Mitä meditaatio on?
Meditaatio on harjoitus, joka auttaa yhdistämään mielen ja kehon rauhan tunteen saavuttamiseksi. Ihmiset ovat meditoineet tuhansia vuosia henkisenä harjoituksena. Nykyään monet ihmiset käyttävät meditaatiota vähentääkseen stressiä ja tullakseen tietoisemmiksi ajatuksistaan.
Meditaatiota on monenlaista. Jotkut perustuvat tiettyjen mantroiksi kutsuttujen lauseiden käyttöön. Toiset keskittyvät hengittämiseen tai mielen pitämiseen nykyhetkessä.
Kaikki nämä menetelmät voivat auttaa sinua ymmärtämään paremmin itseäsi, mukaan lukien kuinka mielesi ja kehosi toimivat.
Tämä lisääntynyt tietoisuus tekee meditaatiosta hyödyllisen työkalun ruokailutottumustesi ymmärtämiseen, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Olemme tehneet yhteistyötä WW (Weight Watchers Reimagined) auttaa sinua ymmärtämään meditaation edut painonpudotuksessa ja kuinka pääset alkuun.
Mitä hyötyä meditaatiosta on painonpudotuksessa?
Meditaatio ei laihduta yhdessä yössä. Mutta pienellä harjoittelulla sillä voi mahdollisesti olla pysyviä vaikutuksia paitsi painoosi, myös ajatusmalleihisi.
Kestävä painonpudotus
Meditaatioon liittyy monenlaisia etuja. Painonpudotuksen kannalta mindfulness-meditaatio näyttää olevan hyödyllisin. A
Mindfulness-meditaatiossa kiinnitetään erityistä huomiota:
- missä olet
- mitä teet
- miltä sinusta tuntuu tässä hetkessä
Mindfulness-meditaation aikana tunnustat kaikki nämä näkökohdat ilman tuomiota. Yritä kohdella tekojasi ja ajatuksiasi vain sellaisina – ei muuta. Arvioi, mitä tunnet ja teet, mutta yritä olla luokittelematta mitään hyväksi tai huonoksi. Tämä helpottuu säännöllisellä harjoittelulla.
Mindfulness-meditaatiolla voi olla myös pitkäaikaisia hyötyjä. Verrattuna muihin laihduttajiin mindfulnessia harjoittavat pitävät todennäköisemmin painon kurissa, vuoden 2017 katsauksen mukaan.
Vähemmän syyllisyyttä ja häpeää
Mindfulness-meditaatio voi olla erityisen hyödyllinen hillitsemään emotionaalista ja stressiin liittyvää syömistä. Kun tulet tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi, voit tunnistaa ne ajat, jolloin syöt, koska olet stressaantunut nälkäisen sijaan.
Se on myös hyvä työkalu estääksesi sinua putoamasta häpeän ja syyllisyyden haitalliseen kierteeseen, johon jotkut ihmiset joutuvat yrittäessään muuttaa ruokailutottumuksiaan. Mindfulness-meditaatiossa tunnistaa tunteesi ja käyttäytymisesi sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta itseäsi.
Tämä rohkaisee sinua antamaan itsellesi anteeksi virheet, kuten perunalastupussin syömisen. Anteeksiantaminen voi myös estää sinua joutumasta katastrofiin, mikä on hieno termi sille, mitä tapahtuu, kun päätät tilata pizzan, koska olet jo ”sahautunut” syömällä pussin siruja.
Kuinka voin aloittaa meditoinnin painonpudotusta varten?
Jokainen, jolla on mieli ja keho, voi harjoittaa meditaatiota. Mitään erikoislaitteita tai kalliita luokkia ei tarvita. Monille vaikein osa on vain ajan löytäminen. Yritä aloittaa jollakin järkevällä tavalla, kuten 10 minuuttia päivässä tai jopa joka toinen päivä.
Varmista, että pääset hiljaiseen paikkaan näiden 10 minuutin aikana. Jos sinulla on lapsia, haluat ehkä puristaa sen ennen kuin he heräävät tai nukkumaanmenonsa jälkeen häiriötekijöiden minimoimiseksi. Voit jopa yrittää tehdä sen suihkussa.
Kun olet hiljaisessa paikassa, tee olosi mukavaksi. Voit istua tai makuulla missä tahansa asennossa, joka tuntuu helpolta.
Aloita keskittymällä hengitykseesi, katsomalla rintaasi tai vatsaasi, kun se nousee ja laskee. Tunne ilma, kun se liikkuu sisään ja ulos suustasi tai nenästäsi. Kuuntele ääniä, joita ilma tuottaa. Tee tätä minuutin tai kaksi, kunnes alat tuntea olosi rennommaksi.
Seuraavaksi seuraa näitä ohjeita silmäsi auki tai kiinni:
- Hengitä syvään sisään. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä hitaasti ulos ja toista.
- Hengitä luonnollisesti.
- Tarkkaile hengitystäsi, kun se menee sieraimiin, kohottaa rintaasi tai liikuttaa vatsaasi, mutta älä muuta sitä millään tavalla.
- Jatka keskittymistä hengitykseesi 5-10 minuuttia.
- Huomaat ajatuksesi vaeltavan, mikä on täysin normaalia. Myönnä vain, että mielesi on vaeltanut ja kiinnitä huomiosi hengitykseesi.
- Kun alat päätellä, mieti, kuinka helposti mielesi vaelsi. Sen jälkeen tunnusta, kuinka helppoa oli saada huomiosi takaisin hengitykseesi.
Yritä tehdä tämä useammin viikonpäivinä kuin ei. Muista, että se ei ehkä tunnu kovin tehokkaalta muutaman ensimmäisen kerran, kun teet sen. Mutta säännöllisellä harjoittelulla se helpottuu ja alkaa tuntua luonnollisemmalta.
Mistä löydän ohjattuja meditaatioita?
Jos olet utelias kokeilemaan muita meditaatiotyyppejä tai haluat vain ohjausta, voit löytää erilaisia ohjattuja meditaatioita verkosta.
The WW-sovelluksessa on ohjattuja meditaatioita, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan paremman suhteen ruokaan.
Kun valitset ohjattua meditaatiota verkossa, yritä pysyä erossa niistä, jotka lupaavat yhdessä yössä tuloksia tai tarjoavat hypnoosia.
Tässä on ohjattu mindfulness-meditaatio psykologi Tara Brachilta, PhD, jotta pääset alkuun.
Muita mindfulness-tekniikoita
Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka auttavat sinua ottamaan mindfulness-pohjaisen lähestymistavan painonpudotukseen:
- Hidasta aterioita. Keskity pureskelemaan hitaasti ja tunnistamaan jokaisen pureman maku.
- Etsi oikea aika syödä. Vältä syömistä tien päällä tai moniajon aikana.
- Opi tunnistamaan nälkä ja kylläisyys. Jos ei ole nälkä, älä syö. Jos olet täynnä, älä jatka. Yritä kuunnella, mitä kehosi kertoo.
- Tunnista, miltä tietyt ruoat saavat sinut tuntemaan. Yritä kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu tiettyjen ruokien syömisen jälkeen. Mitkä niistä saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi? Mitkä niistä saavat sinut tuntemaan olosi energiseksi?
- Anna itsellesi anteeksi. Luulit, että tuopin jäätelöä parantaisi oloasi, mutta se ei tehnyt niin. Se on okei. Opi siitä ja jatka eteenpäin.
- Tee harkittumpia ruokavalintoja. Vietä enemmän aikaa miettien, mitä aiot syödä ennen varsinaista syömistä.
- Huomaa himosi. Kaipaatko taas suklaata? Himosi tunnustaminen voi auttaa sinua vastustamaan niitä.
Tutustu tietoisen syömisen aloittelijaoppaaseemme.
Lopputulos
Meditaatio, erityisesti mindfulness-meditaatio, voi olla hyödyllinen osa painonpudotussuunnitelmaasi. Ajan myötä se voi auttaa sinua tekemään pysyviä muutoksia ruokailutottumuksiisi, ajatusmalleihisi ja jopa siihen, miten ajattelet painostasi. Yritä varata 10 minuuttia päivässä aloittaaksesi.
