Onko kalassa kolesterolia?

Sisältääkö kala kolesterolia?

Aluksi vastaus on kyllä ​​– kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia. Mutta älä anna sen pelotella sinua. Erilaiset merenelävät sisältävät erilaisia ​​määriä kolesterolia, ja monet sisältävät rasvoja, jotka voivat itse asiassa auttaa sinua hallitsemaan kolesterolitasosi.

Mutta ennen kuin käsittelemme sitä, missä kaloissa on mitä rasvoja, puhutaanpa hieman kolesterolista.

Kolesterolin ymmärtäminen

Kolesteroli on rasva-aine, jota maksasi tuottaa ja jota on kaikissa soluissasi. Se auttaa sinua prosessoimaan D-vitamiinia, hajottamaan elintarvikkeita ja valmistamaan hormoneja.

Kolesterolia on kahta päätyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) eli “huono” kolesteroli ja korkeatiheyksinen lipoproteiini (HDL) eli “hyvä” kolesteroli. Et halua kohonneita LDL-kolesterolitasoja, koska se voi kertyä verisuoniisi, tukkia verenkiertoa ja aiheuttaa verihyytymiä. Nämä ongelmat voivat johtaa vakaviin ongelmiin, kuten sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.

Korkea HDL-kolesterolitaso on kuitenkin hyvä, koska HDL-kolesteroli auttaa kuljettamaan LDL-kolesterolia ulos valtimoistasi.

National Institutes of Health suositteli aiemmin seuraavia terveellisiä kolesterolitasoja:

• Kokonaiskolesteroli: alle 200 milligrammaa desilitraa kohden (mg/dl)
• LDL-kolesteroli (“paha”): alle 100 mg/dl
• HDL-kolesteroli (“hyvä”): 60 mg/dl tai enemmän

Nämä Ohjeet päivitettiin vuonna 2013 Yhdysvalloissa, ja LDL-kolesterolitavoite poistettiin riittämättömien todisteiden vuoksi. Euroopan unioni käyttää edelleen LDL-tavoitteita.

Ruoka ja kolesterolitasot

Ruoat, joita syöt, vaikuttavat kolesterolitasoosi, samoin kuin kuinka paljon liikut, genetiikkasi ja painosi. Kaikki kolesterolia sisältävät ruoat lisäävät kolesterolia verenkiertoon, mutta tärkeimmät ruokavalion syylliset ovat tyydyttyneet ja transrasvat. Nämä rasvat lisäävät LDL-tasoja ja alentavat HDL-tasoja. American Heart Association ehdottaa, että kulutat alle 7 prosenttia kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista ja alle 1 prosentti transrasvoista.

Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sen sijaan pidetään “terveellisinä” rasvoina. Ne lisäävät kokonaisrasvagrammaasi, mutta eivät lisää LDL-kolesterolitasoja.

Onko ok syödä kalaa, jos tarkkailet kolesterolitasi?

Jos ruokavaliomuutokset ovat osa yleistä suunnitelmaasi alentaa LDL-kolesterolitasoa, kala on hyvä vaihtoehto. Vaikka kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia, monet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä ovat välttämättömiä ravintorasvoja, jotka voivat itse asiassa auttaa sinua ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja alentamalla triglyseriditasojasi. Ne voivat myös auttaa lisäämään HDL-tasojasi.

Kehosi ei pysty valmistamaan välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joten sinun on saatava ne syömästäsi ruoasta. Omega-3:t ovat tärkeitä monille kehon ja aivojen toiminnoille, ja niiden uskotaan jopa vaikuttavan mielialaan ja kipuun. Lohi, taimen ja tonnikala sekä saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat kaikki hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Lisäksi useimmat kalat sisältävät vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja, ja monet eivät sisällä lainkaan transrasvoja.

Kaiken tämän jälkeen saatat ihmetellä katkarapuja, jotka sisältävät 161 mg kolesterolia 3 unssin annoksessa. Jos sinulla on korkea kolesterolitaso, lääkärisi saattaa neuvoa sinua välttämään katkarapuja. Jos näin on, sinun tulee noudattaa lääkärisi suosituksia. Mutta muista, että tutkimukset ovat osoittaneet, että katkarapujen syömisen aiheuttama HDL-tason nousu voi olla suurempi kuin LDL-tason nousun aiheuttama riski. Lisätietoja siitä on tässä katkarapuja, kolesterolia ja sydämen terveyttä käsittelevässä artikkelissa.

Miten kalat vertautuvat keskenään?

Alla on joitain kaloja, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä ruokavalioon. Jokainen annos on 3 unssia, ja kaikki tilastot oletetaan vähärasvaista valmistusta, kuten paistamista tai grillausta. Kalan paistaminen lisäisi ehdottomasti rasvaa ja kolesterolia. Jos paistat kalaa, käytä öljyä, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, kuten avokadoöljyä.

Kuinka paljon kalaa minun pitäisi syödä?

American Heart Association suosittelee, että ihmiset syövät kalaa vähintään kahdesti viikossa. He ehdottavat 3,5 unssin annostusta, mieluiten kalaa, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, silliä tai taimenta.

On huolestuttavaa, että raskaana olevat naiset saavat liikaa elohopeaa syömistään kalasta. National Resources Defense Councilin mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa tonnikalan kulutus 6 unssiin kolme kertaa kuukaudessa ja turskan käyttö kuuteen annokseen kuukaudessa.

Takeaway

Kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia, mutta ne voivat olla osa sydänterveellistä ruokavaliota. Mielenkiintoista on, että on myös todisteita, jotka viittaavat siihen, että a kasvipohjainen ruokavalio, kalaa lukuun ottamatta, on hyödyllinen kroonisen sairauden riskin hallinnassa. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville parhaat ruoat, joita voit syödä terveytesi ja kolesterolin, mukaan lukien kala, hallitsemiseksi. He voivat antaa ohjeita tai ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen, joka voi laatia sinulle sopivan ruokavaliosuunnitelman.