Unitapasi vaikuttaa siihen, kuinka kehosi eliminoi jätteitä ja kipua
Kun esittelemme itseämme asentoihin joogastudiossa tai nostelemme painoja salilla, kiinnitämme huomiota muotoomme, jotta vältytään loukkaantumiselta ja saamme eniten hyötyä harjoituksesta.
Saman pitäisi päteä meidän unelmaamme.
Uniasentomme on tärkeä terveydellemme. Se vaikuttaa kaikkeen aivoista suolistoon. Tiedämme, että unen puute voi saada meidät tuntemaan olonsa yhtä energisiksi kuin laiskuus. Mutta jos kirjaat suositeltuja seitsemästä kahdeksaan tuntia aikuisuuden tarpeitasi varten ja heräät silti laimeana, sinun on ehkä arvioitava uudelleen, mitä tarkalleen ottaen teet kehollesi valojen sammuttua.
Nuku vasemmalla kyljelläsi parantaaksesi terveyttäsi
Vasemmalla puolella nukkumalla on eniten asiantuntevia ja tieteellisiä terveyshyötyjä. Vaikka kehomme näyttää suurelta osin symmetriseltä, elimemme sijainti tekee meistä sisäisesti epäsymmetrisiä. Se, miten lepäämme, vaikuttaa tapaan, jolla järjestelmämme ohjaavat ja käsittelevät jätettä – minkä pitäisi olla osa yleisiä terveyspyrkimyksiämme.
Voit seurata kuntoilua, terveellisen aamiaisen syömistä tai päivän aloittamista uudesta näkökulmasta. Mikset kiinnittäisi suoliston toimintaan samaa huomiota?
Joillekin suolen liike tapahtuu kuin kello. Mutta toisilla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, johon liittyy ummetusta, laiska suolen oireyhtymä, tulehduksellinen suolistosairaus tai muita maha-suolikanavan sairauksia, voi olla vaikeuksia poistaa tämä kohta tehtäväluettelosta. Joten miksi et antaisi painovoiman tehdä työtä?
Provinkki kyljessä nukkumiseen
Aloita yöllä vasemmalla puolellasi estääksesi närästystä ja antaaksesi painovoiman siirtää jätettä paksusuolen läpi. Vaihtele sivuja, jos olkapääsi häiritsee sinua. Aseta tukeva tyyny polviesi väliin ja halaa toista selkärangan tukemiseksi.
Kun nukut vasemmalla kyljelläsi yöllä, painovoima voi auttaa viemään jätettä matkalla nousevan kaksoispisteen läpi, sitten poikittaiseen paksusuoleen ja lopuksi pudottamaan sen laskevaan paksusuoleen, mikä rohkaisee käymään aamulla vessassa.
Vieressä nukkuminen saattaa myös tehdä sinusta paremman sänkykaverin ja levätä paremmin.
”Pintaisesti kuorsausta voidaan pitää ärsyttävänä, mutta monilla ihmisillä diagnosoidaan uniapnea”, sanoo Bill Fish, sertifioitu unitieteen valmentaja. Tämä tarkoittaa, että keho itse asiassa lakkaa hengittämästä niin usein kuin 20-30 kertaa tunnissa.
Ammattilaisten vinkit kyljellä nukkumiseen
Monet meistä itse asiassa suosivat kyljessä nukkumista. Vuoden 2017 tutkimuksessa pääteltiin, että vietämme yli puolet ajastamme sängyssä kyljessä tai sikiöasennossa. Jos nukut sivussa, pyöräilet todennäköisesti hieman yön aikana. Se on hyvä. Yritä vain aloittaa vasemmalta puoleltasi hemmotellaksesi suolistoasi.
Ohjeet sivuun nukkumiseen
”Mittaa pituus niskan ja olkapään pään välillä”, Fish sanoo. ”Etsi tyyny, joka tukee tätä korkeutta, jotta pää ja niska pysyvät selkärangan linjassa.”
- Etsi tyyny joka sopii solisluun rakenteeseen.
- Aseta tukeva tyyny polviesi väliin pinoamaan lantiosi ja tukemaan alaselkää.
- Varmista, että tyyny on kiinteä tarpeeksi välttääkseen romahtamisen.
- Halata tyynyä myös niin, että sinulla on mukava paikka levätä yläkäsivarsi.
- Pidä kädet rinnakkain toisiinsa ja kasvojen kohdalle tai alapuolelle.
Palaa perusasioihin kivun lievittämiseksi
”Selällä nukkumisesta on paljon positiivisia”, Fish sanoo. ”Ensinnäkin on helpompi pitää selkärankaa linjassa.”
Lisäksi makuuasento voi poistaa painetta olkapäästä tai leuasta ja vähentää näiden alueiden aiheuttamaa jännityspäänsärkyä.
Selälläsi nukkuminen voi myös vähentää epämukavuutta vähentämällä puristusta ja kipua vanhoista vammoista tai muista kroonisista sairauksista.
Mukavan asennon löytäminen minkä tahansa kroonisen kiputilan kanssa voi olla vaikeaa. Mutta selällään aloittaminen strategisella, yrityksen ja erehdyksen tyynyn tuella saattaa auttaa.
Provinkki selkänukkumiseen
Nuku kiilatyynyllä tai nosta sängyn päätä 6 tuumaa. Makaa jalat lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ja kätesi leviämässä maalitolppamuodostelmaan. Nosta polviasi tyynyllä.
Sivulla nukkuminen on turvallisin valinta, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea. Mutta kohotusmenetelmä voi auttaa näissä olosuhteissa, jos haluat nukkua selällään. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on sinulle parasta.
Ammattilaisten vinkkejä selällään nukkumiseen
”Uniasennon vaihtaminen ei ole helppoa, sillä kehomme on tottunut unirituaaliimme vuosien ajan”, Fish sanoo. ”Mutta tyynyn käyttö eri tavoilla voi auttaa käynnistämään muutoksen.”
Tässä on joitain ammattilaisvinkkejä, joita kannattaa harkita:
- Suojaa alaselkää työntämällä tyynyn polvien alle. Tämä asettaa selkärangan neutraaliin ja tuettuun asentoon.
- Nuku jalat levitettyinä ja kädet ojennettuina, kuin maalivahti. Tällä tavalla jaat painosi tasaisesti ja vältät nivelten painetta. Tällä asennolla on se lisäetu, että se pitää sinut paikoillaan, jos harjoittelet nukkumaan selällään.
- Kokeile tyynyjä kummallakin puolellasi avuksi muistutuksina. Valitse päätäsi varten tyyny, joka tukee niskasi luonnollista kaarevuutta ja pitää selkärangan linjassa. Kala sanoo, että tärkeintä on välttää tyynyn korkeutta, joka kallistaa leukaa rintaasi vasten.
- Kohota. Närästystä sairastaville, jotka eivät voi nukkua kyljellään, käytä kiilatyynyä tai nosta sängyn päätä 6 tuumaa sängynnousujen avulla. Korkeus voi myös auttaa estämään poskionteloiden kertymistä, jos sinulla on tukkoinen nenä, joka häiritsee untasi. Se voi myös lievittää kasvojen painetta ja päänsärkyä.
Vatsalla nukkuminen on huono uutinen
Vatsassa nukkuminen on suuri ei-ei, kun kyse on uniasennoista.
”Jos nukut vatsalla ja huomaat kärsiväsi selkäkivuista, siihen on todennäköisesti syynsä”, Fish varoittaa. ”Koska suurin osa ihmiskehon painosta on keskipisteesi ympärillä, tämä ydin työntyy edelleen unen pintaan ja periaatteessa rasittaa selkärankaa väärään suuntaan aiheuttaen selkä- ja niskakipuja.”
Ainoa etu alaspäin suuntautuvasta nukkumisasennosta on, että se voi auttaa pitämään hengitysteitäsi auki, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea. Sivuvaihtoehto on kuitenkin parempi.
Ammattivinkki vatsaan nukkuville
Jos sinun on vaikea minimoida vatsassa nukkumista, käytä tasaista tyynyä tai älä ollenkaan. Työnnä tyyny lantion alle vähentääksesi painetta.
Vinkkejä vatsallaan nukkumiseen
Yritä aina välttää nukkumista vatsallaan. Mutta jos et voi nukkua millään muulla tavalla, yritä sisällyttää nämä vinkit:
- Vaihtele tapaa, jolla käännät päätäsi usein välttääksesi niskan jäykkyyttä.
- Älä nosta jalkaasi yhdelle puolelle koukussa polvella. Se aiheuttaa vain lisää tuhoa selässäsi.
- Varo työntämästä käsiäsi pään ja tyynyn alle. Se voi aiheuttaa käsivarsien puutumista, pistelyä tai kipua tai vihata olkapääniveliäsi.
- Aseta kädet sen sijaan maalitolppaasentoon.
Pukeudu nukkumaan hyvät yöunet
Kaikki tämä unesta puhuminen on luultavasti saanut sinut tuntemaan olosi valmiiksi päiväunille. Jos olet hyppäämässä nukkumaan, muista olla tietoinen muodostasi ja tehdä muutoksia tarvittaessa. Löydät yksilöllisiin tarpeisiisi sopivan asennon ja tyynyn sijoittelun ennen kuin huomaatkaan.
Jos sinulla on vaikeuksia saada kaikki Zzz:si, kokeile näitä univinkkejä. Kroonisella unettomuudella on sekä pitkäaikaisia että lyhytaikaisia seurauksia terveydellesi, joten jos tuijotat kattoa yöllä tai yrität viihtyä, ota yhteyttä lääkäriisi. He voivat suositella unitutkimusta tai muita hyödyllisiä toimenpiteitä.
Olkoon lampaita pääsi päällä vähän ja lepoa mukavaa ja kodikasta.
