Lisää nämä 8 ruokaa ruokavalioosi terveille hiuksille, iholle ja kynsille

Vaikuttaako ruoka hiuksiin, ihoon ja kynsiin?

Olet todennäköisesti kuullut tieteellisestä tuesta ajatukselle, että tietyt elintarvikkeet voivat tukea sydämen terveyttä.

Mutta entä hiukset, iho ja kynnet? Tutkimus kehittyy ja toisinaan sekaisin.

Hiukset

A 2020 arvostelu 24 artikkelista, joihin osallistui yli 1 700 potilasta, ehdotettiin, että Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti raakoja vihanneksia ja tuoreita yrttejä, sekä runsaasti proteiinia ja soijaa sisältävät ruokavaliot voivat olla hyödyllinen täydentävä hoito arpeutumattomaan hiustenlähtöön.

Tutkimus vuodelta 2016 osoittivat, että naiset, jotka söivät alhaisen glykeemisen ruokavalion, jossa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, A-, B- ja C-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten sinkkiä ja magnesiumia, saattavat kärsiä vähemmän hiustenlähtöä vaihdevuosien aikana.

A pieni 2019 tapaus Tutkimus kahdella 39- ja 41-vuotiaalla naisella ehdotti, että elohopeapitoisen tonnikalan saannin rajoittaminen voisi kääntää hiustenlähtöä alkuvaiheessa vaihdevuosien aikana.

A 2019 arvostelu ilmoitettu hivenravinteiden puutteet, kuten ruokavaliot, joissa ei ole biotiinia, A- ja C-vitamiinia sekä sinkkiä, voivat vaikuttaa hiusten terveyteen.

Iho ja kynnet

Vuoden 2022 katsauksessa ehdotettiin, että kasviperäisen ruokavalion syöminen voisi edistää ihon suojan terveyttä ja toimintaa.

Toisaalta, vuoden 2020 arvostelu ravitsemuksesta ja ihosta todettiin, että ei ole tarpeeksi tutkimusta sen päättelemiseksi, voisiko ruokavalio estää ikääntymisen merkkejä.

Kynnet ovat keratiinipitoisia, ja ravinto voi vaikuttaa niiden terveyteen.

An vanhempi 2010 arvostelu osoitti, että lähes kaikki ravitsemukselliset puutteet, kuten kalsiumin tai raudan, voivat vaikuttaa kynsien kasvuun.

A 2019 arvostelu ihmisillä, joilla on hivenravinteiden, kuten biotiinin, A- ja C-vitamiinin ja sinkin puutos, on todennäköisemmin huonompi kynnet ja iho.

Mitä ruokia kannattaa syödä ja miksi

Vaikka tutkimus kehittyy erityisesti kynsien ja ihon osalta, ravitsemus voi olla edullinen ja vähäriskinen tapa yrittää parantaa hiusten, ihon ja kynsien kasvua.

Jotkut ravitsemusterapeutit ja ihotautilääkärit suosittelevat tämän laittamista lautaselle.

Rasvainen kala

Katie Tomaschko, MS, RDN, sanoo, että omega-3-rasvahappoja sisältävät merenelävät voivat hyödyttää hiuksia ja ihoa.

”Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja punoitusta kehossa ja ihossa”, sanoo Tomaschko, yksityinen lääkäri Buffalosta, NY. ”Ne ovat myös runsaasti proteiinin lähdettä, voimakasta antioksidanttia E-vitamiinia ja biotiinia. ravintoaine, joka tukee keratiinin tuotantoa.”

Hän suosittelee seuraavia kaloja:

• lohi
• silli
• makrilli

Bataatit

Tomaschko huomauttaa, että bataatit sisältävät runsaasti karotenoidi-beetakaroteenia, jonka hän sanoo olevan A-vitamiinin esiaste.

”A-vitamiini edistää keratiinin tuotantoa ja on välttämätön ihon ja kynsien terveydelle”, Tomaschko sanoo.

An vanhempi 2004 tutkimus osoitti, että purppuranpunaisten bataattien antosyaaniineilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa ihotulehdusta. Antioksidantit voivat myös auttaa suojaamaan vapaita radikaaleja vastaan, jotka voivat laukaista ennenaikaisen ikääntymisen.

A 2012 tutkimus ehdotti, että ihmiset, joilla on A-vitamiinin puutos, saattavat huomata haitallisia vaikutuksia hiuksiinsa ja ihoonsa.

Pähkinät ja siemenet

Tomaschko sanoo, että jotkut siemenet, erityisesti auringonkukansiemenet, ovat hyviä lähteitä:

• biotiini
• proteiinia
• E-vitamiinia

Paula Doebrich, MPH, Happea Nutritionin RDN sanoo, että pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinöt, sisältävät myös antioksidanttia E-vitamiinia, joka auttaa torjumaan oksidatiivisia vaurioita.

Hän sanoo myös, että E-vitamiinilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa absorboimaan energiaa UV-valosta ja suojaamaan ihovaurioita ja näkyviä ikääntymisen merkkejä, kuten hienoja juonteita ja aurinkopisteitä.

Avokadot

Tomaschko sanoo, että avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita, jotka edistävät ihon ja kynsien terveyttä, mukaan lukien:

• C-vitamiini
• A-vitamiini
• E-vitamiinia

Yksi kuppi muussattua tai soseutettua avokadoa Sisältää 23 milligrammaa C-vitamiinia, 16,1 mikrogrammaa A-vitamiinia ja noin 5 milligrammaa E-vitamiinia.

A 2017 arvostelu ehdotti, että hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy ihon terveyteen, ja huomautti, että C-vitamiinin saanti liittyy yleensä tuotteiden kulutukseen.

Katsaus sisälsi myös tutkimuksia, joiden mukaan C-vitamiini voisi auttaa kollageenin tuotantoon ja vähentää ryppyjen näkymistä.

Katsauksessa ei kuitenkaan sanottu lopullisesti, että tämä ravintoaine voisi torjua ikääntymistä.

Munat

Proteiini on olennainen osa hiusten terveellistä ruokavaliota, Doebrich sanoo.

”Hiuksemme on valmistettu keratiini-nimisestä proteiinista, joten riittämätön proteiinipitoinen ruokavalio voi tehdä hiuksista hauraita”, Doebrich sanoo.

Yksi erittäin suuri muna ylpeilee melkein noin seitsemän grammaa proteiinista.

Tummat, lehtivihreät

Vihreiden lehtien lisääminen antaa keholle runsaasti ravintoaineita, jotka voivat hyödyttää hiuksia, ihoa ja kynsiä.

Esimerkkejä tummista lehtivihreistä ovat:

• pinaatti
• lehtikaali
• sveitsin mangoldi
• bok choy
• kaulavihreät

Osterit

Nappaa osteripatukka – hiuksesi ja ihosi kiittävät sinua.

”Osterit ovat erinomainen sinkin lähde”, Doebrich sanoo. ”Sinkkiä tarvitaan hiusten kasvuun ja kudosten korjaamiseen.”

Yksi kuppi ostereita sisältää 97,5 milligrammaa sinkkiä. Nämä kalat ovat myös täynnä proteiinia – 14,2 grammaa kuppia kohden.

Vettä sisältävät ruoat

Veden juominen ei ole ainoa tapa lisätä juomaasi. Tomaschko sanoo, että joissakin elintarvikkeissa on korkea vesipitoisuus, mukaan lukien:

• kurkut
• vesimeloni
• selleri
• omenat
• persikat
• tomaatit
• lehtisalaatti
• cantaloupe
• vesikrassi
• mansikoita

A 2018 arvostelu ehdotti, että tarvitaan lisää tutkimusta kosteuttamisesta ja ihon terveydestä.

Mitä ruokia tai lisäaineita tulee välttää ja miksi

Tomaschko sanoo, että on tarpeetonta jättää kokonaan pois ruokavaliosta, ellei sinulla ole allergiaa tai intoleranssia.

Joitakin tuotteita tulee kuitenkin syödä kohtuudella.

Alkoholi

Tomaschko ehdottaa, että sanotaan ”kippis” jollain muulla kuin alkoholilla, jos haluat paahdata jotain joka ilta.

”Alkoholi kuivattaa sinut ja huolehtii kehomme suodattamisesta pois, mikä estää kehoamme suorittamasta normaalia päivittäistä huoltoa, johon kuuluu ihon ja kynsien terveyden ylläpitäminen”, Tomaschko sanoo.

A 2018 tutkimus Yli 3 000:sta 18–75-vuotiaasta naisesta, joilla on useita etnisiä taustoja, mukaan lukien valkoihoiset, aasialaiset, mustat ja latinalaiset, ehdottivat runsasta juomista, joka määritellään yli kahdeksaksi juomaksi viikossa. liittyi kasvojen ikääntymisen merkkeihin.

Näitä olivat mm.

• turvotus silmien alla
• keskikasvon äänenvoimakkuuden menetys
• lisääntynyt verisuonten näkyvyys
• kasvojen ylälinjat

Kohtuullinen juominen liittyi silmänympärysten turvotukseen ja keskikasvojen tilavuuden vähenemiseen.

Jalostettujen elintarvikkeiden

Ultraprosessoitujen ruokien välttäminen voi vähentää iho-ongelmien riskiä.

”Nämä ruoat voivat aiheuttaa tulehduksen elimistössä, mikä olisi haitallista ihon ja kynsien terveydelle”, Tomaschko sanoo.

Ruoat, joita kannattaa harkita ”ajoittain” herkkuina, ovat:

• makeita, rasvaisia ​​tai suolaisia ​​pakattuja välipaloja
• karkkeja, keksejä ja kakkuja
• massatuotettua pakattua leipää
• margariini
• viljat
• pikakeitot ja nuudelit
• prosessoitu liha ja juusto

A 2021 tutkimus Yli 15 000 kiinalaisesta aikuisesta ilmoitti, että prosessoitu ruoka voi lisätä atooppisen ihottuman riskiä.

A 2020 arvostelu totesi, että joissakin tutkimuksissa elintarvikkeiden jalostusmenetelmät, kuten paistaminen ja runsasrasvainen ruokavalio, yhdistettiin ihon ikääntymiseen.

Ultra-makeutetut juomat

A 2020 arvostelu huomautti tutkimuksista, joiden mukaan sokeripitoiset ruokavaliot voivat lisätä ihon ikääntymistä.

Tutkimus vuodesta 2016 osoittaa, että matalaglykeeminen ruokavalio voi auttaa estämään hiustenlähtöä vaihdevuosien aikana.

Tomaschko suosittelee seuraavien tuotteiden kulutuksen rajoittamista:

• sooda
• mehu
• makeutettu jäätee
• kahvia, jossa on suuria määriä sokeria

Usein Kysytyt Kysymykset

Haluatko tietää enemmän ruoan ja hiusten, ihon ja kynsien välisestä suhteesta? Hanki faktat alta.

Voivatko lisäravinteet auttaa hiusten, ihon ja kynsien kasvua?

Michon sanoo, että on olemassa todisteita siitä, että lisäravinteet voivat edistää hiusten, ihon ja kynsien kasvua.

Silti hän neuvoo ihmisiä olemaan varovaisia ​​ja neuvottelemaan palveluntarjoajan kanssa. Älä ajattele lisäravinteita terveellisiä ruokia sisältävän ruokavalion korvikkeena.

”On tärkeää huomata, että lisäravinteet eivät saa korvata säännöllistä ruokavaliotasi”, hän sanoo. ”Käytä sen sijaan lisäravinteita yhdessä syömiesi kokonaisten ruokien kanssa.”

A pieni, vanhempi tutkimus 71 potilaasta ilmoitti, että biotiini voisi auttaa vahvistamaan kynsiä.

Toinen opiskelu vuodesta 2011 ehdotetut omega-3-lisät voivat auttaa vähentämään UV-säteilylle altistumisen aiheuttamia ihovaurioita.

Kuitenkin, vuoden 2020 tutkimus osoitti useita riskejä kauneuslisäaineiden ottamiseen, mukaan lukien lisääntynyt syöpäriski pitkäaikaisessa käytössä.

Doebrich sanoo, että useimmat yhdysvaltalaiset saavat tarpeeksi ravintoaineita pelkästään ruokavaliosta.

Mitkä ovat parhaat vegaaniruoat hiuksille, iholle ja kynsille?

Vaikka proteiini on yhdistetty hiusten ja ihon terveyteen, Doebrich sanoo, että on mahdollista saada nämä edut – ja muut – jos noudatat vegaaniruokavaliota.

Hän suosittelee:

• pähkinät ja siemenet
• palkokasveja
• hedelmiä ja kasviksia
• kasvipohjaiset raudan lähteet, kuten tummat lehtivihreät.
• soijapohjaiset ruoat, kuten tofu, tempeh ja soijamaito

Mitkä ruoat ovat haitallisia hiuksille, iholle ja kynsille?

Hyvä uutinen: Mikään ruoka ei ole täysin kiellettyä, ellei sinulla ole allergiaa tai intoleranssia, Doebrich sanoo.

Toisaalta joistakin ruoista on parempi nauttia silloin tällöin, mukaan lukien ultraprosessoidut ja paistetut ruoat, sokeripitoiset herkut ja juomat sekä alkoholi.

Nämä elintarvikkeet on yhdistetty sellaisiin ongelmiin kuin hiustenlähtö, ihon ikääntyminen, ihon kuivuminen ja atooppinen ihottuma.

Turvallisuusnäkökohdat

FDA ei hyväksy ravintolisiä turvallisuuden ja tehokkuuden vuoksi. Doebrich sanoo, että on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista.

A 2020 opiskelu ehdotettu lisäravinne voi laukaista tukehtumisen, allergisia reaktioita ja lisätä syövän ja diabeteksen riskiä.

On ollut ristiriitaisia ​​todisteita siitä, voivatko maitotuotteet, erityisesti lehmänmaito, pahentaa aknea, American Academy of Dermatology (AAD) toteaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin poistat maitotuotteet ruokavaliostasi, koska se sisältää muita ravintoaineita.

On näyttöä siitä, että jotkin vitamiinit, kivennäisaineet ja ruokavaliotyypit voivat auttaa parantamaan hiusten, ihon ja kynsien terveyttä. Näitä ovat omega-3-rasvahapot, A-, C- ja E-vitamiinit sekä proteiinipitoiset ja matalaglykeemiset ruokavaliot.

Kokeile ruokia, kuten lohta, pähkinöitä, avokadoja sekä hedelmiä ja vihanneksia.

On parasta välttää ultraprosessoituja, makeutettuja ruokia. Sinun ei tarvitse yhdistää niitä kaikkia, mutta saannin rajoittaminen voi vähentää tulehdusta ja ihon kuivumista, mikä parantaa hiusten, ihon ja kynsien terveyttä.

Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen täydentämistä. Suurin osa ravintoaineista saadaan pelkällä ruoalla, ja pitkäaikaiseen lisäravintoon liittyy riskejä.

Beth Ann Mayer on New Yorkissa asuva freelance-kirjoittaja ja sisältöstrategi, joka on erikoistunut terveyteen ja vanhemmuuteen kirjoittamiseen. Hänen työnsä on julkaistu Parents-, Shape- ja Inside Lacrosse -julkaisuissa. Hän on yksi digitaalisen sisältötoimiston Lemonseed Creativen perustajista ja valmistunut Syracuse Universitystä. Voit ottaa häneen yhteyttä LinkedInissä.