Tule vahvaksi ja laihaksi samalla kun edistät rasvanpudotusta ja estät ikääntymisen vaikutuksia
Riippumatta siitä, kutsutko sitä voima-, vastustus- tai painoharjoitteluksi, mikä tahansa keho voi hyötyä lihasten kasvattamisesta. Vahva ydin ja raajat voivat auttaa sinua välttämään putoamisen tai helpottamaan päivittäistavaroiden kantamista portaita pitkin.
Lisäbonuksena on ohuempi koostumus ja painonpudotus, jos se on tavoitteesi.
”Painoharjoittelu on todella nuoruuden lähde, kun on kyse kehon terveydestä”, selittää Allison Jackson, sertifioitu personal trainer.
”Ikääntyessämme menetämme yleensä lihaksia”, hän selittää ja lisää, että lihasten rakentamisen lisäksi painoa kantavat harjoitukset ovat avainasemassa luiden vahvistamisessa.
Jos olet huolissasi lihasten muuttavan vartaloasi, jota jo rakastat, jatka lukemista. Meillä on tieteellisesti tuettua tietoa siitä, miksi lihaksilla on väliä ja kuinka liittää voimaharjoittelu harjoituksiin tavoitteidesi mukaisesti.
Lihasten rakentamisen perusteet
Sinulla on jo yksi parhaista välineistä lihasten rakentamiseen: kauniin vartalosi. Eikä sinun tarvitse noudattaa tiukkaa rutiinia kerätäksesi vähärasvaisen tuoton. Voit valita mieleisesi liikkeitä tai kuntoilutyylejä ja sisällyttää voimaharjoittelun elämääsi.
Pyri kahteen tai kolmeen voimaharjoitteluun viikossa, olipa kyseessä:
- nosto
- käyn tehojoogatunnilla
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) läpi
- tekemällä kehonpainoharjoituksia
1. Raudan pumppaus ei ole ainoa tapa saada kiihkoa
Voit toki suunnata kuntosalille, mutta jos rahat ovat tiukat tai pidät oman tyynyn yksityisyydestä, voit laihtua pelkällä kehonpainollasi.
Tuore tutkimus osoittaa, että harjoittelu kevyemmällä kuormituksella ja useammilla toistoilla on yhtä tehokasta lihasten rakentamisessa kuin harjoittelu raskailla painoilla ja harvemmilla toistoilla. Tee harjoitusta, kunnes lihaksesi vaativat tauon.
Tämä tarkoittaa, että voit kyykkyä ilman lisäpainoja ja saada samanlaisen tuloksen kuin tehdessäsi painotettuja kyykkyjä – yksinkertaisesti jatka niin kauan, että et enää voi tehdä yhtä enempää.
Pyri kolmeen sarjaan ja lisää toistojen määrää, kun vahvistut.
2. Hävitä toistoja koskevat säännöt
Jos pidät syöksyistä mieluummin joogatunnilla kuin kävelemässä asunnossasi, saat silti voimaedut.
Liikkeen toistaminen väsymykseen on loistava tapa saada voimaa, mutta kaikenlainen lihasten supistaminen tuottaa tehokkaita tuloksia, sanoo eräs pieni tutkimus.
Pyri isotonisten ja isometristen harjoitusten yhdistelmään kunto-ohjelmassasi. Jos sinulla on nivelkipuja, pyri tekemään isometrisempiä harjoituksia. Pidä 30 sekuntia aloittaaksesi ja jatka pidempään.
Kokeile molemmissa harjoituksissa 3 sarjaa.
3. Katkaise liikkeet, jotka antavat sinulle eniten räjähdystä
Teetpä sitten toistoja tai pidät staattista asentoa, useisiin lihaksiin tai lihasryhmiin kohdistuvat yhdistelmäharjoitukset tekevät ponnisteluistasi tehokkaimpia.
Ajattele burpeeja, sivulankkujen kiertoja ja vuorikiipeilijöitä. Nämä harjoitukset saavat usein sykkeesi käyntiin ja antavat annoksen kardioharjoituksia, varsinkin jos teet niitä osana HIIT-kierrosta.
4. Muokkaa liikkeitä tarpeidesi mukaan
Harjoituksen muuttamisessa on kyse kehosi kohtaamisesta siinä, missä se on juuri nyt. Jos ranteesi eivät ole tyytyväisiä, pudota käsivarsiisi.
Tai jos et ole valmis tavanomaisiin punnerruksiin, käytä seinää tai penkkiä, jotta voit tehdä ne kaltevasti. Ajan myötä saatat pystyä työstämään tiesi lattialle.
Useimmissa harjoituksissa on useita muutoksia. Tai voit kokeilla ”sisarsiirtoa”, joka tuottaa samanlaisia tuloksia. Step ups voi osallistua laatikkohyppyihin esimerkiksi, jos sinulla ei ole laatikkoa, olet huolissasi säärien hakkaamisesta tai haluat vain mennä lantionpohjalla helpommin.
| Harjoittele | Muokkaus tai ”sisarsiirto” |
| Laatikko hyppää | Nousuja |
| Punnerruksia | Punerrus (seinä tai penkki) |
| Kyykky | Tuoli kyykky |
| Ruiskuttaa | Pyöräily seisoo |
Ennen kuin aloitat, harkitse oman tutkimuksen tekemistä tai varaa istunto personal trainerin kanssa, joka voi opettaa sinulle järkeviä liikkeitä.
Menetys, joka tulee voittojen mukana
Jos pyrit muotoilemaan hoikemman kehon tai haluat laihtua, lihaksen kasvattaminen voi auttaa sinua tekemään molempia. Lihas suojaa myös kehoasi vammoitta ja voi lievittää kipua korjaamalla asentoa tai kehon epätasapainoa.
1. Näytä laimemmalta
Jos vertaat kiloa lihasta kiloa rasvaa, huomaat, että lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva. Tämä käsite johtaa sekaannukseen, koska myytti, jonka mukaan lihas painaa enemmän kuin rasva. Mutta punta painaa punnan riippumatta siitä, mitä se sisältää.
Loppujen lopuksi lihaksen lisääminen voi antaa sinulle hoikemman ilmeen kapeassa farkussa, vaikka asteikon numero ei muutu.
Ja riippumatta sukupuolestasi, et saa ”bulk-up” kehonrakentaja lookia ilman vakavaa kunto- ja ruokavalio-ohjelmaa, joka on erikoistunut tähän tarkoitukseen. Joten hylkää tuo myytti, jos se estää sinua.
2. Polta enemmän energiaa kuin rasva voi
Vaikka ero ei ole valtava, lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos sekä fyysisen toiminnan aikana että levossa. Jos yrität lisätä kalorien polttoa, lisää lihasmassaa.
3. Vahvista jälkipolttoa
Prosessi, jossa keho yrittää toipua tai palata lepotilaansa harjoituksen jälkeen, tuottaa ylimääräisen kalorinpolton, joka voi kestää useista tunteista yli koko päivän.
Tämä jälkipolttovaikutus tunnetaan tieteellisessä kielenkäytössä ylimääräisenä harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC). Mitä korkeampi harjoittelusi on, sitä pidempään EPOC kestää.
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi parantaa ja laajentaa EPOC:ta, varsinkin kun se tehdään osana HIIT-harjoitusta.
4. Muuta ruokailutapasi
Vaikka tästä aiheesta on tehtävä enemmän tutkimusta, tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassasi lisääminen voi vähentää nälkää, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Jos painonpudotus on tavoitteesi, lihasten kasvattaminen voi auttaa sinua näyttämään laimemmalta, polttamaan enemmän energiaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen ja mahdollisesti jopa muuttamaan ruokailutottumuksiasi.
5. Estä onnettomuudet
Monet päivittäisistä liikkeistämme liittyvät poikittaiseen vatsalihakseen, joka sijaitsee ”six packin” takana. Se toimii kuin vyö, joka kietoutuu selkärangan ympärille.
Kun se on vahva, voimme suojautua kaatumisilta tai muilta onnettomuuksilta ja parantaa muotoamme ja kykyämme tehdä rakastamaamme toimintaa.
6. Parempi ryhti
Lihaksemme pitävät meidät pystyssä, seisommepa jonossa kahvilassa tai istumme työpöytämme ääressä. Jos lihaksemme ovat heikot ja lamaamme väsymyksen vuoksi, saatamme kokea kipua tai jäykkyyttä.
Jos vahvistamme lihaksiamme, voimme kuitenkin säilyttää hyvän asennon pidempään ja torjua kipua tutkimuksen mukaan.
Voimaharjoittelu voi myös korjata kehon epätasapainoa, kuten lordoosia tai epätasaisia hartioita, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta.
7. Varo ongelmia vanhetessamme
30 ikävuoden jälkeen sanomme hyvästit noin
Voimme torjua ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä, jota kutsutaan sarkopeniaksi, harjoituksella, joka sisältää kardio- ja voimaharjoittelun.
3 jooga-asentoa vahvistaaksesi voimaa
Vahvista näillä kursseilla ja sovelluksilla
Voit suunnitella oman lihastenvalmistusrutiinisi, mutta jos etsit ohjausta, ideoita tai vain aloitusta, voit seurata ohjelmaa, joka sopii mieltymyksiisi, elämäntyyliisi ja budjettiisi.
-
DailyOM tarjoaa sinulle luettelon 3 viikon kursseista, joista voit valita, joista jokaisella on ohjaajan johtamia videoharjoituksia, jotka näkyvät postilaatikossasi. Kurssit ovat ”maksa mitä haluat”, ja kun olet tehnyt ostoksen, voit käyttää kurssejasi toistuvasti. DailyOM palvelee joogeja ja ihmisiä, jotka tarvitsevat nivelystävällistä HIIT-pohjaista treeniä.
-
Freeletics tarjoaa tavoitteidesi, nykyisen kuntotasosi ja ikäsi perusteella otettavat harjoitukset ilman varusteita. Tilauspohjainen sovellus opettaa sinua käyttämään omaa painoasi tulosten saavuttamiseen räätälöityjen, ohjattujen suunnitelmien avulla. Harjoitussuositukset muuttuvat palautteesi perusteella.
-
BodyBoss lähettää sinulle 12 viikon progressiivisen HIIT-ohjelman. Heidän kertamaksunsa on edullisempi kuin toistuva kuntosalijäsenyys, ja se sisältää bonuksen esikoulutusosion, joka valmistaa sinut päätapahtumaan. Jaa edistymisesi, nauti toveruudesta, opi hyödyllisiä muutoksia ja poimi motivaatiota online-Facebook-yhteisöstä. Ohjelma ja yhteisö on suunnattu naisille, mutta kaikki sukupuolet voivat hyötyä liikkeistä.
-
Bodyweight Training tarjoaa yli 200 harjoitusta, joita voit tehdä käyttämällä kehonpainoasi ja päivittäisiä tavaroita. Ota vastaan mitä tahansa 10 viikon ohjelmista, jotka sopivat kuntotasosi tai tavoitteisiisi. Maksa 5 dollaria sovelluksen latauksesta ja valitse sitten haluamasi sovelluksen sisäiset ostokset.
Tajua voimasi
Lihasten rakentamisen edut ylittävät sen, että saat urheilullisen tai laihan kehon. Lihasten lisääminen voi lisätä itseluottamustasi uusien toimintojen tekemiseen, parantaa terveyttäsi ja lisätä elämäniloasi sekä pitää sinut ketteränä ja kykyisenä vuosien ajan. Se on riittävä syy pitää sitä lankkua.
