeä – tai kiristää – ydin.
Silta
Tämä asento aktivoi pakaralihaksesi kohottamaan lantiota, mikä auttaa harjoittelemaan ydintäsi samalla kun kiinteyttää takapuolta ja reisiä.
- Aloita selästäsi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle lantion leveydelle. Aseta kätesi kyljellesi, kämmenet alaspäin.
- Kiristä ydin ja pakaralihakset.
- Nosta lantiota, kunnes polvet ovat linjassa hartioiden kanssa.
- Pidä 10-30 sekuntia.
- Toista 3-5 kertaa.
Crunch
Crunches on klassinen ydintä vahvistava liike. Ylävartalon nostaminen työstää vatsalihaksia.
Jos sinulla on ajoittain alaselkäkipuja, tee rutistuksia varovasti – liiku hitaasti ja aloita muutamalla toistolla.
Jos alaselkäkipusi on krooninen, keskustele sertifioidun valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität tätä klassista ryppyä. Se ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle.
- Aloita selästäsi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle lantion leveydelle. Kohdista pää ja selkä. Risti kätesi rinnan poikki.
- Kiristä sydäntäsi ja rentouta niska ja hartiat. Työnnä leukaasi ja nosta yläselkää pitäen alaselkä, lantio ja jalat lattialla. Tauko.
- Laske hitaasti yläselkää palataksesi alkuasentoon.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
Makaava varvasnapautus
Tämä on pilates-perusharjoitus. Se sitoo ydinlihaksiasi samalla kun työskentelet pakaralihaksia, lantiota ja jalkojasi.
Varpaat painavat myös vähän selkärankaa. Jos sinulla on selkäkipuja, varpaiden napautukset voivat olla ihanteellinen vaihtoehto rutistuksille.
- Aloita selästäsi. Nosta jalkojasi polvet koukussa 90 astetta. Aseta kätesi kyljellesi, kämmenet alaspäin.
- Kiristä ydintäsi. Laske oikea jalkasi ja napauta varovasti lattiaa pitäen vasen jalkasi paikallaan ja selkä tasaisena.
- Nosta oikea jalkasi palataksesi aloitusasentoon.
- Toista vasemmalla jalallasi.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
Lintu Koira
Lintukoira kiinnittää sekä vatsa- että selkälihaksia, joten se on ihanteellinen ydintä vahvistava liike. Se haastaa myös koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta.
- Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Kiristä ydintäsi. Nosta ja suorista oikea jalkasi lantion tasolle. Nosta ja ojenna vasen käsivarsi samanaikaisesti olkapäiden tasolle kämmen alaspäin. Pidä neutraalia selkärankaa antamatta selkäsi kumartua, kun ojennat kättäsi ja jalkaasi.
- Tauko.
- Toista vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
Pyörän crunch
Tämä muunnelma tavallisesta crunchista toimii viistossa, suorassa vatsassa ja lantiossa.
Aloita selkä lattialla, vasen polvi koukussa ja vedettynä rintaasi kohti. Pidä oikea jalkasi suorana ja hieman nostettuna lattiasta. Aseta kätesi niskan tai pään alaosan taakse – varo, ettet vedä niskasta, kun teet tämän liikkeen.
- Kun vasen polvi koukussa ja oikea jalka suorana, nosta oikea olkapääsi lattiasta ja siirrä oikeaa kyynärpäätäsi vasenta polvea kohti.
- Kun nostat oikean olkapääsi takaisin lattialle, ojenna vasenta jalkaasi samalla, kun taivutat oikeaa polveasi ja vie se rintaasi kohti.
- Kun oikea polvisi siirtyy syvemmälle, nosta vasen olkapääsi lattiasta ja siirrä vasenta kyynärpäätäsi kohti oikeaa polvea.
- Aloita 3 sarjalla 12 vaihtoehtoista toistoa.
Väliliikkeet
Kun vahvistut, nosta sitä näillä väliharjoituksilla.
Lankku
Lankku on koko kehon harjoitus, joka kohdistuu ytimeen. Se vahvistaa myös käsivarsia, olkapäitä, selkää, pakaroita ja jalkoja.
- Aloita nelijalkain, kädet hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Suorista jalat takanasi pitäen jalkasi lantion leveydellä toisistaan. Kiristä ydintäsi.
- Pidä 10-30 sekuntia.
- Toista 3-5 kertaa.
Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, pidä polvet lattialla ja paino käsien päällä. Pidä suora viiva polvista hartioihin.
Warrior crunch
Tämä crunch-variaatio työskentelee ydin- ja alavartaloasi, mukaan lukien reidet, pakaralihakset ja neloset.
- Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja varpaat ulospäin. Laita kätesi pään taakse ja avaa rintakehä.
- Kiristä ydin ja pakaralihakset. Taivuta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Taivuta vartaloasi sivulle siirtämällä oikeaa kyynärpäätäsi kohti oikeaa reisiäsi. Toista vasemmalla puolella.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
Lintukoira kyynärpäästä polveen
Tämä peruslintukoiran muunnelma sisältää sulavat liikkeet vatsalihasten ja selän aktivoimiseksi ja samalla parantavat ydinliikettä.
- Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Kiristä ydintäsi. Nosta ja suorista oikea jalkasi lantion tasolle. Nosta ja ojenna vasen käsivarsi samanaikaisesti olkapäiden tasolle kämmen alaspäin.
- Tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
- Toista toisella puolella.
Edistyneet liikkeet
Kun olet oppinut väliliikkeet, haasta itsesi edistyneeseen perusrutiiniin. Nämä harjoitukset kehittävät edelleen ydinvoimaa harjoittamalla lihaksia monimutkaisemmilla tavoilla.
vuorikiipeilijä
Tässä väliharjoituksessa lankku ja polviliikkeet yhdistyvät, joten se on erinomainen liike tasapainolle ja ydinvoimalle.
- Aloita lankussa kädet hartioiden alla. Kiristä ydintäsi.
- Nosta oikea polvi rintaasi kohti pitäen selkä suorana ja lantio alhaalla.
- Palauta oikea jalkasi aloitusasentoon samalla kun nostat vasenta polvea rintaasi kohti.
- Jatka vuorotellen jalkoja. Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
Sivulauta pyörivällä
Tämä harjoitus on edistynyt versio peruslangasta. Se vahvistaa käsivarsia, olkapäitä ja viistoja yhdistämällä sivulankku käsivarsien liikkeisiin.
- Makaa oikealla kyljelläsi oikea kyynärvarsi olkapääsi alapuolella. Ojenna jalkojasi, vasen jalka oikean päällä. Kiristä ydintäsi.
- Nosta lantiota muodostaaksesi suoran linjan kehosi kanssa. Nosta vasen kätesi suoraan ylös.
- Kierrä vartaloasi lattiaa kohti ja tuo vasen käsivarsi kehosi alle.
- Pyöritä vartaloasi uudelleen suoristaaksesi vasen käsivarsi palataksesi aloitusasentoon.
- Aloita 1 sarjalla 8–12 toistoa.
- Toista toisella puolella.
Turkkilainen nousu
Tämä koko kehon liike on loistava tapa lisätä selkärangan vakauttamista sekä parantaa lantion, lannerangan ja rintarangan liikkuvuutta. Se on myös hyvä lisäämään voimaa selkärangan ympärillä olevissa vatsalihaksissa sekä hartioissa.
Kokeile tätä liikettä kerran tai kahdesti ilman painoa, ja aloita sitten jollain kevyellä (ajattele 5 kiloa) varmistaaksesi, että hartiat ovat riittävän vakaat kestämään painon yläpuolella. Käytä painavampaa painoa rakentaessasi voimaa.
- Makaa selällesi jalat suorina ja kädet sivuillasi noin 45 asteen kulmassa.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikea jalkasi lattialle muutaman tuuman päässä takamusta.
- Nosta oikea kätesi suoraan ylös kattoa kohti, kosketa nyrkkiä oikealla kädelläsi ja pidä rystyssi osoittaen kattoa kohti (tämä auttaa olkapäiden vakauttamisessa).
- Keskitä katseesi nyrkkiisi – tässä paino lopulta on. Haluat pitää nyrkin suoraan olkapään yläpuolella koko liikkeen ajan.
- Työnnä seuraavaksi oikean kantapääsi ja vasemman kyynärpääsi läpi tukeaksesi itsesi vasemmalle kyynärpäällesi varmistaen, että rintakehä on edessäsi ulospäin, ei taivasta kohti.
- Työnnä sitten vasen kämmen lattiaan ja vedä vartalosi istuma-asentoon, jolloin vatsalihakset voivat tehdä suurimman osan työstä.
- Liu’uta seuraavaksi vasen jalkasi alle ja varmista, että vasen polvi ja vasen nilkka ovat linjassa vasemman kätesi kanssa.
- Siirry polvistuvaan asentoon vasen polvi ja oikea jalkasi maassa ja nosta vasen kätesi lattialta samalla kun teet niin.
- Samalla kun pidät oikeaa kättäsi edelleen pään yläpuolella, paina oikea jalkasi maahan ja tuo vasen jalkasi eteenpäin – kuin tekisit syöksyä. Sinun pitäisi nyt seistä!
- Tee nyt liikkeet päinvastoin, kunnes selkäsi on jälleen maassa.
- Aloita 3-5 toistolla.
Lopputulos
Haluatpa sitten käynnistää säännöllisen harjoittelurutiinin tai lisätä ylimääräistä sysäystä olemassa olevaan harjoitteluun, ydintä vahvistavat liikkeet ovat loistava aloituspaikka.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Jos sinulla on aiempi tai nykyinen selkävamma, ota yhteyttä sertifioituun personal traineriin, jos voit. He voivat näyttää sinulle, kuinka voit turvallisesti kiinteyttää ja harjoittaa ydintäsi.
