Yleiskatsaus
Kun ajattelet vaihdevuodet, saatat automaattisesti ajatella kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. Vaikka estrogeenin ja progesteronin lasku (joka tapahtuu vaihdevuosien aikana) varmasti aiheuttaa näitä oireita, toinen merkittävä muutos, jota monet naiset kokevat vaihdevuosien aikana, on painonnousu.
Tutkimusten mukaan naiset voivat saada keskimäärin 5 kiloa vaihdevuosien aikana. Naiset, jotka ovat jo ylipainoisia, painavat todennäköisemmin tämän elämänvaiheen aikana.
Oppimalla taistelemaan potentiaalista painonnousua vastaan nyt voi olla helpompaa ylläpitää terveellinen paino koko elämän ajan.
Kuinka vaihdevuodet aiheuttavat painonnousua
Vaihdevuodet merkitsevät merkittäviä muutoksia. Kuukautisesi eivät vain lopu, vaan et voi enää saada lapsia. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei enää vapauta hedelmällisyyteen ja lisääntymiseen tarvittavia estrogeeni- ja progesteronitasoja.
On tärkeää huomata, että vaihdevuosiin liittyvä painonnousu ei tapahdu yhdessä yössä. Toisin sanoen et saa yhtäkkiä 10 kiloa kuukautisten lopettamisen jälkeen. Sen sijaan painonnousu on asteittaisempaa. Huonot elämäntavat ja muut tekijät voivat myös lisätä painosi nousua.
Muut painonnousun syyt
Vaikka painonnousu voi johtua vaihdevuodesta, muut tekijät voivat lisätä saavutettua kokonaismäärää. Saatat esimerkiksi huomata lisää painon ylläpitoon liittyviä ongelmia:
- stressin aikoina
- kun et nuku tarpeeksi
- perhemuutosten aikana (kuten pesästä poistuvat lapset tai avioero)
- työ- tai parisuhdeongelmien kanssa
- kun lopetat tupakoinnin
- kun käytät usein alkoholia
- kun käytät tiettyjä lääkkeitä (kuten masennuslääkkeitä)
Myös genetiikalla voi olla roolinsa. Jos äitisi käsitteli paino -ongelmia vaihdevuosien aikana, sinulla on todennäköisesti myös vaikeuksia hallita painoasi sen läpi.
Ikä itsessään tuo paljon muutoksia painon suhteen. Kun saavutat 30 -luvun, aineenvaihdunta hidastuu. Tänä aikana saattaa olla vaikeampaa ylläpitää painoa tekemättä muutoksia ruokailutottumuksiisi ja liikuntatottumuksiisi.
Olosuhteet vaikeuttavat vain 40–50 -vuotiaita. Tämä johtuu siitä, että lihasmassa pienenee luonnollisesti, kun taas kehon rasva voi kasvaa. Ilman lihasmassaa elimistösi ei metaboloi kaloreita yhtä tehokkaasti. Tämä voi johtaa ei -toivottuun painonnousuun. Joten vaihdevuodet voivat johtaa painonnousuun, mutta se ei ole ainoa syy tässä elämänvaiheessa.
Vaihdevuosiin liittyvän painonnousun komplikaatiot
Merkittävä painonnousu vaihdevuosien aikana tarkoittaa enemmän kuin sitä, että se ei sovi suosikkimekkoihisi ja farkkuihisi. Sillä on myös vakavia seurauksia terveydellesi. Itse asiassa laihduttaminen 40 -vuotiaana lisää riskiäsi:
- rintasyöpä
- masennus
- sydänsairaus
- tyypin 2 diabetes
Lisäksi jos sinulla on jo krooninen sairaus, kuten tyypin 2 diabetes tai kilpirauhasen vajaatoiminta, painonnousu voi pahentaa oireitasi.
Vinkkejä painonhallintaan
Huolimatta kaikista lisäravinteista ja muista oletetuista vaihtoehdoista vaihdevuosien painonnousuun, jotka ovat saatavilla nykyään, ei ole maagista kaavaa sen pysäyttämiseksi. Lääkärisi valvonnassa voit minimoida vaihdevuosiin liittyvän painonnousun terveellisellä elämäntavalla. Tämä sisältää vähemmän kaloreita, säännöllistä liikuntaa ja lihasten rakentamista.
Ruokavalion muutokset
Mayo Clinicin mukaan useimpien naisten on otettava 200 kaloria vähemmän päivässä, kun he saavuttavat 50 -vuotiaan verrattuna nuorempiin. Yritä välttää ylimääräisiä kaloreita, jotka eivät tarjoa ravintoa, kuten makeutettuja juomia ja virvoitusjuomia.
Aerobisen liikunnan edut
Onnistuaksesi harjoitusrutiinilla on tärkeää estää ikävystyminen ja eristäytyminen. Muuta rutiiniasi ja kokeile uusia luokkia ja DVD -levyjä. Kävele uusi reitti vaihtaaksesi maisemia. Voit myös palkata harjoituskaverin motivaation ylläpitämiseksi. Tavoitteena on tehdä yhteensä 2 tuntia ja 30 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi auttaa estämään lihasmassan menetyksen iän myötä. Lisäksi se voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, jotka olet ehkä menettänyt harjoituksen puutteen vuoksi. Vastusharjoitukset ovat erityisen tärkeitä vaihdevuosien jälkeen, koska ne voivat myös auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
Voit käsitellä useita lihasryhmiä täydellä rutiinilla, mukaan lukien kädet, jalat, pakarat ja vatsalihakset. On tärkeää, että et liioittele sitä – lisäät vain loukkaantumisriskiä. Mayo Clinic suosittelee voimaharjoittelua kahdesti viikossa riittävän tuloksen saavuttamiseksi.
Muista, että voimaharjoittelu ja aerobiset harjoitukset ovat kaksi eri asiaa. Vaikka voimaharjoittelu ei ole keskittynyt sydämen ja keuhkojen harjoitteluun, se lisää lihasmassaa, joka auttaa polttamaan kaloreita tehokkaammin.
Milloin mennä lääkäriin
Vaikka monet naiset kokevat vaihdevuosiin liittyvää painonnousua, se ei tapahdu kaikille. Ennakoiva painoasi voi auttaa valtavasti.
Jos et ole vielä saavuttanut vaihdevuodet, voit aloittaa elämäntyylisi muuttamisen nyt hillitäksesi tämän muutoksen aiheuttamia vaikutuksia. Jos olet jo vaihdevuosien keskellä, ei ole vielä liian myöhäistä – tee pieniä muutoksia kerrallaan, kunnes niistä tulee tapoja.
Kun alat harjoittaa enemmän ja syödä terveellisemmin, huomaat todennäköisesti eron. Se ei todellakaan ole helppoa, mutta painonpudotussuunnitelman noudattaminen saa sinut näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Huolimatta merkittävistä elämäntapamuutoksista joillakin naisilla on edelleen vaikeuksia painonsa kanssa vaihdevuosien jälkeen. Jos painosi jatkuu huolimatta kaloreiden leikkaamisesta ja säännöllisestä harjoittelusta, sinun on otettava yhteys lääkäriisi, koska tämä voi olla merkki taustalla olevasta terveysongelmasta.
