Kuinka tehdä penkkipunnerrus

Lihakset ja edut

Suuri rintalihas sijaitsee rintakehän yläosassa. Se koostuu solisluun päästä (ylempi pec) ja rintalastan päästä (alapec).

Laskevan penkkipunnertamisen tarkoitus on työstää alapesiä.

Alemman peksin lisäksi tässä harjoituksessa käytetään myös:

• triceps brachii olkavarren takapuolella

• hauis brachii olkavarren etupuolella

• hartialihaksen etuosa olkapään etuosassa

Laskevan penkkipunnertamisen nousuvaiheessa alemmat pecs työskentelevät pidentääkseen käsivartta. Sitä avustavat triceps ja etummainen hartialihas.

Laskeutumisvaiheessa, kun painot tuodaan takaisin itseäsi kohti, alemmat pecs ja anterior hartialihas koukistavat käsivartta. Brachii auttaa tätä liikettä vähemmässä määrin.

Verrattuna muihin penkkipunnerrustyyppeihin, laskuversio on vähemmän rasittava selässä ja hartioissa. Tämä johtuu siitä, että laskukulma siirtää stressin alemmille peksille, mikä pakottaa heidät työskentelemään kovemmin.

Vinkkejä sen tekemiseen

Työskentele spotterin kanssa

Tämä harjoitus on parasta tehdä spotterin kanssa.

Spotteri voi auttaa sinua siirtämään painoa turvallisesti ylös ja alas. Lisäksi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta, he voivat ojentaa kätesi.

Tarkista kuinka kaukana kätesi ovat toisistaan

Ole tietoinen otteestasi. Leveä ote voi rasittaa olkapäätä ja rintakehää, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Jos haluat tehdä leveän otteen penkkipunnerrus, vältä painon laskemista rintaan asti. Pysähdy sen sijaan 3–4 tuumaa rintasi yläpuolelle, jotta hartiat pysyvät vakaina.

Kapea ote on vähemmän rasittava hartioilla. Se voi kuitenkin olla epämukavaa, jos sinulla on olkapäiden, ranteiden tai kyynärpään ongelmia.

Personal trainer voi suositella kehollesi parasta pitoleveyttä.

Mahdollisia haittoja ja huomioita

Pudotuksen aikana vartalo ja pää asettuvat alaspäin muusta kehosta ja painosta, jota pidät. Tämä kulma voi tuntua hankalalta joillekin ihmisille.

Painovoima myös vetää painoa alaspäin. Tämä voi tehdä liikkeestä haastavamman.

Jos olet uusi penkkipunnerrus, sinun kannattaa kokeilla ensin kaltevia tai tasaisia ​​penkkipunnerruslaitteita.

Miten

Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, aseta penkki 15-30 asteeseen alaspäin ja sitten:

1. Kiinnitä jalkasi penkin päähän. Makaa silmäsi tangon alla.
2. Tartu tankoon kämmenillä eteenpäin, käsivarret hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Suorista käsiäsi nostaaksesi tangon telineestä. Siirrä se hartioiden yli lukitsemalla kyynärpääsi.
4. Hengitä sisään ja laske tangoa hitaasti alas, kunnes se koskettaa rintakehän keskiosaa pitäen kyynärpäät 45 astetta vartalosta. Tauko.
5. Hengitä ulos ja nosta tanko aloitusasentoon lukitsemalla kyynärpääsi. Tauko.
6. Suorita 12 toistoa. Palauta tanko telineeseen.
7. Toista yhteensä 3-5 sarjaa.

Kulman vuoksi on parasta aloittaa kevyemmillä painoilla. Voit lisätä painoa, kun tottuu alamäkeen.

Tanko tai käsipaino

Pudotuspenkkipunnerrus voidaan tehdä tankolla tai käsipainoilla.

Jokainen paino kytkeytyy lihaksiisi eri tavoin, joten on tärkeää tietää ero.

Tanko antaa sinun nostaa enemmän painoa. Tämä johtuu siitä, että lihasten ei tarvitse vakiintua pitääkseen painon tasaisena.

Verrattuna käsipainopenkkipuristuksiin, tankopenkkipuristimet tuottavat enemmän aktiivisuutta tricepsiin.

Toisaalta yksittäisten käsipainojen avulla voit kiertää ranteitasi. Tämä lisää aktivaatiota eri lihaksissa, mikä mahdollistaa enemmän vaihtelua.

Esimerkiksi peukaloilla johtaminen nousuvaiheessa lisää pec-aktiivisuutta. Jos johdat pinkiesi kanssa, myös tricepsi tarttuu.

Verrattuna tankopenkkipunneruksiin, käsipainoversio tuottaa enemmän toimintaa pecsissä ja hauislihaksissa.

Paras vaihtoehto riippuu mukavuustasostasi ja tavoitteistasi.

Kallistus- ja kaltevuuspenkkipunnerrus

Lasku ja kallistus penkkipunnerrus kohdistuvat molemmat rintaan, hartioihin ja käsivarsiin.

Kalteisessa penkkipunnerissa penkki asetetaan kuitenkin 15-30 asteeseen rinteessä. Ylävartalosi on ylöspäin rinteessä.

Tämä kohdistuu sen sijaan yläpesiin. Se toimii myös hartialihasten etuosassa enemmän kuin laskuversio.

Tasainen penkkipunnerrus

Toinen penkkipunnerrusvaihtoehto on tasainen penkkipunnerrus. Se tehdään penkillä, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Koska ylävartalosi on vaakatasossa, ylempi ja alempi pecs ovat yhtä aktiivisia.

Seuraava taulukko näyttää, mitä lihaksia työstetään eniten eri penkkipunnerruskulmien aikana:

Laskupenkkipunnerrus kohdistuu alemmat rintalihaksiin. Se suoritetaan penkillä, joka on asetettu 15-30 asteeseen laskussa.

Täydellisen rintaharjoittelun saamiseksi suorita tämä harjoitus kaltevilla ja litteillä penkkipunnoksilla. Kaikkien kolmen tyypin tekeminen auttaa selkeyttämään pecssi.

Vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi anna rintaasi ja hartiat levätä penkkipunnerrusten jälkeen. Työskentele sen sijaan eri lihasryhmällä.

Jos olet uusi voimaharjoittelussa tai olet toipumassa loukkaantumisesta, keskustele personal trainerin kanssa. Niiden avulla voit suorittaa penkkipunnerrusten turvallisesti.