Kuinka kohottaa jalkojasi

Kuinka saada isommat jalat harjoituksen avulla

Kyykky

Kyykkyjen on tarkoitus lisätä jalkojen ja takapuolen lihasmassaa. Kyykky on parasta rakentaa nelipäälihaksia (reisilihasten nelipäinen reisilihas ylemmässä jalassa).

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Aseta jokainen käsi kummallekin lantiolle ja kiristä vatsalihaksia.
3. Taivuta jalkojasi hitaasti ja pidä vartalo suorana kuin yrittäisit istua alas.
4. Liiku alas, kunnes olet istuma-asennossa ja yläjalat ovat maanpinnan suuntaiset.
5. Pysy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia
6. Nouse hitaasti takaisin ylös pitäen vartalosi suorana.
7. Toista niin monta kertaa kuin sinulle sopii.

Lunges

Lungs on myös hyvä jaloille ja takalihaksille.

1. Seiso ja kiristä vatsalihaksia.
2. Siirrä yhtä jalkaa eteenpäin kuin astuisit eteenpäin.
3. Nojaa eteenpäin kuin polvistuisit niin, että jokainen polvi on 90 asteen kulmassa.
4. Laita paino takaisin kantapäällesi palataksesi alkuperäiseen asentoon.
5. Toista yhdellä jalalla niin monta kertaa kuin on mukavaa.
6. Toista toisella jalallasi.

Vasikka nostaa

Tämä harjoitus on yksinkertainen ja auttaa kohottamaan pohkeen lihaksia jaloissasi.

1. Seiso pystyssä jossain tasaisesti jalat eteenpäin ja vatsalihakset koukussa. Ylimääräisenä haasteena voit myös seistä hieman kohotetulla reunalla käyttämällä jalkojen etupuoliskoa (katso yllä).
2. Nouse ylös jalkojesi etuosasta kuin yrittäisit seistä varpaiden kärjillä.
3. Pysy tässä asennossa muutama sekunti.
4. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
5. Toista niin monta kertaa kuin on mukavaa.

Jalkapuristimet

Tämä vaatii jalkapuristimen tai vastaavan kuntosalilaitteen, mutta se voi auttaa sinua kohdistamaan tiettyihin jalkojen alueisiin, joita on muuten vaikea treenata.

1. Istu koneen päälle jalat puristin päällä. Jotkut laitteet on suunniteltu siten, että istut osittain makuuasennossa tai jopa makaat selällään.
2. Työnnä puristinta hitaasti ja varovasti itsestäsi koko jalallasi pitäen samalla pään ja selän vakaana. Älä käytä vain kantapääsi tai varpaitasi.
3. Pidä hetki lukitsematta polviasi.
4. Nosta jalkapuristin hitaasti alas itseäsi kohti.
5. Toista niin monta kertaa kuin on mukavaa.

Vältä näitä harjoituksia saadaksesi isommat jalat

Yritä välttää tai rajoittaa kaikkia aerobisia ja kardioharjoituksia, kuten juoksua tai uintia. Nämä harjoitukset auttavat vähentämään ylimääräistä rasvaa ja muotoilemaan lihaksiasi ajan myötä, mutta ne toimivat sinua vastaan, jos haluat massaa.

Voit silti tehdä kardio- tai aerobic-harjoituksia pieninä määrinä lihasten kiinteyttämiseksi ja ylimääräisen painon poistamiseksi lihasten päällä. Tämä voi auttaa sinua saamaan jaloistasi haluamasi muodon tai ulkonäön.

Mitä syödä massaksi

Tässä on joitain ruokia, joita voit syödä ja joitain välttää, kun yrität kohottaa jalkojasi. Jotkut parhaat ruoat täyteläisyyteen:

• lihaa, kuten ulkofileetä, porsaan sisäfilettä, kananrintaa ja tilapiaa

• meijerituotteet, kuten juusto, jogurtti ja vähärasvainen maito

• jyvät, kuten kaurapuuro, kvinoa ja täysjyväleivät

• hedelmät, kuten banaanit, viinirypäleet, vesimeloni ja marjat

• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, limapavut ja maniokki

• vihanneksia, kuten pinaattia, kurkkua, kesäkurpitsaa ja sieniä

• pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet

• palkokasveja, kuten linssejä ja mustia papuja

• ruokaöljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy

Lisäravinteiden kartta auttaa lisäämään massaharjoittelusi tehokkuutta ja ylläpitämään pitkän aikavälin harjoitussuunnitelmaa, mutta ymmärrä, että elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei valvo tarkasti niiden turvallisuutta tai tehokkuutta:

• veteen tai proteiinipirtelöihin sekoitettuna heraproteiinia lisäämään proteiinin saantia päivittäin

• kreatiinimonohydraattia energisoimaan lihaksia erittäin pitkiä tai intensiivisiä harjoituksia varten

• kofeiini auttaa sinua antamaan ylimääräistä energiaa harjoitusten pituuden tai intensiteetin lisäämiseen

Ruoat, joita tulee rajoittaa tai välttää

Tässä on joitain elintarvikkeita, joita sinun tulee yrittää rajoittaa, jos yrität lisätä massaa, erityisesti juuri ennen tai jälkeen harjoituksen:

• alkoholi, joka voi heikentää kykyäsi rakentaa lihaksia juo sitä liikaa kerralla tai ajan myötä

• paistettuja ruokia kuten ranskalaiset perunat, kanan nauhat tai sipulirenkaat, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta tai ruoansulatus- ja sydänsairauksia
• keinotekoinen makeutusaine tai sokerit makeisissa ja leivonnaisissa, kuten keksissä, jäätelössä ja sokeripitoisissa juomissa, kuten sooda, ja jopa elektrolyyttipitoisissa juomissa, kuten Gatorade
• runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten naudanlihaa tai raskasta kermaa
• runsaasti kuitua sisältävät ruoat, kuten kukkakaali ja parsakaali

Elämäntyylimuutoksia

Tässä on joitain elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä parantaaksesi harjoitustesi tehokkuutta ja pysyäksesi terveenä:

• Nuku säännöllisesti 7-9 tuntia samaan aikaan joka päivä.
• Vähennä stressiä meditoimalla, kuuntelemalla musiikkia tai harrastamalla suosikkiharrastuksiasi.
• Vähennä tai lopeta alkoholin käyttö ja tupakointi. Lopettaminen voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa luomaan sinulle sopivan lopetussuunnitelman.
• Älä paina itseäsi liian lujasti. Ota se hitaasti, jotta et kiirehdi sisään ja loukkaa itseäsi tai väsytä liikaa. Aloita pienestä ja lisää ylimääräinen toisto tai minuutti, kun luulet olevasi valmis.

Ottaa mukaan

Lisääntyminen on enemmän kuin vain oikeiden harjoitusten tekemistä. Se on myös syömistä, juomista ja nukkumista oikein, jotta koko kehosi voi auttaa lisäämään lihaksia ja massakasvua.

Aloita hitaasti ja lisää vähitellen massaharjoituksia ja siirry ruokavalioon, joka edistää painon ja lihasten lisäämistä ja antaa kehosi käyttää liikuntaa ja ravintoa täysimääräisesti.

3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta