Kuvaharjoitusterapia (IRT) on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) muoto, jota käytetään erityisesti parantamaan untasi käsittelemällä painajaisia. Itse asiassa se on yleisimmin suositeltu hoitotekniikka vakaviin painajaisiin.
Painajaiset jaetaan kahteen pääluokkaan: posttraumaattiset painajaiset ja idiopaattiset painajaiset.
Posttraumaattiset painajaiset tapahtuvat trauman tai pelottavan tapahtuman jälkeen. Idiopaattisilla painajaisilla ei ole selvää syytä.
Riippumatta perimmäisestä syystä painajaiset voivat aiheuttaa paljon ahdistusta, puhumattakaan häiritä lepoa ja jättää sinut edelleen uupuneeksi herääessäsi.
Todisteet viittaavat siihen, että 3–8 prosenttia ihmisistä näkee enemmän kuin yhden painajaisen viikossa. Ja vaikka saattaa olla sanomattakin selvää, säännöllinen painajainen voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista.
Mutta IRT voi olla avain parempiin unelmiin. Tämä psykiatri Isaac Marksin vuonna 1978 kehittämä lähestymistapa saa sinut kertomaan painajaisestasi valveilla, jotta voit luoda onnellisemman vaihtoehtoisen lopun. Harjoittelet henkisesti tätä uutta loppua joka päivä ajatuksella, että painajainen muuttuu unessasi.
Lue lisätietoja IRT:stä, mukaan lukien kuinka se toimii, miksi se auttaa ja miten voit kokeilla sitä itse.
Kuinka se toimii?
IRT-istunnot kestävät 60–90 minuuttia.
Istunnon aikana kerrot yleisimmistä toistuvista painajaisistasi terapeutin kanssa. Kun olet keskustellut terapeutin kanssa mahdollisista stressitekijöistä tai traumoista, jotka ruokkivat unta, pohdit vaihtoehtoista lopputulosta.
Kotona harjoittelet tätä loppua missä tahansa 10–20 minuuttia joka päivä – tietysti kun olet hereillä. Terapeuttisi voi tarjota tarkemman harjoitusajan.
Kahden viikon loppuun mennessä painajaisestasi tulee todennäköisesti vähemmän pelottava, jos se ei katoa kokonaan. Lisäistunnot voivat auttaa sinua ratkaisemaan esiin tulevia huolenaiheita tai käsittelemään muita painajaisia, mutta kaikki eivät tarvitse useita istuntoja.
Jos sinulla on idiopaattisia painajaisia, saatat tarvita vain yhden tai kaksi istuntoa terapeutin kanssa. Posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) rinnalla esiintyvät painajaiset ovat yleensä vakavampia, joten niiden hoito voi kestää kauemmin.
IRT PTSD:hen liittyviin painajaisiin
Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2018 verrattiin CBT/IRT-interventiota tavanomaiseen hoitoon (terapiaan ja lääkitykseen) 22 veteraanille.
Puolet osallistujista sai kuusi CBT/IRT-istuntoa, joista joka toinen viikko 12 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä he raportoivat huomattavasti vähemmän painajaisia - ilman haittavaikutuksia – kuin ne, jotka saivat tavanomaista hoitoa.
Millaisia painajaisia IRT hoitaa?
IRT voi auttaa hoitamaan:
- painajaisia, joilla ei näytä olevan mitään erityistä syytä
- PTSD:hen liittyvät painajaiset
- masennukseen liittyviä painajaisia
IRT voi vähentää painajaisten esiintymistiheyttä ja unissa esiintyvää ahdistusta minkä tahansa tyyppisissä painajaisissa. Sen hyödyt näyttävät olevan vahvimmat idiopaattisissa painajaisissa, mutta sillä on silti huomattava vaikutus PTSD:hen ja masennukseen liittyviin painajaisiin.
Tällä on merkitystä, koska 30 % psykiatrisista sairauksista kärsivistä näkee painajaisia. Painajaiset voivat häiritä unta ja lisätä stressiä, mikä usein pahentaa muita oireitasi. Jos IRT voi vähentää painajaisia ja parantaa untasi, muut mielenterveysoireet voivat puolestaan parantaa.
Miksi se auttaa?
Desensibilisaatioksi kutsuttu prosessi auttaa selittämään, miksi IRT voi tehdä painajaisistasi vähemmän pelottavia.
Kun heräät painajaisen jälkeen, saatat olla yksin tai ainakin ainoa hereillä. Mutta IRT-istunnossa sinulla on terapeutti tarjottavana tukea. Kun altistat itsesi painajaiselle toistuvasti harjoitellessasi rentoutusharjoituksia, aivosi oppivat vähitellen reagoimaan painajaisen sisältöön rauhallisemmalla mielentilalla.
Tässä on toinen tapa ajatella asiaa: Kun keskustelet toistuvasti lohikäärmeestä, josta haaveilet, se saattaa tuntua vähemmän salaperäiseltä kauhulta, vaan enemmän suurelta liskolta, josta olet puhunut.
Toinen mekanismi toiminnassa? Saatamasi mestaruuden tunne. Painajaiset saattavat tuntua niin pelottavilta osittain, koska ne näyttävät kauhulta, joka sinun on kestettävä sen sijaan, että voit hallita kokemustasi.
Lopun kirjoittaminen uudelleen voi antaa sinulle tahdonvapauden ja voiman tunteen. Kun hereillä oleva itsesi kuvittelee nukkuvan itsesi ratkaisevan ongelman unessasi, avaat aivollesi toisen mahdollisuuden tarttua. Mitä enemmän kuvittelet onnellisen lopun, sitä helpompaa aivosi on siirtyä miellyttävämmälle polulle unen puolivälissä.
Esimerkki kuvitteellisesta harjoitusterapiasta
Tässä on perusteellinen tutkimus siitä, kuinka IRT voi ratkaista lohikäärmeen painajaisen:
Sano, että haaveilet jatkuvasti, että lohikäärme jahtaa sinua vanhan koulusi seinien läpi. Riippumatta siitä, kuinka nopeasti juoksit tai minne yrität piiloutua, se saa aina kiinni ja syö sinut.
Istunnossa kerrot terapeutille unelmasi niin yksityiskohtaisesti kuin pystyt. Terapeutti voi sitten kysyä muistoistasi koulusta:
- Kamppailitko tietyillä luokilla?
- Kurittivatko opettajasi sinua paljon?
- Kiusasivatko muut opiskelijat sinua?
- Mitä mieltä olet koulusta yleisesti?
Nyt kun he kysyvät, lohikäärmeen ääni kuulostaa paljon sinua kiusaneen lapsen ääneltä. Kun olet jakanut tämän terapeuttisi kanssa, keskustelet siitä, kuinka kiusaaminen vaikutti sinuun ja miltä sinusta tuntuu nyt. Ehkä toivot, että olisit kertonut jollekin kiusaamisesta tai puhunut omasta puolestasi.
Sinä ja terapeutti voitte sitten kirjoittaa unelle lopun, joka liittyy näihin tunteisiin. Unelma alkaa siitä, että lohikäärme jahtaa sinua käytävien läpi. Mutta sen sijaan, että tulisit avuttomasti lohikäärmeen illalliseksi, saatat:
- kutsu sankareita auttamaan sinua sitomaan lohikäärme
- tartu aseeseen ja tapa lohikäärme itse
- huuda lohikäärmeelle, kunnes se jättää sinut rauhaan (yksi Marksin asiakkaista käytti tätä ratkaisua karkottaakseen painajaishirviönsä)
Se on unelmasi, joten voit olla luova lopun kanssa.
Tiedä vain, että terapeuttisi todennäköisesti suosittelee, että valitset aktiivisen ratkaisun uhkaamiseen passiivisen ratkaisun, kuten piiloutumisen, sijaan.
Passiiviset ratkaisut lisäävät avuttomuuden tunnettasi. Ne voivat helposti joutua alkuperäiseen huonoon lopputulokseen. Ennakoiva loppu jää yleensä paremmin mieleen.
Mitä tutkimus sanoo?
Kaikista painajaisten hoitomuodoista IRT:llä on eniten tukea.
Yksi
- Painajaisten taajuus: Osallistujat raportoivat keskimäärin yhden painajaisen vähemmän viikossa.
- Painajainen ahdistus: Heidän ahdistustasonsa putosi lähes puoleen hoitoa edeltäneestä tasosta.
- Unettomuuden vakavuus: Heidän unettomuuden vakavuuspisteensä laskivat noin kolmanneksella.
Vuonna 2021 tehty tutkimus, jossa oli 28 osallistujaa, osoitti samanlaisia tuloksia. Yli 3 osallistujasta viidestä koki vähemmän painajaisia, vaikka tämä riippui siitä, kuinka yleisiä heidän painajaiset olivat alun perin.
Osallistujat, jotka näkivät painajaisia pari kertaa kuukaudessa, hävittivät pahat unensa kokonaan. Osallistujat, jotka näkivät painajaisia viikoittain, eivät lopettaneet painajaisia kokonaan, mutta he näkivät usein paljon vähemmän pahoja unia IRT:n jälkeen.
Lyhyesti sanottuna, jos näet painajaisia kahdesti viikossa, IRT voi auttaa vähentämään tätä niin, että näet painajaisia vain muutaman kerran kuukaudessa.
Pitkäaikaiset edut
Kun hallitset IRT-tekniikat, hyödyt voivat pysyä mukanasi pitkään. Tutkimusseuranta on osoittanut, että IRT:n hyödyt kestävät usein vuosia alkuperäisen hoidon jälkeen.
Onko IRT:llä riskejä?
American Academy of Sleep Medicinen (AASM) kirjallisuuskatsauksen mukaan IRT:n negatiiviset vaikutukset ovat edelleen melko harvinaisia.
Saatat kokea ahdistusta, kun kerrot painajaisistasi terapiaistunnon aikana, varsinkin jos painajaisesi juuret ovat traumaattisessa kokemuksessa. Harjoitustekniikan säätäminen terapeutin avulla voi yleensä helpottaa ahdistuksen ja ahdistuksen tunteita.
Katsauksen kirjoittajat huomasivat kuitenkin yhden mahdollisen sivuvaikutuksen: Kaksi osallistujaa yhdestä tutkimuksesta kertoi, että vaikka he näkivät vähemmän painajaisia IRT:n jälkeen, heidän painajaisistaan tuli ahdistavampia.
Tämä ei kuitenkaan näytä tapahtuvan usein – mikään muu tutkimus ei ole raportoinut samanlaisesta tuloksesta.
Voitko tehdä kuvaharjoitteluterapiaa itse?
IRT on melko monipuolinen tekniikka. Voit oppia tämän lähestymistavan henkilökohtaisessa terapiassa, puhelin- tai internetpohjaisessa terapiassa tai omatoimioppaan avulla.
Jos haluat kokeilla sitä itse, näiden vinkkien pitäminen mielessä voi auttaa:
- Työskentele painajaisen parissa kerrallaan.
- Harjoittele yksi ratkaisu kerrallaan. Käytä ratkaisua viikon tai kaksi, ennen kuin vaihdat toiseen skenaarioon.
- Pidä vaihtoehtoinen loppu yksinkertaisena ja helposti muistettavana.
- Kirjoita loppu, joka auttaa sinua ratkaisemaan ongelman sen välttämisen sijaan. (Lyhyesti sanottuna ”unelmakaapin” luominen piiloon ei ehkä auta.)
Jos IRT:n kokeileminen itse tuntuu liian stressaavalta tai jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa haluamiasi tuloksia, harkitse unipsykologin yhteistyötä saadaksesi lisätukea.
Kuinka löytää IRT-terapeutti
Painajaiset jäävät usein hoitamatta. Itse asiassa alle 38 % ihmisistä, joilla on kliinisesti merkittäviä painajaisia, hakee koskaan ammattiapua.
Monet ihmiset eivät ymmärrä, että painajaisiin on olemassa hoitoa – hoitoa, joka ei vaadi osallistumista pitkään, intensiiviseen unitutkimukseen. Mutta IRT-hoito on yleensä hyvin lyhyt, ja voit tehdä sen jopa etänä.
Jos haluat kokeilla IRT:tä koulutetulta ammattilaiselta, voit:
- pyydä lääkäriltäsi tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta lähete
- tee Internet-haku paikallisista uniasiantuntijoista tai psykologeista, jotka tarjoavat IRT:tä
- tarkista AASM:n unikeskusten hakemisto
Jos painajaiset johtuvat traumasta tai mielenterveysongelmista, kuten PTSD:stä tai masennuksesta, terapeutin kanssa työskenteleminen oireiden ratkaisemiseksi voi auttaa vähentämään painajaisia ja parantamaan untasi.
Lue lisää PTSD:n ja masennuksen tuen saamisesta.
Lopputulos
Monet uniasiantuntijat pitävät IRT:tä painajaisten hoitomuotona, ja hyvästä syystä: se on monipuolinen, tehokas vähentämään oireita ja sillä on alhainen sivuvaikutusten riski.
Voit jopa kokeilla IRT:tä itse. Jos prosessi tuntuu pelottavalta, saatat haluta työskennellä terapeutin kanssa ainakin aloittaaksesi.
Sinun ei tarvitse hyväksyä painajaisia elämän tosiasiana. IRT voi auttaa sinua kääntämään kertomusta unissasi ja saamaan unesi taas turvalliseksi.
Emily Swaim on freelance-terveyskirjoittaja ja -toimittaja, joka on erikoistunut psykologiaan. Hän on suorittanut BA-tutkinnon englanniksi Kenyon Collegesta ja MFA-tutkinnon kirjallisesti California College of the Artsista. Vuonna 2021 hän sai Life Sciences (BELS) -toimikunnan sertifikaatin. Löydät lisää hänen töistään GoodTherapysta, Verywellistä, Investopediasta, Voxista ja Insideristä. Etsi hänet Viserrys ja LinkedIn.
