Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivässä?

Suositeltu päivittäinen kuidun saanti päivässä

Mukaan Amerikan Sydänyhdistys, kuitujen päivittäinen arvo on 25 grammaa päivässä 2 000 kalorin ruokavaliossa aikuisille. Tämä luku voi riippua myös iästä tai sukupuolesta:

  • alle 50-vuotiaat naiset: 21-25 grammaa päivässä
  • alle 50-vuotiaat miehet: 30-38 grammaa päivässä

1-18-vuotiaat lapset pitäisi syödä 14-31 grammaa kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. Jopa korkeampi kuidun saanti, jota havaitaan eri puolilla maailmaa, voi merkittävästi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Kuitu tekee ruuansulatusta edistävää työtä, mutta ei saa samaa glamouria kuin D-vitamiini, kalsium ja muut ravintoaineet. On tärkeää saada oikea määrä kuitua, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi toimii sujuvasti. Se tarjoaa myös a paljon ruuansulatuksen lisäksi muita terveyshyötyjä, kuten apua painonpudotuksessa ja suoliston bakteerien tasapainottamisessa.

Keskiverto amerikkalainen syö vain noin 16 grammaa kuitua päivässä. Se on melko vähän vähemmän kuin monille ihmisille suositeltu päivittäinen saanti. Lue lisää kuidun eduista, kuidun saamisesta, liiallisen kuidun oireista ja muusta.

Miksi kuitu on välttämätöntä terveydelle?

Kaiken kaikkiaan kuidulla on monia terveyshyötyjä:

  • tukee painonpudotusta
  • alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja
  • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauksien ja muiden riskiä
  • ehkäisee diabetesta
  • parantaa ruoansulatuksen ja suoliston terveyttä
  • ruokkii terveitä suoliston bakteereja

Yleensä ravintokuitu on kattotermi kasvien ja muiden elintarvikkeiden osille, joita elimistö ei pysty sulattamaan. Sen sijaan, että kuitu hajottaisi, se kulkee elimistösi läpi ja helpottaa oireita, kuten ummetusta. On tärkeää syödä monenlaisia ​​ruokia sen sijaan, että luottaisit yhteen kuidun saantilähteeseen.

Kuinka lisätä kuidun saantia

Paras tapa saada kuitua – samalla kun ei kuluta liikaa kaloreita – on syödä kuitupitoisia ruokia. Useimmat vihannekset, hedelmät ja kasviperäiset ruoat sisältävät kuitua. Jos kehosi tottuu hitaasti kuitumäärään, jaa annoksesi aterioiden välillä sen sijaan, että syöt paljon yhdessä annoksessa.

Tässä on lisää kuitupitoisia ruokia kokeiltavaksi:

Kuitupitoisia ruokia Grammaa per annoskoko
keitetyt herneet ja linssit; mustaa, limaa ja paistettuja papuja 10-15 g per kuppi
vihreät herneet, keitetyt 8,8 g per kuppi
vadelmat 8 g per kuppi
keitettyä täysjyväspagettia 6,3 g per kuppi
keitetty ohra 6 g per kuppi
keskikokoinen päärynä kuorineen 5,5 g per päärynä
keskikokoinen kauralese muffinssi 5,2 g per muffinssi
keskikokoinen omena kuorella 4,4 g per omena
lesehiutaleita 5,5 g per 3/4 kuppi
keitettyä pikakaurapuuroa 4 g per kuppi
ruskea riisi 3,5 g per kuppi
keitetyt ruusukaalit 4,1 g per kuppi
mantelit 3 g per 1 unssi. (23 mantelia
chian siemeniä 10,6 g per 1 unssi. (2 rkl.)

Etsitkö kuinka saada lapsesi syömään enemmän kuitua? Katso nämä 10 kuitupitoista ruokaa, joita lapsesi todella syövät.

Kuitulähteet tyypeittäin

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota on kolmessa päämuodossa: liukoinen, liukenematon ja fermentoitu kuitu.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja hidastaa ruoansulatusta. Se voi auttaa alentamaan kehon kolesteroli- ja verensokeritasoja.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja sillä on erilainen rooli ruoansulatuksessa. Se lisää ulosteemme massaa ja kulkee järjestelmän läpi nopeammin. Pohjimmiltaan se auttaa pitämään putket toiminnassa säännöllisesti ja ehkäisee ummetusta.

Fermentoituva kuitu voivat tulla molemmista luokista, vaikka ne ovat useammin liukoisia kuituja. Fermentoidut kuidut auttavat lisäämään terveitä bakteereita paksusuolessa.

Muita vinkkejä kuidun saannin lisäämiseen

On parasta lisätä kuitua asteittain ruokavalioon. Et halua järkyttää järjestelmääsi liian suurella massalla. “Aloita matalalla, jatka hitaasti”, kuten International Foundation for Functional Gastrointestin Disorders sanoo. Joitakin vinkkejä kuidun lisäämiseen, mutta ei liikaa, ovat:

  • Syö kokonaisia ​​hedelmiä, kuten päärynöitä ja omenoita, sen sijaan, että juot hedelmämehuja.
  • Vaihda täysjyvälajikkeisiin valkoisen riisin, leivän ja tavallisen pastan sijaan.
  • Välipalalla vihanneksia suolarinkilöiden ja perunoiden sijaan.
  • Syö papuja ja linssejä päivittäin.
  • Ripottele chia-siemeniä muroihin, smoothieihin tai salaatteihin.
  • Varmista, että juot runsaasti vettä syödessäsi kuitupitoista ruokaa.

Saatat myös olla hyödyllistä seurata syömiäsi ruokia ja huomioida kuitupitoisuus, jotta ymmärrät paremmin, kuinka paljon syöt. Jotkut ihmiset, joilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kuitua, saattavat haluta harkita kuitulisän ottamista.

Liika kuitu voi kuitenkin olla myös huono asia. Ja kehosi puhuu (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti) erilaisilla oireilla, jos syöt sitä liikaa. Kuitulisät eivät myöskään ole osoittaneet olevan yhtä hyödyllisiä kuin kuitupitoisten ruokien syöminen.

Muista, että jokaisen keho reagoi kuituihin hieman eri tavalla. Jotkut ihmiset, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), eivät siedä kuituja hyvin.

Liiallisen kuidun oireet

Kuitu tunnetaan myös nimellä “bulkki” tai “karkearehu”, ja se voi aiheuttaa melua kulkiessaan mahan ja suoliston läpi. Jos syöt yli 70 grammaa päivässä, kehosi alkaa kehottaa sinua perääntymään. Tässä on joitain merkkejä ja oireita:

  • kaasua
  • turvotus
  • ummetus
  • ripuli
  • vatsakrampit

Kuitujen ylikuormituksessa on toinenkin ongelma. Kuitu voi sitoutua tärkeisiin mineraaleihin, kuten kalsiumiin, rautaan ja sinkkiin, ja estää elimistöäsi imemästä näitä ravintoaineita.

Vähennä kuidun saantia, jos koet näitä oireita ja tunnet sen johtuvan ruokavaliostasi, ei jostain muusta sairaudesta, kuten mahaflunssasta, jolla on samanlaisia ​​oireita.

Jos koet vakavaaoireet, keskustele lääkärisi kanssa tai käy kiireellisen hoidon keskuksessa tai sairaalassa. Harvinaisissa mutta vakavissa tapauksissa liiallinen kuitu voi aiheuttaa suolen (suolen) tukkeuman, joka on tukos, joka estää sisällön kulkeutumisen läpi.

Lue lisää