Miten kortisoli vaikuttaa uneen?

Mikä on kortisoli?

Kortisoli on hormoni. Sitä tuottaa monimutkainen verkko, joka tunnetaan hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselina.

HPA-akseli sisältää hypotalamuksen ja aivolisäkkeen, jotka molemmat ovat aivoissasi. Se sisältää myös lisämunuaiset, jotka sijaitsevat munuaisten päällä.

Kortisolin valmistamiseksi hypotalamus lähettää signaalin aivolisäkkeellesi. Se tekee tämän vapauttamalla ainetta, jota kutsutaan kortikotropiinia vapauttavaksi hormoniksi (CRH).

CRH stimuloi aivolisäkettä lähettämään toisen hormonin verenkiertoon. Tätä hormonia kutsutaan adrenokortikotrooppiseksi hormoniksi (ACTH).

ACTH kulkee verenkiertosi kautta munuaisiin ja ohjaa lisämunuaisia ​​tuottamaan kortisolia. Kun lisämunuaiset ovat tuottaneet tarpeeksi kortisolia, hypotalamus lopettaa CRH:n vapauttamisen.

Se on monimutkainen ja herkkä palautesilmukka, ja sillä on syvällisiä vaikutuksia kehoon, mieleen ja uneen.

Kortisoli ja stressi

Kortisoli tunnetaan parhaiten roolistaan ​​stressireaktiossa. Stressiolosuhteissa HPA-akseli edistää kortisolin vapautumista.

Kaikkialla kehossasi olevat solut ovat täynnä kortisolireseptoreita, joten tämä hormoni voi laukaista monia lähes välittömiä uhkareaktioita. Nämä sisältävät:

• nopea syke
• verensokerin piikki
• nopea hengitys
• terävöityneet aistit

Kortisoli valmistaa sinut taistelemaan, jäätymään tai juoksemaan henkesi edestä. Mutta tämä ei ole kaikki, mitä tämä voimakas hormoni tekee. Se voi myös:

• vaikuttaa mielialaasi
• vaikuttaa ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan
• auttaa immuunijärjestelmääsi toimimaan vastauksena sairauteen tai vammaan

Joten mitä tekemistä kortisolilla on unen kanssa?

Unella ja stressivasteella on sama reitti: HPA-akseli. Kun jokin häiritsee HPA-akselin toimintoja, se voi häiritä myös unijaksojasi.

Katsotaanpa, kuinka tämä voi tapahtua.

Vuorokausirytmi ja kortisoli

Uni-valveilujaksosi noudattaa vuorokausirytmiä. 24 tunnin välein, joka on suunnilleen synkronoitu yö- ja päiväaikaan, kehosi siirtyy unijaksoon, jota seuraa valveillaolojakso. Kortisolin tuotanto kehossasi noudattaa samanlaista vuorokausirytmiä.

Kortisolin tuotanto putoaa alimmilleen puolenyön aikoihin. Huippu on noin tunti heräämisen jälkeen. Monille ihmisille huippu on noin klo 9.00

Vuorokausisyklin lisäksi noin 15-18 pienempää kortisolipulssia vapautuu päivän ja yön aikana. Jotkut pienemmistä kortisolinpurkauksista vastaavat muutoksia unijaksoissasi.

Kortisoli ja unisyklit

Uni ei ole vakaa tila. Kehosi käy läpi useita univaiheita joka yö.

Ei-REM (ei nopeat silmänliikkeet) uni on 3 vaihetta.

• Vaihe 1. Tämä vaihe kestää muutaman minuutin, kun siirryt hereillä olemisesta uneen.
• Vaihe 2. Kehosi järjestelmät rentoutuvat entisestään, sisälämpötilasi laskee ja aivoaaltosi ovat hitaampia. Kulutat noin 50 prosenttia unisyklistäsi tässä vaiheessa.
• Vaihe 3. Tämä vaihe tunnetaan myös nimellä ”hidasteellinen uni”. Silloin sykkeesi, hengityksesi ja aivoaaltosi ovat hitaimpia.

REM (nopeat silmänliikkeet) -uni on osa unisykliäsi, kun näet eloisia unia.

Unisykli kestää noin 90 minuuttia, ja sinä aikana liikut näiden neljän unen vaiheen läpi.

Suurin osa syvemmästä hitaan aallon unesta tapahtuu yön ensimmäisellä puoliskolla, kun taas REM-uni tapahtuu enemmän yön toisella puoliskolla.

Tutkijat ovat havainneet, että kun HPA-akseli on liian aktiivinen, se voi häiritä unijaksojasi aiheuttaen:

• pirstoutunut uni
• unettomuus
• lyhentynyt kokonaisnukkumisaika

Nämä unihäiriöt voivat aiheuttaa lisää tuhoa HPA-akselillasi ja vääristää kehosi kortisolin tuotantoa.

Opinnot ovat osoittaneet, että unettomuus ja muut unettomuuden muodot saavat kehosi erittämään enemmän kortisolia päivän aikana, ehkäpä vireyden lisäämiseksi.

Mikä voi vaikuttaa kortisolitasoosi?

HPA-akseliin – ja siten kehosi kortisolitasoihin – vaikuttavat monet samat tekijät, jotka vaikuttavat muihin yleisterveytesi näkökohtiin.

Alla on esitelty joitakin tapoja, joilla kortisolitasot voivat vaikuttaa, mikä voi vaikuttaa kykyysi saada hyvät yöunet.

Ruokavalio

Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti seuraavia aineita sisältävät ruokavaliot voivat vaikuttaa perusteellisesti kortisolin vuorokausituotantoon:

• eläinproteiinit
• puhdistetut sokerit
• suola
• rasvaa

Runsaiden hedelmiä ja vihanneksia sisältävien ruokavalioiden uskotaan edistävän terveitä kortisolin tuotantorytmejä, joita tarvitaan terveeseen ja säännölliseen uneen.

Stressi ja trauma

Tutkimus osoittaa, että kun koet stressaavan tapahtuman – esimerkiksi tentin tai julkisen puhumisen – stressihormonien tärinä on lyhytaikainen. Elimistö palaa normaalille kortisolitasolle melko nopeasti.

Mutta kun stressi on kroonista tai jatkuvaa, vaikutukset HPA-akseliisi ja kortisolitasoihin voivat kestää pitkään.

Joskus trauma aiheuttaa liian korkeita kortisolitasoja liian pitkäksi aikaa. Tämä nähtiin a opiskella Kiinassa vuonna 2008 tapahtuneesta Wenchuanin maanjäristyksestä selviytyneistä. Tutkijat havaitsivat kohonneita kortisolitasoja kaikkien osallistujien hiuksista.

Mutta myös päinvastoin voi olla totta. Tutkijat ovat havainneet, että trauma ja PTSD voivat johtaa krooniseen kortisolitason laskuun.

Tutkimukset ovat osoittaneet alhaisempia kortisolitasoja ihmisillä, jotka ovat selvinneet useista traumoista. Yleensä mitä aikaisempi trauma, sitä pysyvämpi muutos HPA-toiminnassa ja kortisolitasoissa on.

Esimerkiksi holokaustista selviytyneet ovat löydetty toistuvasti kortisolitasot ovat alhaisemmat vuosikymmeniä sodan päättymisen jälkeen.

Vastaavasti tutkimukset ovat myös havainneet, että eloonjääneet seksuaalista väkivaltaa, seksuaalinen hyväksikäyttöja parisuhdeväkivalta Heillä on usein alhaisemmat kortisolitasot syljessään, virtsassaan tai plasmassaan.

Sama on löydetty mustille, jotka kohtaavat säännöllisesti rasismia Yhdysvalloissa.

Normaalin kortisolin vapautumisen ylös- ja alaskierron sijaan traumasta selviytyneiden kortisolitasot voivat tasaantua ja heidän kortisolireseptorinsa voivat olla erityisen herkkiä kompensoimaan.

Tutkijat uskovat, että tämä voi olla sopeutuminen ympäristöön, joka laukaisee jatkuvasti stressireaktion.

Univaikeudet

Unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea, vaikuttavat HPA-akseliin ja aiheuttavat piikkejä kortisolin tuotannossa.

Tutkijat ovat havainneet, että potilailla, joiden jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) laitteet vedettiin pois yön aikana, oli kohonnut kortisoli- ja verensokeriarvot, kun heidät testattiin.

Cushingin oireyhtymä tai Cushingin tauti

Cushingin oireyhtymä on krooninen kortisolin ylituotanto.

Yleisin syy Cushingin oireyhtymään on kortikosteroidilääkkeiden, kuten prednisonin, pitkäaikainen, suuriannoksinen käyttö.

Injektoitavat steroidit selkä- tai nivelkipujen hoitoon voivat myös aiheuttaa Cushingin oireyhtymän, jos niitä käytetään suurina annoksina pitkän ajan kuluessa.

Cushingin tauti ei ole sama asia kuin Cushingin oireyhtymä.

Cushingin taudissa kohonneet kortisolitasot johtuvat aivolisäkkeen kasvaimesta. Tämä kasvain saa rauhasen luomaan korkean ACTH-tason. Tämä hormoni ohjaa sitten kehoasi tuottamaan enemmän kortisolia kuin se tarvitsee.

Addisonin tauti ja lisämunuaisten vajaatoiminta

Addisonin tauti, jota kutsutaan myös primaariseksi lisämunuaisten vajaatoiminnaksi, on harvinainen sairaus. Se tapahtuu, kun lisämunuaiset tuottavat liian vähän kortisolia. Tämä sairaus voi johtua:

• autoimmuunisairaus
• syöpä
• infektio

Toissijainen lisämunuaisten vajaatoiminta on yleisempää kuin Addisonin tauti. Jos aivolisäkkeesi toimii niin kuin sen pitäisi, se vapauttaa ACTH:ta, joka vuorostaan ​​antaa lisämunuaisillesi signaalin tuottamaan kortisolia, kun kehosi tarvitsee sitä.

Mutta toissijaisessa lisämunuaisen vajaatoiminnassa on ongelma aivolisäkkeessäsi. Tämän seurauksena lisämunuaiset eivät vastaanota signaalia kortisolin tuottamiseksi, kun tarvitset sitä. Jos lisämunuaiset eivät saa tätä viestiä, ne voivat lopulta kutistua.

Kuinka muuten korkea kortisolitaso voi vaikuttaa sinuun?

Häiriintyneet kortisolitasot eivät vaikuta vain nukkumiskykyysi. Ne voivat vaikuttaa myös muihin terveytesi näkökohtiin. Esimerkiksi häiriintyneet kortisolitasot voivat aiheuttaa:

• muutoksia aineenvaihdunnassasi
• painonnousu
• tulehdus
• muistiongelmia
• ahdistuneisuus ja masennus
• päänsäryt
• sydänsairaus

Kuinka voit alentaa kortisolitasosi?

Jos sinulla on unihäiriöitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko turvallista sisällyttää joitain näistä strategioista jokapäiväiseen elämääsi kortisolitason alentamiseksi:

• Muokkaa ruokavaliotasi niin, että eliminoi kortisolia laukaisevat ruoat.
• Ota kalaöljyä ja ashwagandha-lisäravinteita.
• Harjoittele säännöllisesti kohtuullisella teholla.
• Huomaa ja muotoile ajatukset, jotka saavat sinut stressaantumaan tai ahdistumaan.
• Harjoittele mindfulnessia ja meditaatiota.
• Rentoudu tekemällä syvähengitystekniikoita, joogaa tai kuuntelemalla musiikkia.
• Vietä aikaa lemmikin kanssa.
• Harkitse terapiaa koulutetun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa.
• Kysy lääkäriltäsi selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI) lääkkeistä, jotka voivat estää tasaisen kortisolitason.

Muita vinkkejä parempaan uneen

Kortisolitasojen tasapainottaminen voi viedä aikaa. Kun työskentelet sen parissa, tässä on joitain tapoja, joilla voit pyrkiä parempaan yöuneen:

• Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä. Noin 18,3 °C:n lämpötila on ihanteellinen nukkumiseen.
• Laita elektroniikka pois ennen nukkumaanmenoa. Televisioiden, tablettien, kannettavien tietokoneiden tai puhelimien valo voi stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
• Eliminoi melu. Käytä tuuletinta tai valkoista kohinaa vaimentaaksesi untasi häiritsevät äänet.
• Jätä kofeiinipitoiset juomat väliin myöhään iltapäivällä tai illalla.
• Vaihda cocktail kamomillateehen, mutta lopeta juomien juominen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää käymään kylpyhuoneessa.
• Ole mukava. Varmista, että patjasi ja tyynysi ovat mukavia ja hyvässä kunnossa. Haluatko ehdotuksia? Selaa markkinoitamme, jotka ovat täynnä toimittajien luotettavia ja asiantuntijoiden vahvistamia tyyny- ja patjasuosituksia.

Lopputulos

HPA-akseli tuottaa stressihormoni kortisolia, joka myös auttaa koordinoimaan unijaksojasi.

Kun HPA-akseli häiriintyy huonon ravinnon, kroonisen stressin tai sairauden vuoksi, tämä voi johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin.

Jos sinulla on unihäiriöitä ja luulet, että kortisoli saattaa vaikuttaa asiaan, keskustele lääkärisi kanssa.

Lääkärisi saattaa kannustaa sinua tekemään muutoksia ruokavalioosi, liikuntatottumuksiin tai unihygieniaan.

Lääkkeet, rentoutumistekniikat ja terapia voivat myös auttaa sinua alentamaan kortisolitasoja, jotta voit saada tarvitsemasi säännöllisen lepoa.