On nukkumaanmenoaika. Asetat sänkyyn, sammutat valot ja nojaat päätäsi tyynyä vasten. Kuinka monta minuuttia myöhemmin nukahdat?
Normaali aika, jonka useimmat ihmiset nukahtaa yöllä, on 10-20 minuuttia.
Tietysti on tiettyjä öitä tällä kertaa enemmän tai vähemmän, mutta jos nukahdat liian nopeasti tai jos useimpiin öihin ajautuminen unelmamaahan kestää yli puoli tuntia, taustalla saattaa olla jokin pohdittava ongelma.
Mikä on normaalia?
Terve uni on olennainen osa elämää. Normaalin unirytmin luominen on kriittistä jokapäiväiselle toiminnalle.
Normaali uni aikuisille tarkoittaa, että nukahtaa 10–20 minuutissa ja nukahtaa noin 7–8 tuntia yössä. Lapset ja nuoret tarvitsevat noin 10 tuntia unta ja vauvat, taaperot ja esikouluikäiset lapset vielä enemmän.
Aikaa, joka kuluu nukahtamiseen, kutsutaan unilatenssiksi. Jos nukahdat ennen tai jälkeen tyypillisen 10 tai 20 minuuttia, joka yleensä kestää, sinulla voi olla taustalla oleva unihäiriö.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että unesi laatu heikkenee, jos nukahtaminen kestää yli puoli tuntia.
Saatat huomata, että joskus on vaikea nukahtaa – se on täysin normaalia.
Joskus sinulla voi olla vaikeuksia sammuttaa aivosi, koska olet huolissasi jostakin tai epätavallisen tapahtuman vuoksi elämässäsi.
Toisaalta saatat nukahtaa välittömästi, jos sinulla on ollut vaikea uni edellisenä yönä tai erityisen uuvuttava päivä. Tämä ei ole syytä huoleen, jos sitä tapahtuu satunnaisesti.
Entä jos et saa unta?
Voi olla useita syitä, ettet voi nukahtaa yöllä, mukaan lukien:
- liian aikainen nukkumaanmeno
- huono nukkumaanmeno-rutiini
- nukkumaan liikaa
- taustalla oleva unihäiriö
Vuorokausirytmi
Yksi syy siihen, ettet ehkä pysty nukahtamaan normaalin ajan kuluessa, on se, että yrität mennä nukkumaan liian aikaisin tai ulkoisten tekijöiden, kuten jet lag -viiveen, vuoksi.
Kehollasi on luonnollinen biologinen eli vuorokausirytmi.
Biologinen rytmi on 24 tunnin sykli, joka pyörittää kehoasi ja ilmoittaa sinulle, milloin on aika nukkua, herätä ja syödä, muiden signaalien ohella.
Kaikkien kello ei ole sama. Jotkut ihmiset haluavat mennä aikaisemmin nukkumaan ja herätä aikaisemmin. Toiset voivat kiihtyä iltaisin ja muuttua tuottavammiksi illan kuluessa.
Jos olet enemmän yöihminen, luonnollinen nukkumaanmenoaikasi voi olla myöhäisempi ja saatat nukkua myöhemmin aamulla kuin varhainen lintu.
Unihygienia
Toinen syy, miksi et ehkä pysty nukahtamaan 10 tai 20 minuutin kuluttua, on huono yörutiini.
Sinun on helpotettava kehosi nukkumista samalla tavalla joka yö saavuttaaksesi laadukkaan unen. Tämä sisältää:
- välttää myöhäistä harjoittelua
- olla juomatta kofeiinipitoisia juomia tiettyyn aikaan päivästä (yleensä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa)
- sammuttaa näytöt noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa
Nukkumaanmenoaikasi pysyminen suhteellisen tasaisena on myös avain laadukkaaseen uneen ja nukahtamiseen normaalirajoilla.
Liiallinen uni voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Varmista, että tavoittelet 7–8 tuntia yössä, jos olet aikuinen, ja vältä myöhään iltapäivällä nukkumista.
Nukkumishäiriö
Toinen syy, miksi et ehkä pysty nukahtamaan, on taustalla oleva unihäiriö, kuten unettomuus.
Unettomuus voi ilmaantua satunnaisesti tai johtuen muista sairauksista tai käyttämistäsi lääkkeistä. Jos et saa nukuttua puolen tunnin sisällä valon sammuttamisesta yöksi säännöllisesti, keskustele lääkärisi kanssa.
Lääkärisi voi ehdottaa hyödyllisiä yökäyttöstrategioita tai suositella unitestin suorittamista unettomuuden vakavuuden ja syyn määrittämiseksi.
Unettomuuden hoitoihin voi kuulua parempien nukkumistottumusten luominen ja noudattaminen. Lääkärisi voi suositella tiettyjä lääkkeitä krooniseen unettomuuteen.
Mitä jos nukahdat liian nopeasti?
Liian aikainen nukahtaminen voi olla toinen merkki unihäiriöistä. Se voi olla merkki unettomuudesta.
Kehosi tarvitsee keskimäärin tietyn määrän unta joka yö, ja jos et saa tarvitsemaasi unta, saatat joutua univelkaan. Tämä voi aiheuttaa sumeaa oloa, mielialaa ja väsymystä.
Se voi myös johtaa terveyteen, kuten korkeaan verenpaineeseen ja stressiin, sekä heikentää vastustuskykyä vilustumisen ja flunssan torjumiseksi.
Jos haluat saada enemmän unta, muuta nukkumaanmenoohjelmaasi niin, että saat enemmän unta. Tai jos joudut pitämään muutaman tunnin poissa yhtenä yönä, mene nukkumaan aikaisemmin tai nuku seuraavana yönä, jos voit.
Vinkkejä nukkumaan paremmin
Hyvien nukkumistottumusten asettaminen auttaa sinua nukahtamaan normaalin ajan sisällä. Tässä on muutamia tapoja harjoitella terveellistä unta:
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Selvitä kehosi ihanteellinen nukkumaanmenoaika ja luo aikataulu sen ympärille.
Nuku ilman häiriötekijöitä
Poista huoneestasi näytöt, kuten televisiot, tietokoneet ja puhelimet. Varmista, että huoneessa on tarpeeksi pimeää asettuakseen rauhallisesti ja että se on mukava lämpötila.
Vältä kofeiinia iltapäivisin ja iltaisin
Kofeiini saattaa pitää sinut hereillä yöllä. Mieti, pitäisikö sinun poistaa se kokonaan vai leikata se pois tietyn tunnin kuluttua joka päivä.
Harjoittele – mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa
Yritä liikuttaa kehoasi joka päivä jollain harjoituksella. Jopa lyhyt päivittäinen kävely voi auttaa väsymään.
Vältä kuitenkin harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se saattaa pitää kehosi liian valppaana.
Syö ja juo hyvin ennen nukkumaanmenoa
Myöhäinen syöminen voi vaikeuttaa nukahtamista.
Varmista, että annat kehollesi aikaa sulatella.
Alkoholijuomat voivat myös häiritä untasi ja herättää sinut, kun sen vaikutukset lakkaavat toimimasta. Lisäksi liian myöhään yöhön juominen saattaa herättää keskellä yötä käymään kylpyhuoneessa. Se voi aiheuttaa unettomuutta.
Nouse ja nollaa, jos et saa unta 20 minuutin kuluessa
Jos et pysty nukahtamaan ja alat heitellä ja kääntyä, kytke valot päälle ja nollaa.
Lue kirjaa, kuuntele musiikkia tai podcastia tai kokeile jotain muuta rentouttavaa, kuten hengitysharjoituksia. Yritä mennä uudelleen nukkumaan, kun tunnet väsymyksen alkavan.
Jos haluat lisää tukea uneen, tutustu unikauppaamme.
Milloin lääkäriin
Mene lääkäriin, jos huomaat, että sinulla on usein vaikeuksia nukahtaa tai nukahdat hyvin nopeasti joka ilta.
Harkitse unipäiväkirjan pitämistä, jotta voit seurata nukkumistottumuksiasi. Tämä voi olla hyödyllistä lääkärin vastaanotolla oireiden ja mahdollisten univaikeuksien taustalla olevien syiden määrittämiseksi.
Lopputulos
Nukahtamisen tulisi kestää 10–20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Joinakin päivinä ulkoiset tekijät, kuten stressi tai huoli, voivat pidentää nukahtamisaikaa. Tai saatat olla uupunut menetetystä unesta tai unen puutteesta ja nukahtaa paljon nopeammin.
Normaalin aikaikkunan saavuttaminen vaatii nukahtamista, luo terve nukkumaanmeno-rutiini, varmista, että nukut tarpeeksi öisin ja vältä käytäntöjä, jotka saattavat pitää sinut ylhäällä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on säännöllisesti nukahtamisvaikeuksia tai olet uupunut unen puutteesta.
