Kaikki aloittelevista kuntoilijoista painonnostoilijoihin urheilijoihin voivat hyötyä kyykkystä. Ne ovat toimiva ja tehokas alavartalon harjoitus.
Kyykkyjä on monia erilaisia muunnelmia. Ne voidaan tehdä painolla tai ilman. Voit lisätä kuormaa ja intensiteettiä tankolla, käsipainoilla, kettlebellillä tai koneella tai yksinkertaisesti käyttää omaa kehonpainoasi.
Takakyykky tehdään tangolla selän poikki, samalla kun laskeudut kyykkyyn kohtimaa. Tankoa voi pitää kahdella eri tavalla: korkealla yläselässätai alempana keskiselässä.
On tärkeää tietää ero korkean ja matalan palkin asennon välillä. Se voi vaikuttaa siihen, mitä lihaksia käytetään. Näin voit päättää, mikä versio sopii paremmin tavoitteisiisi.
Mitä on kyykky korkealla?
Korkea kyykky on selkäkyykky, jossa tanko asetetaan korkealle puolisuunnikkaan lihakseen olkapäiden yläosassa. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Pysyäkseen tasapainossa kyykkyliikkeen aikana, tangon on pysyttävä jalan keskiosan päällä. Kun asetat tangon korkealle selälle, se vaatii pystympään vartalon asennon ja polvien liikettä eteenpäin laskeutuakseen kunnolla kyykkyasentoon.
Mitä on matala kyykky?
Matala kyykky on kyykky, jossa tanko asetetaan alaselän yläselkään selkäkyykkyasennossa. Sen tulee levätä olkalihaksen takaosassa, ei olkapäiden yläosassa. Jalat ovat myös hartioiden leveydellä ja kääntyneet hieman ulospäin tätä liikettä varten.
Tässä kyykkyasennossa pysyäksesi tasapainossa ja pitääksesi suoran tangon polun keskijalan yli, sinun on välittömästi taivutettava hieman lantiosta. Tämä aiheuttaa liikkeen aikana vartalon suuremman kallistuksen eteenpäin kaatumisen estämiseksi.
Korkean tangon edut
Tämä kyykkytyyli perustuu vahvasti nelipään voimakkuuteen. Se on sopiva harjoitus, jos haluat saada voimaa ja lihasmassaa nelipäisessä reisilihaksessa eli reisien etuosassa. Se on parasta niille, joilla on hyvä nilkan liikkuvuus, koska polvien on siirryttävä kauemmas nilkkojen ohi päästäkseen kyykkyasentoon.
Se myös rasittaa vähemmän alaselkää ja on helpompi pysyä tasapainossa kuin matalassa kyykkyssä. Tanko on luonnollisesti alusta alkaen jalan keskiosan päällä.
Matalatankokyykkyn edut
Tämä kyykkytyyli keskittyy enemmän lihasten takaketjuun, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset ja selän ojentajalihakset.
Tämä asento rasittaa vähemmän nelipäisiä lihaksia ja painottaa enemmän takaketjun lihaksia. Siksi se on ihanteellinen niille, jotka haluavat rakentaa pakaralihaksensa ja aktivoida paremmin takareisilihaksia. Tällä versiolla rekrytoidaan lisää lihaksia. Jotkut ihmiset huomaavat pystyvänsä nostamaan raskaampaa painoa matalalla kyykkyllä, mikä maksimoi voimansa. Myös matalatankokyykky voi olla hyvä niille, joilla on rajoitettu nilkkojen liikkuvuus, koska polvien ei tarvitse liikkua nilkkojen edestä aivan niin pitkälle, mikä pienentää taivutuskulmaa.
Kumpi on parempi?
Molemmat kyykytyylit ovat mahtavia eri tavoitteita varten. Jos haluat kasvattaa voimaa ja lisätä voimaa muissa harjoituksissa, kuten tehopuhdistuksissa ja siepauksissa, korkealla tankokyykky voi olla paras.
Jos haluat rakentaa takaketjusi lihaksia, lisätä yhden toiston enimmäismäärää ja haastaa tasapainosi ja ydinvoimasi, matalatankokyykky voi olla sinua varten.
Yksi matalan kyykyn haittapuoli on, että monilla ihmisillä ei ole hartioiden liikkuvuutta ja tasapainoa oikean asennon säilyttämiseksi koko harjoituksen ajan. Huono kehon mekaniikka yhdistettynä raskaaseen kuormaan tuo mukanaan suuren loukkaantumisriskin.
Lopputulos? Mikä kyykky voit tehdä hyvässä muodossa, on sinulle paras.
Seuraavat vaiheet
Voimavalmentajat, terveydenhuollon ammattilaiset, fysioterapeutit ja kuntovalmentajat käyttävät usein kyykkyjä. Se on ensisijainen toiminnallinen liike, ja sillä on monia etuja kuntosalilla, urheilussa ja jokapäiväisessä toiminnassa. Korkea ja matala tanko kyykkyt lisäävät alavartalon, ytimen ja selän voimaa. Ne myös parantavat tasapainoa, koordinaatiota ja liikelaajuutta. Korkeatankokyykky sopii kaiken kuntoisille ihmisille, kun taas matalatankokyykky on teknisempää. Ne sopivat parhaiten kokeneille nostajille, jotka haluavat edetä kunto-ohjelmassaan.
