Kuinka lopettaa tupakointi

Yleiskatsaus

Jos tupakoit, tupakoinnin lopettaminen on tärkein askel, jonka voit tehdä suojellaksesi keuhkojasi. KOSKAAN ei ole liian myöhäistä lopettaa. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, mikä tupakoinnin lopettamismenetelmä toimii sinulle parhaiten.

Miksi minun pitäisi lopettaa?

Olet luultavasti kuullut, kuinka tupakointi voi olla haitallista. Tässä on joitain tapoja, joilla lopettamisesta voi olla apua. Jos lopetat, toimit seuraavasti:

• Pidennä elämääsi
• Paranna terveyttäsi (Tupakointi lisää keuhkosyövän, kurkkusyövän, emfyseeman, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, haavaumien, iensairauksien ja muiden sairauksien riskiä.)
• Tunne olosi terveemmäksi (Tupakointi voi aiheuttaa yskää, huonoja urheilukykyjä ja kurkkukipuja.)
• Näytä paremmalta (Tupakointi voi aiheuttaa kasvojen ryppyjä, tahraisia ​​hampaita ja sameaa ihoa.)
• Paranna maku- ja hajuaistiasi
• Säästää rahaa

Miten voin lopettaa?

Ei ole yhtä tapaa lopettaa, joka toimisi kaikille. Tupakoinnin lopettamisohjelma voi olla hyödyllinen sinulle. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tupakoinnin lopettamisohjelmista yhteisössäsi.

Ennen kuin lopetat kaiken kerralla (”kylmä kalkkuna”), suunnitelman asettaminen auttaa:

• Valitse päivämäärä tupakoinnin lopettamiseksi ja valmistaudu sitten siihen.
• Kirjaa ylös milloin ja miksi tupakoit. Tulet tietämään, mikä laukaisee halusi tupakoida.
• Kirjaa ylös mitä teet tupakoinnin aikana. Kun suunnittelet lopettamista, kokeile tupakointia eri aikoina ja eri paikoissa katkaistaksesi tupakoinnin ja tiettyjen toimintojen väliset yhteydet.
• Listaa syyt lopettamiseen. Lue luettelo ennen lopettamista ja sen jälkeen.
• Etsi toimintaa tupakoinnin korvaamiseksi. Ole valmis tekemään jotain muuta, kun haluat polttaa.
• Kysy terveydenhuollon tarjoajalta nikotiinipurukumin ja laastarien käytöstä. Jotkut ihmiset pitävät näistä apuvälineistä erittäin hyödyllisiä. Kysy myös lääkäriltäsi nikotiinittomista reseptilääkkeistä (esimerkiksi Chantix® tai Zyban®), joka voi auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.

Mitä tehdä, kun lopetat?

• Sinä päivänä, jolloin päätät lopettaa, aloita se aamu ilman tupakkaa.
• Älä keskity siihen, mitä sinulta puuttuu. Mieti mitä saat. (Katso alla oleva kohta ”Mitä tapahtuu, kun lopetat.”)
• Kerro itsellesi, että olet hyvä ihminen lopettamaan. Muistuta itseäsi tästä, kun haluat tupakoida.
• Kun sinulla on halu tupakoida, hengitä syvään. Pidä sitä 10 sekuntia ja vapauta se sitten hitaasti.
• Pidä kätesi kiireisinä. Doodle, pelaa urheilua, neulo tai työskentele tietokoneella.
• Muuta tupakointiin liittyviä toimia. Lähde kävelylle tai lue kirjaa tupakkatauon sijaan.
• Älä kanna sytytintä, tulitikkuja tai savukkeita.
• Mene paikkoihin, joissa tupakointi on kielletty, kuten museoihin ja kirjastoihin.
• Syö vähäkalorisia, terveellisiä ruokia, kun tupakanhalu iskee. Porkkana- ja selleritangot, tuoreet hedelmät ja rasvattomat välipalat ovat hyviä valintoja.
• Juo paljon nesteitä. Vähennä alkoholia ja kofeiinia. Ne voivat laukaista tupakoinnin. Valitse vesi, yrttiteet, kofeiinittomat virvoitusjuomat ja mehut.
• Harjoittele. Harjoittelu auttaa rentoutumaan.
• Vieraile tupakoimattomien kanssa.
• Hanki tukea lopettamiseen. Kerro muille virstanpylväistäsi ylpeänä.

Mitä tapahtuu, kun lopetat?

20 minuutin kuluttua

• Lopetat ilman saastuttamisen
• Verenpaineesi ja pulssi laskevat
• Käsien ja jalkojen lämpötila nousee

8 tunnin kuluttua

• Veren hiilimonoksiditaso palautuu normaaliksi
• Veren happitaso nousee

24 tunnin kuluttua

• Mahdollisuutesi saada sydänkohtaus pienenee

48 tunnin kuluttua

• Hermopäätteet mukautuvat nikotiinin puutteeseen
• Maku- ja hajukykysi alkaa palata

72 tunnin kuluttua

• Keuhkoputket rentoutuvat

2 viikon – 3 kuukauden kuluttua

• Verenkiertosi paranee
• Liikuntasietokykysi paranee

1-9 kuukauden kuluttua

• Yskä, poskionteloiden tukkoisuus, väsymys ja hengenahdistus vähenevät
• Siliat kasvavat uudelleen, mikä lisää keuhkojen kykyä käsitellä limaa, puhdistaa keuhkoja ja vähentää infektioita
• Yleinen energiatasosi nousee

1 vuoden jälkeen

• Riskisi sairastua sydänsairauksiin pienenee puoleen nykyisen tupakoijan riskistä

5 vuoden jälkeen

• Aivohalvauksen riskisi on pienempi kuin ihmisillä, jotka eivät ole koskaan tupakoineet

10 vuoden jälkeen

• Riski kuolla keuhkosyöpään putoaa lähes samaan määrään kuin elinikäisellä tupakoimattomalla
• Muiden syöpien – suun, kurkunpään, ruokatorven, virtsarakon, munuaisen ja haiman – ilmaantuvuus vähenee

Lisää hyviä uutisia: Tupakoinnin lopettaminen parantaa kykyäsi hengittää!

Jopa tupakoimattomat kokevat keuhkojen kapasiteetin laskua (ilman määrä, jonka pystyt ottamaan sisään ja väkisin uloshengittämään sekunnissa) iän myötä. Voit kuitenkin minimoida vaikutuksen lopettamalla tupakoinnin. Jos haluat hengittää helpommin, mitä aikaisemmin lopetat, sitä enemmän säilytät keuhkojen kapasiteettia – tässä muutamia faktoja: Jos olet tupakoitsija, joka on polttanut keskimäärin 30 savuketta päivässä 25-vuotiaasta alkaen, keuhkokapasiteettisi saattaa heikentyä. hieman enemmän kuin tupakoimaton ja olisi alle tupakoimattoman keskimääräisen kapasiteetin, kun täytät 40 vuotta. Lisäksi, jos olet tupakoitsija, jolla on kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (keuhkosairaus) riski, keuhkosairaudesi voi laskea nopeasti 65 vuoden iässä, jolloin sinulla on todennäköisesti usein hengenahdistusta.

Miltä minusta tuntuu, kun lopetan?

Saatat haluta tupakkaa, tuntea olosi kovaksi nälkäiseksi, yskät usein, saada päänsärkyä, sinulla on keskittymisvaikeuksia, sinulla on ummetusta, voit tuntea olosi erittäin väsyneeksi, sinulla voi olla kurkkukipua tai univaikeuksia. Vaikka vieroitusoireet ovat voimakkaimpia, kun lopetat ensimmäisen kerran, niiden pitäisi hävitä muutamassa viikossa.

Olen yrittänyt lopettaa ennenkin, mutta se ei auttanut. Mitä voin tehdä?

Tupakoinnin lopettamiseksi sinun on oltava valmis emotionaalisesti ja henkisesti. Jotkut ihmiset ovat valmiimpia lopettamaan kuin toiset. Katso näitä viittä muutoksen vaihetta.

Ensimmäinen vaihe: Ennakkopohdintaa: Ihminen ei halua lopettaa tupakointia, mutta saattaa yrittää lopettaa, koska hän tuntee olevansa painostettu.

Vaihe kaksi: Miettiminen: Ihminen haluaa lopettaa jonain päivänä. Hän ei ole ryhtynyt toimenpiteisiin lopettaakseen, mutta haluaa lopettaa.

Kolmas vaihe: Valmistautuminen: Henkilö ryhtyy pienin askelin lopettaakseen, kuten lopettaa tupakoinnin tai vaihtaa kevyempään merkkiin.

Vaihe neljä: Toiminta: Henkilö toteuttaa lopettamissuunnitelman. Hän tekee muutoksia toimissaan ja ympäristössään auttaakseen selviytymään tupakointitarpeista. Ihminen selviytyy tupakoinnista suunnitelmaa noudattamalla ja pysyy savuttomana kuusi kuukautta.

Vaihe viisi: Huolto: Mies ei ole tupakoinut vuoteen. Tupakointi uudelleen (relapsi) on yleistä; 75 prosenttia lopettaneista tupakoi uudelleen. Useimmat tupakoitsijat ovat yrittäneet kolme kertaa ennen onnistuneesti lopettamista. Älä luovuta!