Kyky kokea ja ilmaista tunteita on tärkeämpää kuin uskotkaan.
Tuntemana vastauksena tiettyyn tilanteeseen tunteilla on keskeinen osa reaktioissasi. Kun olet sopusoinnussa heidän kanssaan, sinulla on pääsy tärkeisiin tietoihin, jotka auttavat:
- päätöksenteko
-
suhteen menestystä
- päivittäiseen vuorovaikutukseen
- itsehoito
Vaikka tunteilla voi olla hyödyllinen rooli jokapäiväisessä elämässäsi, ne voivat vaikuttaa emotionaaliseen terveyteen ja ihmissuhteisiin, kun ne alkavat tuntua hallitsemattomilta.
Vicki Botnick, terapeutti Tarzanassa, Kaliforniassa, selittää sen minkä tahansa tunteet – jopa innostus, ilo tai muut, joita yleensä pidät positiivisina – voivat voimistua pisteeseen, jossa sitä on vaikea hallita.
Pienellä harjoituksella voit kuitenkin ottaa vallan takaisin.
Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.
1. Tarkastele tunteidesi vaikutusta
Voimakkaat tunteet eivät ole kaikki huonoja.
”Tunteet tekevät elämästämme jännittävää, ainutlaatuista ja eloisaa”, Botnick sanoo. ”Vahvat tunteet voivat tarkoittaa, että omaksumme elämän täysin, emme tukahdu luonnollisia reaktioitamme.”
On täysin normaalia kokea joskus tunteiden ylikuormitusta – kun tapahtuu jotain ihmeellistä, kun tapahtuu jotain kauheaa, kun sinusta tuntuu, että olet jäänyt paitsi.
Joten mistä tiedät, milloin on ongelma?
Tunteet, jotka säännöllisesti karkaavat käsistä, voivat johtaa:
- suhde tai ystävyyskonflikti
- vaikeus olla yhteydessä muihin
- ongelmia töissä tai koulussa
- tarve käyttää aineita tunteiden hallintaan
- fyysisiä tai emotionaalisia purkauksia
Varaa aikaa arvioida vain Miten hallitsemattomat tunteesi vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi. Tämä helpottaa ongelma-alueiden tunnistamista (ja onnistumisen seuraamista).
2. Tavoittele sääntelyä, älä sortoa
Et voi hallita tunteitasi kellotaululla (jos se vain olisi niin helppoa!). Mutta kuvittele hetkeksi, että sinä voisi hallitse tunteita tällä tavalla.
Et halua jättää niitä pyörimään koko ajan. Et myöskään halua sammuttaa niitä kokonaan.
Kun tukahdutat tai tukahdat tunteita, estät itseäsi kokemasta ja ilmaisemasta tunteita. Tämä voi tapahtua tietoisesti (suppressio) tai tiedostamatta (tukautus).
Kumpikin voi edistää henkisen ja fyysisen terveyden oireita, mukaan lukien:
- ahdistusta
- masennus
- unihäiriöt
- lihasjännitystä ja kipua
- vaikeuksia hallita stressiä
- aineiden väärinkäyttö
Kun opit hallitsemaan tunteita, varmista, ettet vain lakaise niitä maton alle. Terve emotionaalinen ilmaisu sisältää tasapainon löytämisen ylivoimaisten tunteiden ja tunteettomien välillä.
3. Tunnista, mitä tunnet
Kun käytät hetken mielialaasi tarkistamiseen, voit saada hallinnan takaisin.
Sano, että olet tavannut jonkun muutaman kuukauden. Yritit suunnitella treffejä viime viikolla, mutta he sanoivat, ettei heillä ollut aikaa. Lähetit eilen uudelleen tekstiviestin ja sanoit: ”Haluaisin nähdä sinut pian. Voitko tavata tällä viikolla?”
Lopulta he vastaavat yli päivää myöhemmin: ”Ei voi. Kiireinen.”
Olet yhtäkkiä erittäin järkyttynyt. Pysähtymättä ajattelemaan heität puhelimesi huoneen poikki, kaadat roskakorisi ja potkaiset työpöytääsi ja näppäilet varpaasi.
Keskeytä itsesi kysymällä:
- Mitä tunnen juuri nyt? (pettynyt, hämmentynyt, raivoissaan)
- Mitä tapahtui sai minut tuntemaan näin? (He hylkäsivät minut ilman selitystä.)
- Onko tilanteella erilainen selitys, joka voi olla järkevä? (Ehkä he ovat stressaantuneita, sairaita tai käsittelevät jotain muuta, jota he eivät halua selittää. He saattavat suunnitella selittävänsä enemmän, kun voivat.)
- Mitä haluan tehdä näille tunteille? (Huuta, pura turhautumiseni heittämällä tavaroita, lähetä tekstiviesti takaisin jotain töykeää.)
- Onko parempaa tapaa selviytyä niistä? (Kysy, onko kaikki kunnossa. Kysy, kun he ovat seuraavan kerran vapaat. Mene kävelylle tai juoksemaan.)
Harkitsemalla mahdollisia vaihtoehtoja muotoilet ajatuksesi uudelleen, mikä voi auttaa sinua muokkaamaan ensimmäistä äärimmäistä reaktiota.
Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin tästä vastauksesta tulee tapa. Harjoittelemalla näiden vaiheiden läpikäyminen päässäsi tulee helpommaksi (ja tehokkaammaksi).
4. Hyväksy tunteesi – ne kaikki
Jos yrität parantaa tunteiden hallintaa, voit yrittää vähätellä tunteitasi itsellesi.
Kun hyperventiloit saatuasi hyviä uutisia tai romahdat lattialle huutaen ja nyyhkyttäen, kun et löydä avaimia, saattaa tuntua hyödylliseltä sanoa itsellesi: ”Rauhoitu vain” tai ”Se ei ole niin iso juttu, joten älä älä säikähdä.”
Mutta tämä mitätöi kokemuksesi. Se On iso juttu sinulle.
Tunteiden hyväksyminen niiden tullessa auttaa sinua viihtymään niiden kanssa. Mukavuuden lisääminen intensiivisten tunteiden ympärillä antaa sinun tuntea ne täysin ilman, että reagoit äärimmäisillä, hyödyttömillä tavoilla.
Harjoittele tunteiden hyväksymistä yrittämällä ajatella niitä sanansaattajina. Ne eivät ole ”hyviä” tai ”pahoja”. He ovat neutraaleja. Ehkä ne tuovat joskus epämiellyttäviä tunteita, mutta silti ne antavat sinulle tärkeää tietoa, jota voit käyttää.
Kokeile esimerkiksi:
- ”Olen järkyttynyt, koska kadotan jatkuvasti avaimet, mikä saa minut myöhään. Minun pitäisi laittaa astia oven viereen hyllylle, jotta muistan jättää ne samaan paikkaan.”
Tunteiden hyväksyminen voi
5. Pidä mielialapäiväkirjaa
Tunteiden ja niiden laukaisemien reaktioiden kirjoittaminen muistiin (tai kirjoittaminen ylös) voi auttaa sinua paljastamaan häiritsevät kuviot.
Joskus riittää, että jäljittää henkisesti tunteet ajatusten kautta. Tunteiden laittaminen paperille voi antaa sinun pohtia niitä syvemmin.
Se auttaa myös tunnistamaan, milloin tietyt olosuhteet, kuten työongelmat tai perhekonfliktit, vaikuttavat vaikeammin hallittaviin tunteisiin. Tiettyjen laukaisimien tunnistaminen mahdollistaa tapojen hallita niitä tuottavammin.
Päiväkirjan pitämisestä on eniten hyötyä, kun teet sitä päivittäin. Pidä päiväkirja mukanasi ja kirjoita muistiin voimakkaat tunteet tai tunteet niiden tapahtuessa. Yritä huomioida laukaisevat tekijät ja reaktiosi. Jos reaktiosi ei auttanut, käytä päiväkirjaa tutkiaksesi hyödyllisempiä mahdollisuuksia tulevaisuutta varten.
6. Hengitä syvään
On paljon sanottavaa syvän hengityksen voimasta, olitpa naurettavan onnellinen tai niin vihainen, ettet pysty puhumaan.
Hidastaminen ja hengityksesi huomioiminen eivät saa tunteita katoamaan (ja muista, että se ei ole tavoite).
Silti syvähengitysharjoituksia voi auttaa sinua maadoittamaan itsesi ja ottamaan askeleen taaksepäin ensimmäisestä voimakkaasta tunteiden välähdyksestä ja kaikista äärimmäisistä reaktioista, joita haluat välttää.
Kun seuraavan kerran tunnet tunteiden alkavan ottaa hallintaansa:
- Hengitä sisään hitaasti. Syvä hengitys tulee palleasta, ei rinnasta. Se voi auttaa visualisoimaan hengityksesi kohoavan syvältä vatsasta.
- Pidä sitä. Pidätä hengitystäsi laskemalla kolme ja päästä se sitten hitaasti ulos.
- Harkitse mantraa. Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä toistaa mantra, kuten ”olen rauhallinen” tai ”olen rento”.
7. Tiedä milloin ilmaista itseäsi
Kaikelle, myös voimakkaille tunteille, on aikansa ja paikkansa. Hallitsematon nyyhktyminen on melko yleinen reaktio esimerkiksi rakkaan menettämiseen. Tyynyyn huutaminen, jopa sen lyöminen, saattaa auttaa sinua lievittämään vihaa ja jännitystä sen jälkeen, kun olet heitetty pois.
Muut tilanteet vaativat kuitenkin maltillisuutta. Riippumatta siitä, kuinka turhautunut olet, pomollesi huutaminen epäreilusta kurinpitotoimista ei auta.
Ympäristösi ja tilanteen huomioiminen voi auttaa sinua oppimaan, milloin on OK päästää tunteita ulos ja milloin haluat ehkä istua niiden kanssa tällä hetkellä.
8. Anna itsellesi tilaa
Botnickin mukaan etäisyyden saaminen intensiivisiin tunteisiin voi auttaa sinua varmistamaan, että reagoit niihin järkevällä tavalla.
Tämä etäisyys voi olla fyysinen, kuten esimerkiksi häiritsevän tilanteen jättäminen. Mutta voit myös luoda henkistä etäisyyttä häiritsemällä itseäsi.
Vaikka et halua estää tai välttää tunteita kokonaan, ei ole haitallista häiritä itseäsi ennen kuin olet paremmassa paikassa käsitellä niitä. Varmista vain tehdä palaa heidän luokseen. Terveet häiriötekijät ovat vain väliaikaisia.
Yrittää:
- Käydä kävelyllä
- katsomassa hauskaa videota
- puhua rakkaansa kanssa
- viettää muutaman minuutin lemmikkisi kanssa
9. Kokeile meditaatiota
Jos harjoittelet jo meditaatiota, se saattaa olla yksi suosituimmista tavoista selviytyä äärimmäisistä tunteista.
Meditaatio voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi kaikista tunteista ja kokemuksista. Kun meditoit, opetat itseäsi istumaan näiden tunteiden kanssa, huomaamaan ne tuomitsematta itseäsi tai yrittämättä muuttaa niitä tai saada ne poistumaan.
Kuten edellä mainittiin, oppiminen hyväksymään kaikki tunteesi voi helpottaa tunteiden säätelyä. Meditaatio auttaa sinua lisäämään näitä hyväksyntätaitoja. Se tarjoaa myös muita etuja, kuten auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Oppaamme erilaisiin meditaatioihin voi auttaa sinua pääsemään alkuun.
10. Pysy stressin päällä
Kun olet kovan stressin alla, tunteiden hallinta voi olla vaikeampaa. Jopa ihmisillä, jotka yleensä pystyvät hallitsemaan tunteitaan hyvin, saattaa olla vaikeampaa jännityksen ja stressin aikoina.
Stressin vähentäminen tai hyödyllisempien tapojen löytäminen sen hallitsemiseksi voi auttaa tunteitasi tulemaan hallittavammiksi.
Mindfulness-käytännöt, kuten meditaatio, voivat myös auttaa stressiin. He eivät pääse eroon siitä, mutta he voivat helpottaa elämää.
Muita terveellisiä tapoja selviytyä stressistä ovat:
- nukkumaan tarpeeksi
- varaa aikaa puhua (ja nauraa) ystävien kanssa
- Harjoittele
- viettää aikaa luonnossa
- aikaa rentoutumiseen ja harrastuksiin
11. Keskustele terapeutin kanssa
Jos tunteesi tuntuvat edelleen ylivoimaisilta, voi olla aika hakea ammattiapua.
Pitkäaikaiset tai jatkuvat emotionaaliset häiriöt ja mielialan vaihtelut liittyvät tiettyihin mielenterveysongelmiin, mukaan lukien persoonallisuushäiriö ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Tunteiden hallinnan vaikeudet voivat liittyä myös traumaan, perheongelmiin tai muihin taustalla oleviin huolenaiheisiin, Botnick selittää.
Terapeutti voi tarjota myötätuntoista, tuomitsematonta tukea, kun:
- tutkia tekijöitä, jotka vaikuttavat säätelemättömiin tunteisiin
- puuttua vakaviin mielialanvaihteluihin
- oppia säätelemään intensiivisiä tunteita tai säätelemään rajoittunutta tunneilmaisua
- harjoitella haastavia ja uudelleenkehystäviä tunteita, jotka aiheuttavat ahdistusta
Mielialan vaihtelut ja voimakkaat tunteet voivat herättää negatiivisia tai ei-toivottuja ajatuksia, jotka lopulta laukaisevat toivottomuuden tai epätoivon tunteen.
Tämä sykli voi lopulta johtaa hyödyttömiin selviytymismenetelmiin, kuten itsensä vahingoittamiseen tai jopa itsemurha-ajatuksiin. Jos alat ajatella itsemurhaa tai sinulla on tarvetta itsetuhoon, keskustele luotettavan läheisen kanssa, joka voi auttaa sinua saamaan tukea välittömästi.
Mindful Moves -sarja
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
