Kalsium on kriittinen luuston terveydelle, optimaaliselle lihastoiminnalle ja muille kehon prosesseille, kuten veren hyytymiselle ja sydämen toiminnalle. Kuinka paljon kalsiumia tarvitset, riippuu iästäsi ja elämänvaihestasi.
Kalsium on kivennäisaine, jota sinulla on eniten kehossasi. Se muodostaa luiden ja hampaiden rakenteet ja auttaa myös ylläpitämään tyypillistä lihastoimintaa, veren hyytymistä, hermovälitystä ja muita kehon prosesseja.
Noin
Kalsiumia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, erityisesti maitotuotteissa. Kalsiumilla täydennettyjä ruokia on myös helposti saatavilla, ja kalsiumlisät voivat tarvittaessa auttaa lisäämään kalsiumin saantia.
Kehosi tarvitsee myös D-vitamiinia imeytyäkseen ja ylläpitääkseen kalsiumia. Tarvitset molempien ravintoaineiden tasapainon, jotta kehosi toimisi kunnolla.
Mitä kalsium tekee kehollesi?
Kalsiumilla on monia tehtäviä kehossasi ja se on erityisen tärkeä tietyissä kehitysvaiheissa. Kalsium on tärkeä kehossa:
- Luuston terveys: Kalsium on kriittinen luun kehitykselle, terveydelle ja jatkuvalle ylläpidolle. Vaihdevuodet ylittäneet naiset tarvitsevat kalsiumia ylläpitääkseen luun tiheyttä ja estääkseen osteoporoosia.
- Veren hyytymistä: Kalsiumilla on rooli veren hyytymiskyvyssä. Vaikka monet kemikaalit ja ravintoaineet ovat mukana, kalsium on tärkeä tekijä.
-
Sydämen toiminta: Kalsium auttaa ylläpitämään sydänlihaksen toimintaa rentouttamalla verisuonien ympärillä olevia sileitä lihaksia. Kalsium on myös yhdistetty
alhainen verenpaine. - Lihassupistus: Kalsium voi auttaa tasapainottamaan lihasten supistumista. Kalsiumia vapautuu, kun lihasta stimuloidaan. Tämä auttaa lihasten supistumista. Kun kalsiumia pumpataan ulos lihaksesta, se voi rentoutua.
- Preeklampsian ehkäisy: Tiettyjen määrien kalsiumin nauttiminen raskauden aikana voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään preeklampsian riskiä.
- Parannetut kolesteroliarvot: Kalsiumin tiedetään myös auttavan parantamaan tiettyjä kolesterolitasoja veressä.
Kuinka paljon kalsiumia kehosi tarvitsee?
Päivittäinen kalsiumtarpeesi muuttuvat ikäsi ja elämänvaiheesi mukaan. Mukaan a
Kalsiumin suositeltu ravinnon saanti (RDA) milligrammoina (mg):
| Ikä | Uros | Nainen | Raskaana oleva henkilö |
|---|---|---|---|
| 0-6 kuukautta | 200 mg | 200 mg | |
| 7-12 kuukautta | 260 mg | 260 mg | |
| 1-3 vuotta | 700 mg | 700 mg | |
| 4-8 vuotta | 1000 mg | 1000 mg | |
| 9-13 vuotta | 1300 mg | 1300 mg | |
| 14-18 vuotta | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 vuotta | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 51-70 vuotta | 1000 mg | 1200 mg | |
| 70+ vuotta | 1200 mg | 1200 mg |
Huomaa, että kalsiumin tarve on sama miehillä ja naisilla 50 vuoden ikään asti. Tällä hetkellä naisen kalsiumin tarve kasvaa hieman.
Raskauden aikana kalsium on tärkeä preeklampsian riskin vähentämiseksi. Raskaana oleville, joilla on alhainen kalsiumin saanti, lääkäri voi ehdottaa kalsiumlisää.
Kalsiumin puutos ilmenee, kun kalsiumin määrä veressäsi (seerumin kalsiumtasosi) putoaa alle
Kalsiumin puutteen oireita voivat olla:
- lihaskouristukset
- masennus
- hämmennystä
- lihaskrampit
- hallusinaatioita
- heikot ja hauraat kynnet
- helppoja luunmurtumia
- kohtauksia
Tietyt terveysolosuhteet tai elämänmuutokset voivat edistää kalsiumin puutetta. Näitä voivat olla:
- vaihdevuodet
- hypoparatyreoosi
- aliravitsemus tai imeytymishäiriö
- haimatulehdus
- septinen shokki
- tietyt lääkkeet, mukaan lukien steroidit ja jotkut kemoterapialääkkeet
- munuaisten vajaatoiminta
- lisäkilpirauhasen puute (leikkauksen vuoksi)
- säännölliset verensiirrot
Missä elintarvikkeissa on eniten kalsiumia?
Kalsiumia löytyy luonnollisesti useista elintarvikkeista. Vaikka maitotuotteet ovat tunnetuin kalsiumin lähde, myös muut ei-maitotuotteet voivat sisältää korkeita kalsiumpitoisuuksia.
Jotkut kalsiumia sisältävät ruoat sisältävät:
- jogurtti
- maito
- juusto
-
sardiinit ja lohi
- väkevöity maidoton maito (soijamaito)
- pähkinät ja siemenet
- tofu
- lehtikaali
- palkokasvit (pavut)
- väkevöidyt mehut ja viljat
Vihannekset, jotka sisältävät kalsiumia, mutta joissa on korkea oksaalihappopitoisuus, kuten pinaatti, voivat heikentää kehosi kykyä imeä kalsiumia.
Mitkä ovat kalsiumlisän edut ja haitat?
Vaikka on tehokkainta kattaa kalsiumtarpeesi ravinnosta,
Kalsiumin määrä ravintolisissä vaihtelee, mutta useimmat lisäravinteet sisältävät 300-500 mg kalsiumia. On yleistä löytää D-vitamiinia kalsiumlisissä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi.
Kaksi yleisintä kalsiumin muotoa ravintolisissä ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Jokainen näistä muodoista sisältää erilaisia määriä alkuainekalsiumia, joka on lisäaineen todellinen kalsiumin määrä. Kalsiumkarbonaatti on 40 painoprosenttia kalsiumia, kun taas kalsiumsitraatista 21 painoprosenttia kalsiumia.
Lisäainetyypistä riippumatta kalsiumin imeytyminen on suurinta, kun otat lisäravinteita ruoan kanssa, ja annokset ovat 500 mg tai vähemmän.
Onko kalsiumilla mahdollisia sivuvaikutuksia, jotka on syytä tietää?
Lisäravinteet voivat toisinaan aiheuttaa pieniä sivuvaikutuksia, kuten kaasua, ummetusta, turvotusta tai näiden oireiden yhdistelmää. Annoksen pienentäminen tai toiseen lisäravinteeseen vaihtaminen voi auttaa vähentämään näitä sivuvaikutuksia. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään sinulle parhaan lisäravinteen tyypin ja annoksen.
Liialliset kalsiumtasot (hyperkalsemia) ovat harvinaisia väestössä, mutta se voi johtua sellaisista sairauksista kuin syöpä tai primaarinen hyperparatyreoosi.
Ihmiset, joilla on vakavasti kohonnut kalsiumtaso, voivat kokea:
- huono lihaskunto
- ummetus
- munuaisongelmia
- matalat fosfaattitasot (hypofosfatemia)
- liiallinen virtsaaminen
- pahoinvointi
- väsymys
- suurempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin
- selittämätön painonpudotus
- epäsäännölliset sydämen rytmit (rytmihäiriöt)
Kalsiumilla on mahdollisuus olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Tämä voi joko aiheuttaa sen, että lääkitys ei toimi kunnolla, tai lääkitys voi vaikuttaa kalsiumin määrään kehossasi.
Lääkkeitä, joiden tiedetään olevan vuorovaikutuksessa kalsiumin kanssa, ovat:
- Levotyroksiini: Tämä lääke on määrätty kilpirauhasen vajaatoiminnan tai kilpirauhassyövän hoitoon. Kalsiumkarbonaattilisät voivat estää sen imeytymisen, joten sinun ei tule ottaa niitä 4 tunnin sisällä levotyroksiinin ottamisesta.
- Litium: Yleisesti kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytetty litiumin pitkäaikainen käyttö voi johtaa hyperkalsemiaan. Kalsiumlisän ottaminen litiumin lisäksi voi lisätä tätä riskiä.
- Dolutegrevir: HIV-hoidossa käytettynä kalsiumlisän ottaminen yhdessä dolutegreviirin kanssa voi vähentää lääkkeen tehoa. Kalsiumlisän huolellista ajoitusta suositellaan dolutegreviiria käyttäville ihmisille.
- Kinoloniantibiootit: Kalsiumlisäaineiden tiedetään vähentävän tämän luokan antibioottilääkkeiden tehoa. Kaikki kalsiumlisät tulee ottaa vähintään 2 tuntia ennen tai jälkeen tämän lääkityksen.
Jos käytät säännöllisesti kalsiumlisiä, kerro siitä lääkärillesi ennen uuden lääkityksen aloittamista, jotta voit estää mahdolliset yhteisvaikutukset.
Kalsium on kivennäisaine, jota sinulla on eniten kehossasi. Se on kriittinen vahvojen, terveiden luiden kehittymiselle ja useille kehon toiminnoille. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeytyäkseen ja käyttääkseen kalsiumia.
Monet ruokavaihtoehdot voivat auttaa sinua tyydyttämään päivittäisen kalsiumtarpeesi, mutta lääkärit suosittelevat joskus kalsiumlisää tiettyihin terveysongelmiin tai jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta.
Pelkästään ruokavalion aiheuttamat kalsiumin puutteet ovat harvinaisia, mutta jotkin terveydelliset sairaudet tai elämänmuutokset voivat alentaa kalsiumtasosi. Kehosi kalsiumtarpeen ylläpitäminen voi auttaa ylläpitämään luun vahvuutta ja rakennetta, ylläpitämään sydän- ja verisuonitoimintoja ja alentamaan kolesterolitasoja.
