ADHD:n avulla järjestäytymisen oppiminen on mahdollista esimerkiksi tehtävien seurannan, rutiinien kehittämisen ja hyödyllisten työkalujen avulla.
ADHD on hermoston kehityshäiriö, joka johtuu aivoissa tapahtuvista muutoksista kehityksen aikana. Vaikka lääkärit diagnosoivat ADHD:n yleensä lapsuudessa, oireet voivat jatkua aikuisikään asti.
Hyperaktiivisuus, impulsiivisuus ja tarkkaamattomuus ovat ADHD:n lippulaivapiirteitä, mutta näiden kattotermien alla on laaja kirjo ADHD-kokemuksia. Tarkkailemattomuus voi esimerkiksi esiintyä mitä tahansa häiriötekijöistä unohtamiseen.
Järjestäytymättömyys voi myös olla osa elämää ADHD:n kanssa. Jos pidät haastavana saada maailma järjestykseen ympärilläsi, älä menetä toivoasi. Voit oppia järjestäytymään, kun elät ADHD:n kanssa.
Tapoja organisoitua eläessäsi ADHD:n kanssa
Kun elät ADHD:n kanssa, organisaatio ei ole vain ympärilläsi olevista tiloista. Kyse on myös siitä, kuinka hallitset päiväsi tehtäviä.
Päivän ajoitus
Itsesi ajoittaminen voi olla loistava tapa järjestää päiväsi, nähdä, mihin aikasi kuluu, ja tunnistaa parantamisen varaa.
Tohtori Regina Lark, organisaatio- ja tuottavuusasiantuntija Los Angelesista, Kaliforniasta, suosittelee tämän prosessin aloittamista tekemällä luettelon asioista, joita teet joka päivä ja kuinka kauan niiden uskot kestävän.
“Älä käytä liikaa aikaa tämän liialliseen miettimiseen”, hän sanoo. “Ja sitten, kun sinulla on luettelo, ala ajoittaa itseäsi. Mahdollisuudet ovat hyvät, että saat selville, mihin aikasi kuluu ja [what’s] estää sinua tulemasta toimeen tärkeän kanssa [tasks] sinun päivinäsi.”
Luettelot, luettelot ja muut luettelot
Listoilla on runsaasti sovelluksia ADHD:n järjestämiseen.
Tri Rosie Gellman, lastenlääkäri, psykiatri ja Psych for Tykes and Teens, LLC:n perustaja, Louisville, Colorado, sanoo, että mikä tahansa luettelo voi auttaa pitämään hajallaan olevat ajatukset järjestyksessä.
“Yleensä ideoiden kirjoittaminen muistiin saadaksesi ne pois päästänne pysyvämpään ja konkreettisempaan paikkaan voi olla erittäin hyödyllistä”, hän sanoo.
Listojen lisäksi muut visuaaliset muistutukset voivat auttaa sinua pysymään tiellä. Strategisesti sijoitettu tarralappu esimerkiksi kylpyhuoneen peiliin voi palauttaa huomiosi johonkin, joka sinun on tehtävä.
Tarralapun ei tarvitse olla luettelo. Se voi olla sana tai lause, joka auttaa sinua uudelleenohjaamaan.
Organisaatiotyökalujen käyttö
Kaupalliset markkinat ovat täynnä työkaluja, jotka auttavat ihmisiä järjestäytymään. Kaksi yksinkertaisinta vaihtoehtoa, jotka voivat vaikuttaa, ovat kalenteri ja hälytys.
“ADHD:ssa ajanhallinta ja vain yleisempi ajan käsite voivat olla kamppailua”, Gellman sanoo. “Fyysisen kalenterin pitäminen, joka vaatii tarkoituksellista vaivaa ja keskittymistä tapahtuman luomiseen, sekä fyysiset muistutukset tapahtumasta voivat olla hyödyllisiä.”
Hälytyksen tai sähköisen ilmoituksen asettaminen voi tukea kalenteriasi lisäämällä toisen tyyppisen hälytyksen tärkeistä tapahtumista tai tapaamisista.
Erilaiset sovellukset, jotka on kehitetty erityisesti päivittäisen elämän hallintaan ADHD:n kanssa, voivat myös olla hyödyllisiä.
Rutiinin luominen
Ajan mittaan toistuvista käytöksistä voi tulla tottumuksia – käyttäytymismalleja, joista tulee toinen luonto.
Gellman suosittelee päivittäisen rutiinin kehittämistä, joka alkaa tasaisella heräämisellä ja päättyy tasaiseen nukkumaanmenoaikaan. Muina päivinä säännöllisesti tekemiesi asioiden pitäminen samaan aikaan rohkaisee tottumuksen muodostumista.
Päivittäinen rutiini voi auttaa ADHD:n organisoinnissa, koska se poistaa osan paineista ja huolista, joita voi tulla jäsentymättömästä, arvaamattomasta ympäristöstä.
Muita tapoja auttaa pysymään järjestyksessä ADHD:ssa
Järjestäytymisen ei aina tarvitse sisältää suuria, laaja-alaisia muutoksia tai käyttäytymisen muutoksia. Joskus pienetkin muutokset voivat auttaa.
Voit kokeilla:
- ulkoistaa vastuut, kuten siivouksen, kun sinulla on varaa
- töiden delegointi
- automaattisen laskunmaksun ja sähköisen laskutuksen käyttöönotto
- säilytystilojen pitäminen pieninä
- varaamalla lisäaikaa tapaamisiin ja tapaamisiin
- säilyttää tärkeät paperit yhdessä paikassa
- käyttämällä tarroja
- pitää asiat yksinkertaisina poistamalla tarpeettomat tavarat
- jakaa projektit pienempiin tehtäviin
Ovatko ADHD:sta kärsivät ihmiset vähemmän järjestäytyneitä?
Kaikki ADHD:tä sairastavat eivät koe haasteita organisaation kanssa.
Epäorganisaatio on vain potentiaalinen osa diagnostisia kriteerejä tarkkaavaisuuden alaisena ADHD:ssa, mielenterveyshäiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirjan mukaan, 5th painos, tekstiversio (DSM-5-TR).
DSM, kliininen opas, jota käytetään Yhdysvalloissa mielenterveysongelmiin, määrittelee epäjärjestyksen vaikeudeksi organisoida tehtäviä ja toimintoja. Tämä voi sisältää haasteita:
- peräkkäisten tehtävien hallinta
- tavaroiden pitäminen kunnossa
- sotkuinen, järjetön työ
- ajanhallinta
- määräaikojen noudattaminen
Epäorganisaatio on yksi yhdeksästä DSM-5-TR:n luettelemasta tarkkaamattomuuden oireesta, ja vain kuusi näistä oireista on läsnä, jotta ADHD:n tarkkaamattomuus voidaan diagnosoida.
Tämä tarkoittaa, että sinulle voidaan diagnosoida minkä tahansa tyyppinen ADHD – tarkkaavaisuus, hyperaktiivinen/impulsiivinen tai sekalainen – eikä sinulla ole mitään epäjärjestyksen oireita.
Miten ADHD vaikuttaa organisatorisiin taitoihin?
Organisatoriset taitosi ovat osa toimeenpanotoimintoasi, aivosi prosesseja, jotka ovat motivaation, arvostelukyvyn, keskittymisen, muistin ja paljon muuta taustalla.
Hermoston kehityshäiriönä ADHD vaikuttaa aivosi toimeenpanotoiminnasta vastaavaan osaan, otsalohkoon. Tämä voi muuttaa monia organisaation taustalla olevia toimintoja, kuten muistia, suunnittelua, motivaatiota ja aikakäsitystä.
“Suhteemme aikaan elää toimeenpanotoiminnassamme”, Lark selittää. “Niin myös [does] kykymme suunnitella, priorisoida ja tuottaa asioita, jotka haluamme saavuttaa tänään tai aiomme saavuttaa ensi vuonna.”
Hän osoittaa, että johtotehtävien yksilöllisten kykyjesi ymmärtäminen voi auttaa sinua saamaan ja pysymään järjestyksessä.
Kuinka auttaa ADHD-potilasta järjestäytymään
Jos läheinen kärsii ADHD:sta ja kokee organisaatiolle haasteen, voit auttaa häntä tarjoamalla suoraa tukea sekä käytännöillä, jotka kunnioittavat hänen pyrkimyksiään ja osoittavat myötätuntoa.
Lark ja Gellman suosittelevat:
- keskittyen ystävällisyyteen
- välttää epäjärjestyksen tuomitsemista tai kritiikkiä
- tehdä tehtäviä yhdessä
- tottua “riittävän hyvään”
- oppia kuinka ADHD-aivot lähestyvät organisaatiota
- auttaa heitä ostamaan organisaatiotyökaluja, kuten muistutuksia, ajastimia tai hälytyksiä
- strategioita heidän kanssaan luodakseen suunnitelman päivälleen
- kysyä heiltä, onko olemassa tiettyjä hankkeita, joihin he haluavat tukea
- tavata heidän kanssaan säännöllisesti sisäänkirjautumista varten
- tarjoutuessaan ottamaan vastuuta keventämään taakkaa
- auttaa heitä määrittämään automaattiset maksut ja palvelut
Bottom line
ADHD:n järjestäytymisen oppiminen voi olla haastavaa. ADHD vaikuttaa aivojen alueisiin, jotka ohjaavat organisaation kannalta tärkeitä prosesseja, kuten muistia, ajanhallintaa, priorisointia ja suunnittelua.
ADHD:n kanssa eläminen ei kuitenkaan tuomitse sinua epäjärjestyneeseen elämään. Pyrkimällä luomaan rutiineja, hyödyntämällä organisaation työkaluja ja yksinkertaistamalla arkea kuka tahansa voi parantaa organisaatiotaitojaan.
