Legs-Up-the-Wall Pose tai sanskritin kielellä Viparita Karani on palauttava jooga-asento, joka tarjoaa runsaasti etuja, joten se on suosittu valinta rentoutumista haluavien ihmisten keskuudessa.
Se on monien ihmisten käytettävissä sen helppouden ja muunnelmien ansiosta, joten se sopii erinomaisesti ihmisille, jotka ovat uusia joogan tai harjoittelun parissa. Jalat ylös seinään -asentoa käytetään usein Hatha-, Yin- tai korjaavilla joogatunneilla. Tai voit tehdä sen yksinään tai osana jäähdytystä.
Lue eteenpäin ja katso, miten jalat ylös seinään asennetaan, miten asentoa muokataan ja miten se voi auttaa sinua.
Kuinka tehdä se
Voit laittaa tyynyn, taitetun peiton tai pehmusteen lantiosi alle. Korkeamman tuen käyttö vaatii enemmän joustavuutta, kuten myös lantion sijoittaminen lähemmäs seinää. Säädä vastaavasti löytääksesi lempipaikkasi.
Taivuta polviasi niin paljon kuin haluat, ja jos se luo mukavuutta, voit jopa laittaa tyynyn polvien ja seinän väliin. Voit käyttää tyynyä tai taitettua peittoa pään ja kaulan alla.
Voit kiinnittää huomiosi sisäänpäin pratyahara-nimisessä harjoituksessa peittämällä silmäsi maskilla tai tyynyllä.
- Istu oikea kyljesi seinää vasten, polvet koukussa ja jalat vedettyinä lantiota kohti.
- Käännä jalat ylös seinää vasten, kun käännyt maataksesi selällesi.
- Aseta lantiosi seinää vasten tai hieman kauemmaksi.
- Aseta kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
- Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.
- Vapauta asento työntämällä itsesi varovasti pois seinästä.
- Rentoudu selässäsi hetkeksi.
- Vedä polvisi rintaan ja pyöräytä oikealle puolellesi.
- Lepää hetki ennen kuin siirryt hitaasti pystyasentoon.
Muunnelmat
Kun olet valmis tekemään Jalat ylös seinään -asennon, voit kokeilla erilaisia muunnelmia.
Perhonen
Yksi vaihtoehto on asettaa jalkapohjat yhteen perhosasennossa. Taivuta polviasi ja anna jalkojen tulla lantiota kohti. Syventääksesi venytystä paina kädet varovasti reisiisi.
Tai anna jalkojen avautua sivuille leveäjalkaisessa asennossa. Tunnet tämän venytyksen lantioissasi ja sisäreidessäsi.
Pujota neula lankaan
Jos haluat syvän lonkan aukon, kokeile Thread the Needle -variaatiota.
Tehdä tämä:
- Taivuta oikeaa polvea ja aseta ulompi nilkka vasemman reiden alaosaan, juuri vasemman polven yläpuolelle.
- Taivuta hitaasti vasenta polveasi ja paina jalkasi seinään.
- Laske vasen jalka, kunnes säärisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tunnet venytyksen oikeassa lantiossasi ja reidessäsi.
- Pysy tässä asennossa 1-5 minuuttia.
- Toista vastakkaisella puolella.
Muita asioita kokeilla
Jotta jalat pysyvät paikoillaan, voit käyttää joogahihnaa reisien pohjan ympärillä. Tämän tuen avulla voit rentouttaa alaselkää, lantiota ja jalkojasi.
Aseta hiekkasäkki tai painotettu esine jalkojesi pohjalle. Kun suoristat jalkojasi, paina jalat pussiin ja kattoa kohti. Keskity aktiivisesti päästämään irti alaselän kireydestä.
Hengitys
Todettakoon, että vaikka tavoitteena on mennä sisäänpäin ja olla vastaanottavainen, saatat haluta tehdä monia asioita tässä asennossa. Käytä aikaa joidenkin hengitysharjoitusten tekemiseen. Vaikka makuuasento ei toimi kaikille, voit kokeilla diafragma-, tasa- tai resonanssihengitystekniikoita.
Käsi mudrat
Jos olet joskus huomannut, että heiluttelet sormiasi, saatat huomata, että käsien mudrat tai käsiasennot auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja keskittyneeksi.
Kokeile erilaisia käsimudraja saadaksesi aikaan erilaisia mielentiloja tai asettaaksesi aikeita. Pyri pitämään jokaista käden mudraa vähintään 5 minuuttia.
Voit myös käyttää stimuloivia akupainantapisteitä käsissäsi tuomaan etuja, kuten tehostettua energiaa, parantunutta ruoansulatusta ja helpottamaan vähäisiä terveysongelmia. Tai hemmotella itseäsi hieromalla lihasjännitystä, ahdistusta ja päänsärkyä.
Edut
Joogan tieteellisesti tukemat edut tarjoavat valtavasti vaihtelua yleisen hyvinvoinnin edistämisessä, ja Jalat ylös seinään -asennossa on ehdottomasti tutkimisen arvoinen asento sen tarjoamien etujen suhteen.
Tämä passiivinen käänteinen asento auttaa sinua sulautumaan lattiaan, kun päästät irti stressistä, ahdistuksesta ja jännityksestä. Se on erinomainen valinta, kun sinulla on turvonneet jalat tai jalat, johtuupa se sitten kuumuudesta, pitkästä lennosta tai sairaudesta.
Jalat ylös seinään -asennossa on joitain muita tärkeitä etuja. Tämän asennon tekeminen voi:
- rentouta mielesi
- tarjoavat iskiaskivun lievitystä
- parantaa kilpirauhasen toimintaa
- lievittää päänsärkyä ja migreeniä
- lisää energiaa
- lievittää alaselän kireyttä ja epämukavuutta
- lievittää jalka- ja jalkakrampit
- edistää imusolmukkeiden virtausta
- hoitaa suonikohjuja
- venyttele varovasti jalkojen selkänojaa
- parantaa verenkiertoa
- lievittää lievää masennusta
- parantaa ruoansulatusta
- parantaa unirytmiä
- tasapainottaa verenpainetta
Varoitukset
Saatat tuntea pistelyä jaloissasi, varsinkin jos pidät tätä asentoa pitkiä aikoja. Saatat myös tuntea, että jalkasi ja jalkasi ovat nukahtaneet. Jos näin tapahtuu, taivuta vain polviasi rintakehään ennen kuin palaat asentoon. Tai voit ravistaa jalkojasi verenkierron stimuloimiseksi.
Vältä inversioita, jos olet huolissasi veren tulevasta päähän. Tai jos sinulla on sairauksia, kuten
Monet joogakoulut suosittelevat, että vältät inversioita kuukautiskierron aikana, erityisesti raskaan virtauksen päivinä. Tämä on henkilökohtainen valinta, jonka voit tehdä kokemuksesi ja opettajan neuvojen perusteella.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Liikuntaammattilainen tai jooga-ohjaaja voi auttaa sinua yksilöimään ja syventämään harjoituksiasi. He voivat antaa sinulle muokkausvaihtoehtoja kehosi linjauksen ja mahdollisten tavoitteiden perusteella.
Ne voivat myös auttaa tuomaan joitain asennon terapeuttisia ja parantavia puolia käytäntöösi. Tämä voi sisältää apua ahdistuksen hallinnassa, ajatusmallien parantamisessa ja lievien terveysongelmien hoitamisessa. Ne voivat myös auttaa sinua opastamaan sinua prosessin läpi, jos sinulla on tunnekokemuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Lopputulos
Legs-Up-the-Wall Pose on arvokas lisä nykyiseen rutiinisi, ja se on upea johdatteleva asento niille, jotka ovat uusia joogan parissa. Tämä asento voi auttaa sinua saamaan energiaa päivää varten tai rentoutumaan työpäivän jälkeen. Pidä hauskaa harjoituksissasi ja ota yhteyttä ammattilaiseen, jos tarvitset lisäapua.
