Raskauden aikana on tärkeää syödä mahdollisimman terveellisesti, jotta se pysyy energisenä ja ravitsee kehittyvää tulevaa vauvaasi.
Olet ehkä kuullut paleo-ruokavalion eduista tai ”luolamiestyylistä” syömisestä noudattamalla metsästäjä-keräilijöiden esi-isiensä tapoja. Paleo-ruokavalioon kuuluu monien viljeltyjen ja prosessoitujen elintarvikkeiden poistaminen.
Jos olet raskaana, on tärkeää rajoittaa roskaruokaa, ottaa synnytystä edeltäviä vitamiineja ja syödä erilaisia terveellisiä ruokia. Mutta voi olla vaarallista aloittaa rajoittava ruokavalio, kun odotat. Maitotuotteiden ja hiilihydraattien, kuten viljan, kokonaan poistaminen voi olla vaarallista tulevalle vauvallesi.
Tästä syystä saatat haluta lykätä paleon aloittamista raskauden jälkeen.
Paleo-ruokavalion riskit raskaana
Paleo-ruokavalion ja raskauden erityisistä riskeistä ja hyödyistä on saatavilla vain vähän tutkimusta.
Mutta on tehty tutkimuksia raskaana olevista naisista, jotka syövät runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota. Nämä ovat joitakin samoja perusperiaatteita, joita joku paleo-ruokavaliolla noudattaisi.
Lehdessä julkaistu tutkimus
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että suurien määrien punaisen lihan ja vähäisten hiilihydraattien syöminen raskauden aikana liittyy sikiön kasvun vähenemiseen ja alhaiseen syntymäpainoon synnytyksen yhteydessä. Se voi myös lisätä kortisolin eritystä vastauksena psyykkiseen stressiin, kun vauva saavuttaa aikuisuuden.
Yksi positiivinen huomautus paleo-ruokavaliosta on, että se ei rohkaise sinua poistamaan hiilihydraatteja kokonaan. Voit silti syödä hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien tärkkelyspitoiset, kuten bataatit, osana suunnitelmaa. Se rohkaisee myös syömään terveellisiä rasvoja ja ruohoeläinten lihaa. Jos noudatat paleo-ruokavaliota raskauden aikana, voit vähentää proteiinipitoiseen ruokavalioon liittyviä riskejä valitsemalla rasvaisempia lihapaloja. Sinua kannustetaan myös juomaan runsaasti vettä. On tärkeää pysyä nesteytettynä raskauden aikana.
Lisää tutkimuksia tarvitaan arvioimaan paleo-ruokavalion lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutuksia raskaana oleville naisille ja heidän tuleville vauvoilleen.
Jos noudatat jo paleo-ruokavaliota raskauden aikana, kysy lääkäriltäsi, onko sinun turvallista jatkaa.
Mikä on paleo-ruokavalio?
Paleo-ruokavalion noudattaminen tarkoittaa metsästäjä-keräilijöiden ruokailun jäljittelemistä paleoliittisen ajanjakson aikana, noin 2,5–10 000 vuotta sitten. Selvästi sanottuna ei tuolloin ollut ruokakauppoja. Ruokavalio perustuu pääasiassa siihen, mitä oli saatavilla ennen maanviljelyä ja elintarvikejalostusta. Hyväksyttyjen ruoka-aineiden luettelo vaihtelee hieman lähteestä riippuen.
Paleon perusruokia ovat mm.
- vähärasvaista lihaa
- hedelmää
- kalastaa
- vihannekset, mukaan lukien tärkkelyspitoiset mukulat ja juuret
- pähkinät ja siemenet
Paleo-ruokavaliolla vältät yleensä kaikkia prosessoituja ruokia. Muita paleo-ruokavaliossa vältettäviä ruokia ovat:
- jyviä
- palkokasveja
- maitotuotteet
- puhdistettu sokeri
- suola
- valkoiset perunat
Paleo-ruokavalion edut
Jos et ole raskaana, paleo-ruokavalion etuja voivat olla:
- vähentynyt tulehdus
- painonpudotus
- parantunut glukoosin sietokyky
- lisääntynyt ruokahalun hallinta
Vaikka jotkut näistä saattavat tuntua myönteisiltä, laihdutuslaihdutus raskauden aikana voi olla vaarallista, American Pregnancy Associationin mukaan. Jos olit terveessä painossa ennen raskautta, haluat lihoa 25–35 kiloa seuraavien yhdeksän kuukauden aikana. Saatat joutua lihomaan enemmän tai vähemmän riippuen siitä, olitko ylipainoinen, lihava vai alipainoinen ennen raskautta.
Hiilihydraatit ovat myös tärkeä energianlähde raskauden aikana. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 6-11 annosta hiilihydraatteja joka päivä. Ne tarjoavat sinulle tarvitsemasi energian ja tarjoavat:
- kuitua
- rauta-
- B-vitamiinit
- erilaisia mineraaleja
Yksi poikkeus raskaudenaikaiseen hiilihydraattitarpeeseen olisi, jos sinulla on diagnosoitu raskausdiabetes. Keskustele lääkärisi kanssa tavoista hallita ruokavaliotasi ja pitää verensokerisi kurissa.
Pitäisikö sinun kokeilla paleo-ruokavaliota raskauden aikana?
Lisää tutkimusta tarvitaan paleo-ruokavalion riskien ja hyödyn arvioimiseksi raskauden aikana. Mutta asiantuntijat korostavat, että on tärkeää syödä erilaisia ravitsevia ruokia, kunnes toimitat.
Sen sijaan, että noudatat rajoittavaa ruokavaliota, yritä syödä joka aterialla erilaisia terveellisiä ruokia perusruokaryhmistä. Perusruokaryhmät ovat:
- proteiinit ja palkokasvit
- jyviä
- hedelmiä
- vihannekset
- maitotuotteita tai kalsiumia sisältäviä ei-maitotuotteita
- terveellisiä rasvoja
Raskaushimosta huolimatta yritä rajoittaa roskaruokaa, pikaruokaa ja makeisia niin paljon kuin mahdollista.
Sinä ja vauvasi hyötyvät terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää:
- proteiinia
- kalsiumia
- hiilihydraatteja
- terveellisiä rasvoja
- vitamiinit ja kivennäisaineet
- rauta-
- foolihappo
Hiilihydraatit ovat tärkeitä raskauden aikana. Ne antavat sinulle tarvitsemaasi energiaa ja vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Korvaa käsitellyt hiilihydraatit seuraavilla:
- täysjyväleivät, pastat ja murot
- pavut ja muut palkokasvit
- bataatit ja muut tärkkelyspitoiset kasvikset
- ruskeaa riisiä, kvinoaa ja muita täysjyvätuotteita
- hedelmää
Maitotuotteet voivat myös olla tärkeä osa terveellistä raskausruokavaliota. Ne antavat kehollesi kalsiumia, jota tuleva vauvasi tarvitsee kehittääkseen kunnolla luita ja hampaita. Jos olet laktoosi-intoleranssi, sinulla on maitoallergia tai et käytä maitotuotteita, sinun tulee syödä päivittäin runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja, lehtikaalia, luullisia sardiineja, parsakaalia ja tummia lehtivihanneksia. Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi kalsiumia, keskustele lääkärisi kanssa raskausturvallisesta lisäravinteesta.
Takeaway
Jos aiot noudattaa paleotyylistä ruokavaliota raskaana ollessasi, valitse rasvaisempi liha ja kala, lisää kasvirasvoja ja syö juurekset päivittäin vähentääksesi liiallisen proteiinin syömisen riskiä. Lisää myös palkokasveja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan folaattitarpeesi raskauden aikana. Muista ottaa synnytystä edeltävä vitamiini päivittäin.
Sen sijaan, että noudattaisit tiukkaa ruokavaliota, kuten paleo raskauden aikana, pyri syömään erilaisia terveellisiä, kokonaisia ruokia joka aterialla ja välttämään proteiinipitoista ruokavaliota. Korvaa jalostetut jyvät täysjyväviljoilla ja rajoita sokeripitoisia juomia ja välipaloja. Juo runsaasti vettä pysyäksesi hydratoituneena. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa päivittäisistä ruokavaliotarpeistasi ja vaatimuksistasi kunkin kolmanneksen aikana.
