Kuinka venyttää niskaasi

Miksi niskasi on jäykkä

Useat tekijät voivat vaikuttaa niskan jäykkyyteen ja kipuun, mukaan lukien arkipäiväiset syyt, kuten väärä asento, pitkiä aikoja istuminen ja aktiviteetit, kuten pyöräily, lukeminen tai ajaminen.

On myös yleistä, että tietokoneen, tekniikan tai tekstin kaula kehittyy laitettasi tuijottaessa.

Muita niskan kireyden syitä ovat lihasjännitykset, nivelrikko tai puristettu hermo. Auton törmäyksistä ja urheilutoiminnasta johtuvat vammat voivat myös edistää niskakipuja.

Lisäksi sairaudet, kuten nivelreuma, aivokalvontulehdus tai syöpä, voivat myös edistää niskakipuja.

Hyödyllisiä venyttelyjä

Voit tehdä seuraavat venytykset lievittääksesi niskakipua, jännitystä ja jäykkyyttä. Ne auttavat myös parantamaan joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa.

Tee nämä harjoitukset osana pidempää rutiinia vähintään kerran päivässä. Voit myös jakaa ne 5 minuutin osiin ja tehdä niitä pitkin päivää.

Ole lempeä ja suorita venytykset vähitellen, varsinkin jos niskasi on herkkä. Venytä niin pitkälle kuin pystyt pakottamatta itseäsi mihinkään liikkeeseen.

On luonnollista tuntea jonkin verran tunnetta, mutta lopeta välittömästi, jos tunnet kipua. Jos uskot, että olet saattanut vahingoittaa itseäsi tai venytykset eivät näytä toimivan, keskustele lääkärin kanssa.

Leuka kallistuu

Tämä asento kohdistuu hartioihin ja niskan etuosaan. Jos sinusta tuntuu epämukavalta antaa pääsi roikkua taaksepäin, tue päätäsi tyynyllä, seinällä tai tukijalalla.

1. Aloita mukavasta seisoma- tai istuma-asennosta.
2. Kohdista pää, niska ja selkä, kun vedät olkapäitä alas ja takaisin.
3. Kallista leukaa ylöspäin, kun annat pään pudota taaksepäin.
4. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
6. Tee 2-4 toistoa.

Kaulan kierto

Tämä venytys kohdistuu niskan sivuille ja auttaa parantamaan liikealuettasi. Pidä olkapäät ja lantio eteenpäin koko liikkeen ajan.

1. Kierrä niskaasi hitaasti oikealle.
2. Katso olkapääsi yli.
3. Syventääksesi liikettä paina kevyesti leukaasi.
4. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Toista vastakkaisella puolella.
6. Tee kumpikin puoli 2-4 kertaa.

Seisoen eteenpäin mutka

Tämän asennon avulla voit vapauttaa jännitystä päässäsi, niskassasi ja selässäsi. Löysät myös selkärankaa ja jalkojasi. Syventääksesi tätä venytystä taivuta polviasi ja aseta kämmenet ylöspäin jalkojen alle.

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​tai hieman leveämmin.
2. Laske vartaloasi kohti jalkojasi saranoiden avulla.
3. Taivuta polviasi mukavaan asteeseen.
4. Aseta kätesi jaloillesi, lohkolle tai lattialle.
5. Vedä leukasi rintaasi kohti ja anna pääsi roikkua raskaasti.
6. Liikuta päätäsi mihin tahansa mukavaan suuntaan.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Aseta kätesi reisillesi painaaksesi itsesi alkuasentoon.

Kissa-lehmä-ase

Cat-Cow Pose sisältää kaulan taivutuksen ja ojentamisen, mikä auttaa lievittämään jännitystä päässäsi, niskassasi ja selässäsi. Se auttaa myös edistämään kehon tietoisuutta ja hyvää ryhtiä.

1. Aloita nelijalkain pöytäasennosta.
2. Hengitä sisään laajentaaksesi vatsaasi, kun se laskeutuu lattiaa kohti.
3. Katso ylöspäin, nosta leukaa ja anna pään kallistua hieman taaksepäin.
4. Hengitä ulos, työnnä leukasi rintakehään ja pyöritä selkärankaa kohti kattoa.
5. Pysähdy tähän ja anna pääsi roikkua.
6. Siirrä päätäsi mihin tahansa mukavaan asentoon vähentääksesi jännitystä.
7. Siirry tästä eteenpäin alemman ja ylemmän asennon välillä valitsemallasi tahdilla.
8. Anna hengityksesi ohjata liikettä.
9. Jatka vähintään 1 minuutin ajan.

Sfinksi asento

Tämä asento pidentää ja vahvistaa selkärankaa, mikä auttaa edistämään hyvää ryhtiä. Se auttaa myös korjaamaan tietokoneen tai tekstin kaulan oireita.

1. Makaa vatsallesi kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
2. Ojenna kyynärvarret eteen kämmenet alaspäin.
3. Kiinnitä alaselkää, pakaraa ja reidet nostaaksesi rintaasi ja päätäsi.
4. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin kattoa kohti.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista 1-3 kertaa.

Sänky roikkuu

Tämä venytys edistää verenkiertoa, lievittää jännitystä ja korjaa epätasapainoa toistuvasta katseesta tai taipumisesta eteenpäin.

1. Makaa sängyllä olkapäät lähellä reunaa.
2. Pujota pää varovasti taaksepäin sängyn reunan yli.
3. Aseta kätesi pään yläpuolelle tai kehon viereen.
4. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Siirrä pää varovasti takaisin sänkyyn ja rentoudu tässä asennossa.
6. Toista 1-2 kertaa.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

On olemassa useita strategioita, joita voit käyttää niskan jäykkyyden estämiseen. Kokeile joitain näistä vaihtoehdoista:

• Järjestä työasemasi niin, että tietokoneesi, näppäimistösi ja työkalusi ovat oikein päin.
• Käytä seisomapöytää tai erilaisia ​​työpisteasentoja, jos mahdollista.
• Valitse tuoli, joka tukee selkärangan luonnollista kaarevuutta.
• Jokaista istumatyötuntia kohden nouse ylös kävelemään tai tekemään kevyitä harjoituksia vähintään 5 minuuttia.
• Käytä tyynyä, joka on suunniteltu estämään ja lievittämään niskakipuja.
• Nuku kyljelläsi tai selällään pääsi ja kaulasi samassa linjassa kehosi kanssa. Älä nuku vatsallaan, koska se voi aiheuttaa niskakipuja. Sijoita kiinteään patjaan, joka voi auttaa tukemaan ja lievittämään kipua.
• Ole tietoinen asennostasi kaikissa asennoissa, kun liikut päivän aikana.
• Käytä reppua tai pyörillä varustettua laukkua sen sijaan, että kantaisit raskaita laukkuja olkapäälläsi.
• Levitä jääpakkaus tai kuumenna vaurioituneelle alueelle 15 minuuttia kerrallaan.
• Hanki hieronta.
• Jos tupakoit, tee suunnitelma lopettaaksesi tai vähentääksesi tupakointia.

Niskavenyttely voi auttaa sinua saamaan takaisin liikkuvuuden ja täyden liikealueen. Näin voit tehdä päivittäisiä liikkeitäsi helposti, ja tunnet olosi mukavammaksi, kun istut tai seisot pitkiä aikoja.

Säilyttääksesi tulokset, jatka näiden venytysten tekemistä senkin jälkeen, kun huomaat parannuksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua, joka on pitkäkestoista tai ei parane itsehoidolla.