Mitkä ovat ohjeet ravintokuidun lisäämiseen?
Tämä opas sisältää perustietoja, joiden avulla voit lisätä kuitua ruokavaliossasi. Kuitu on tärkeä ravintoaine terveydelle. Useimmat kuitua sisältävät ruoat ovat myös hyviä vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteitä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi tarjota syvällistä ravitsemuskoulutusta, joka auttaa sinua laatimaan henkilökohtaisen toimintasuunnitelman.
Mitä kuitu on?
Kuitu on kasviruokien – kuten hedelmien, vihannesten ja jyvien – rakenneosa, jota kehomme ei pysty sulattamaan tai hajottamaan. Kuituja on kahdenlaisia: liukoisia ja liukenemattomia.
- Liukoinen kuitu: liukenee veteen muodostaen kumimaisen geelin. Se voi hidastaa ruoan kulkua mahalaukusta suolistoon. Esimerkkejä ovat kuivatut pavut, kaura, ohra, banaanit, perunat sekä omenoiden ja päärynöiden pehmeät osat.
- Liukenematon kuitu: kutsutaan usein ”karkearehuksi”, koska se ei liukene veteen. Se tarttuu veteen, mikä auttaa tuottamaan pehmeämpiä, kookkaampia ulosteita säätelemään suolen liikkeitä. Esimerkkejä ovat kokonaiset leseet, täysjyväviljatuotteet, pähkinät, maissi, porkkanat, viinirypäleet, marjat sekä omenoiden ja päärynöiden kuoret.
Mitä muita asioita kuitu tekee?
Tutkimus on osoittanut, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio liittyy moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien seuraavat:
- Alentaa kolesterolia: Liukoisen kuidun on osoitettu alentavan kolesterolia sitoutumalla sappeen (koostuu kolesterolista) ja viemällä sen pois kehosta. Tämä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
- Säätelee paremmin verensokeritasoja: Kuitupitoinen ateria hidastaa ruoan sulamista suolistossa, mikä voi auttaa estämään verensokereiden nopean nousun.
- Painokontrolli: Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä estää ylensyöntiä ja näläntunnetta aterioiden välillä.
- Voi ehkäistä suolistosyöpää: Liukenematon kuitu lisää ruoan massaa ja nopeutta suolistossa, mikä lyhentää haitallisten aineiden kertymisaikaa.
- Ummetus: Ummetusta voidaan usein lievittää lisäämällä kuidun tai karkearehun määrää ruokavaliossasi. Kuitu auttaa säätelemään suolen liikkeitä vetämällä vettä paksusuoleen tuottaen pehmeämpiä, paksumpia ulosteita. Tämä toimenpide auttaa edistämään parempaa säännöllisyyttä.
Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä?
Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemia suosittelee kuluttamaan noin 25-35 grammaa kokonaiskuitua päivässä, 10-15 grammaa liukoista kuitua tai 14 grammaa kuitua 1 000 kaloria kohden. Tämä voidaan saavuttaa valitsemalla 6 unssia jyviä (3 tai enemmän unssia täysjyväviljasta), 2½ kupillista vihanneksia ja 2 kupillista hedelmiä päivässä (perustuen 2 000 kaloria/päivä -malliin). Iän myötä kuidun tarve kuitenkin vähenee. Yli 70-vuotiaille suositus on naisille 21 grammaa ja miehille 30 grammaa kokonaiskuitua päivässä.
Huomautus: Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi häiritä joidenkin lääkkeiden imeytymistä ja tehoa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä lääkkeitä sinun tulee ottaa varoen ja milloin niitä tulee ottaa. Kuitu myös sitoutuu tiettyihin ravintoaineisiin ja kuljettaa ne pois kehosta. Tämän välttämiseksi pyri käyttämään suositeltua 20-35 grammaa kuitua päivässä. Kun syöt kuitupitoista ruokavaliota, muista juoda vähintään kahdeksan lasillista nestettä joka päivä.
Vinkkejä ravintokuidun lisäämiseen ruokavaliossasi:
- Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti. Liian paljon kuitua kerralla voi aiheuttaa kouristuksia, turvotusta ja ummetusta.
- Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, muista juoda riittävästi nesteitä (vähintään 64 unssia tai 8 kuppia päivässä) ummetuksen estämiseksi.
- Valitse tuotteet, joissa on a täysjyvä lueteltu ensimmäisenä ainesosana, ei rikastettuja jauhoja. Täysjyvävehnäjauho on täysjyvä, vehnäjauho ei ole.
- Valitse täysjyväleipä, jossa on 2–4 grammaa ravintokuitua viipaleessa.
- Valitse viljat, joissa on vähintään 5 grammaa ravintokuitua annosta kohti.
- Valitse raakoja hedelmiä ja vihanneksia mehun sijaan ja syö kuoret.
- Kokeile vaihtoehtoisia kuituvaihtoehtoja, kuten täystattari, täysjyvä kuskus, kvinoa, bulgur, vehnänalkio, chian siemenet, hampunsiemenet, linssipasta ja edamame-pasta.
- Popcorn on täysjyvä. Tarjoile se vähärasvaisena ilman voita terveellisemmäksi välipalaksi.
- Ripottele leseitä keittoihin, muroihin, leivonnaisiin, spagettikastikkeeseen, jauhelihaan ja vuokaan. Leseet sekoittuvat hyvin myös appelsiinimehun kanssa.
- Käytä kuivattuja herneitä, papuja ja palkokasveja pääruoissa, salaateissa tai lisukkeissa, kuten riisissä tai pastassa.
- Lisää kuivattuja hedelmiä jogurttiin, muroihin, riisiin ja muffinsseihin.
- Kokeile ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa.
Kuitujen lisäravinteet
Kuitulisät voivat olla vaihtoehto, jos et saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi. Kuituravintolisiä voidaan käyttää normalisoimaan sekä ummetusta että ripulia. Tarkista lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen lisäravinteen aloittamista. Lue kuitujen etiketit huolellisesti.
- Juo vähintään 8 unssia nesteitä lisäravinteen kanssa. Joidenkin kuitulisäravinteiden ottaminen ilman riittäviä nesteitä voi aiheuttaa kuidun turpoamista ja aiheuttaa tukehtumista ja ummetusta.
- Joitakin harkitsevia kuitulisäaineita ovat Benefiber® (vehnädekstriini), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metyyliselluloosa), Fiberco® (selluloosasta johdettu SmartFiber) ja FiberChoice® (inuliini). Psyllium-kuori ja guarkumi ovat liukoisia kuituja.
- Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä ja kuinka paljon kuitua syöt tavallisessa päivässä.
- Käytä tässä monisteessa olevaa kuitupitoisuutta koskevaa taulukkoa oppaana kuitupitoisuuden saavuttamiseksi tai katso osoitteesta www.NAL.usda.gov/fnic lisätietoja ruuan ravintokuitupitoisuudesta.
Tavallisten elintarvikkeiden kuitupitoisuus
Leivät
-
Bageli-täysjyvävehnä
- Annoskoko: 3 1/2 tuumaa
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Vaalea valkoinen/vehnä
- Annoskoko: 2 viipaletta
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 1
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Pita-täysjyvä
- Annoskoko: 7 tuumaa
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Ruisleipä
- Annoskoko: 1 siivu
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kokojyvä
- Annoskoko: 1 siivu
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Ruis
- Annoskoko: 1 siivu
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kaksinkertainen kuitu
- Annoskoko: 1 viipale
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 5
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
Viljat
-
Lesehiutaleet
- Annoskoko: 3/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 5
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Cheerios™
- Annoskoko: 1 1/4 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kaurapuuro
- Annoskoko: 1 kuppi keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Fiber One™
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 14
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Täysjyvä®
- Annoskoko: 2/3 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 13
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kashi® Sydämestä sydämeen®
- Annoskoko: 3/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 5
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
Jyviä
-
Ohra
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
ruskea riisi
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Pasta-täysjyvä
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kvinoa
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Linssipasta
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 6
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Edamame pasta
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitujen kokonaismäärä (grammaa): 6
- Liukoinen kuitu (grammaa): 3
Palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset
-
Garbanzo pavut
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kidney-pavut
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 6
- Liukoinen kuitu (grammaa): 3
-
Linssit
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 5
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Peruna (kuorineen)
- Annoskoko: 1 keskikokoinen
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Perunat, makeat
- Annoskoko: 1/2 kuppia keitettynä
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Squash (talvi)
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Vihreät herneet, keitetyt
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
limapavut
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 7
- Liukoinen kuitu (grammaa): 3
-
Maissi, keitetty
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
Pähkinät ja siemenet
-
Mantelit
- Annoskoko: 1/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Maapähkinät
- Annoskoko: 1/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Auringonkukansiemenet
- Annoskoko: 1/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Saksanpähkinät
- Annoskoko: 1/4 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Pellavansiemen (jauhettu)
- Annoskoko: 1/8 kuppia tai 2 rkl
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Chia siemenet
- Annoskoko: 1/8 kuppia tai 2 rkl
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 10
- Liukoinen kuitu (grammaa): 7
-
Hampunsiemeniä
- Annoskoko: 1/8 kuppia tai 2 rkl
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
Hedelmät
-
Omena iholla
- Annoskoko: 1 keskikokoinen
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Banaani
- Annoskoko: 1 keskikokoinen
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Mustikat
- Annoskoko: 1 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Greippi
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 1
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Oranssi
- Annoskoko: 1 keskikokoinen
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Päärynä kuorineen
- Annoskoko: 1 keskikokoinen
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Luumut
- Annoskoko: 3
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Mansikoita
- Annoskoko: 1 kuppi
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
Vihannekset, tärkkelyspitoiset
-
Parsakaali
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
ruusukaali
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 4
- Liukoinen kuitu (grammaa): 2
-
Kaali (vihreä)
- Annoskoko: 1 kuppi, tuore
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Porkkanat
- Annoskoko: 1/2 kuppi, keitetty
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kukkakaali
- Annoskoko: 1/2 kuppi, keitetty
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 1
- Liukoinen kuitu (grammaa): jäljittää
-
Vihreät pavut
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Lehtikaali
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 3
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Pinaatti
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 2
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
-
Kurpitsa (kurpitsa)
- Annoskoko: 1/2 kuppia
- Kuitu kokonaismäärä (grammaa): 1
- Liukoinen kuitu (grammaa): 1
Kuinka lukea elintarvikemerkintää
Elintarvikkeiden merkinnät on standardoitu Yhdysvaltain hallituksen National Labeling and Education Actin (NLEA) mukaan. Ravintoarvomerkinnät ja ainesosaluettelo vaaditaan useimmissa elintarvikkeissa, jotta voit tehdä parhaan valinnan terveelliseen elämäntapaan. Tarkista alla oleva elintarvikemerkintä. Määritä tämän tuotteen kuidun kokonaismäärä tai pyydä rekisteröityä ravitsemusterapeuttiasi tai terveydenhuollon tarjoajaa näyttämään sinulle, kuinka luet elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä ja käytät tietoja henkilökohtaisiin tarpeisiisi. Jotta tuote voidaan merkitä ”runsaasti kuitua”, sen tulee sisältää vähintään 5 grammaa ravintokuitua annosta kohti.
