Jos etsit taukoa tavanomaisesta kuntoilurutiinistasi, miksi et sukeltaisi vesiharjoitteluun? Vedessä harjoittelu voi tarjota erinomaisen koko kehon harjoittelun ilman maalla tapahtuvan harjoituksen haittoja.
Lisäksi, mikä voisi olla virkistävämpää tahmeina kesäkuukausina kuin uppoaminen veteen polttaessasi kaloreita? Ja talvella lämmitetty sisäuima-allas voi pitää sinut mukavana riippumatta siitä, kuinka kylmä ulkona on.
Tässä on katsaus vesiharjoittelun etuihin sekä 8 allasharjoitukseen, jotka voivat työstää kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä.
Mitä hyötyä allasharjoituksista on?
Koska vesi vastustaa ilmaa raskaampaa, uima-altaassa harjoittelu voi tehdä samoista harjoituksista, joita tekisit maalla, haastavampia vedessä.
Raskaampi vastus voi aktivoida lihaksesi paremmin ja auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Vesiharjoittelun avulla saat upean kardioharjoittelun ja lisäät samalla:
- vahvuus
- kestävyyttä
- joustavuus
Veden kelluvuus tarjoaa myös lisätukea lihaksille ja nivelille. Näin voit treenata kovemmin ja samalla vaikuttaa vähemmän kehoon kuin maalla.
Mukaan
Se on myös kevyempi harjoitusmuoto raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on:
- osteoporoosi
- fibromyalgia
- tasapainoongelmia
- nivelvammat
Tarvitsetko erikoisvarusteita?
Jos osallistut vesitunnille kuntokeskuksessa, laitos tarjoaa todennäköisesti kaikki tarvitsemasi laitteet. Joissakin uima-altaissa voi olla jopa vesijuoksumattoja, elliptisiä ja polkupyöriä. Muista ottaa mukaan:
- pyyhe
- uimalakki
- suojalasit
Jos aiot treenata itse, saatat haluta ostaa joitain seuraavista varusteista:
- Ranne- tai nilkkapainot. Nämä kiinnitettävät painot voivat lisätä käsivarsien ja jalkojen liikkeiden vastusta vedessä. Etsi nämä verkossa.
- Vaahto käsipainot. Kuivatessaan kevyitä, niistä tulee painavia, kun laitat ne veteen. Osta niitä verkossa.
- Käsimelat tai vastustuskäsineet. Molemmat laitteet voivat tehostaa voimaharjoitteluasi vedessä. Tarkista käsimelat ja vastustuskäsineet verkossa.
- potkulauta. Loistava työkalu moniin harjoituksiin. Sen avulla voit pitää kiinni ja pysyä pinnalla samalla kun harjoittelet ydin- ja alavartaloa. Etsi heidät verkossa.
- Kelluvuusvyö. Tämä voi pitää pääsi veden yläpuolella, joten voit tehdä käsivarsiharjoituksia tallamatta vettä. Osta yksi verkossa.
Allasharjoituksia koko kehon harjoitteluun
1. Kävele vedessä
Vedessä kävely on hyvä harjoitus aloittaa, sillä se auttaa sinua saamaan tunteen, kuinka voit luoda vastustusta. Vedessä käveleminen voi kohdistaa käsivarsiin, sydämeen ja alavartaloon. Voit lisätä intensiteettiä käyttämällä käsi- tai nilkkapainoja.
- Aloita kävely matalassa vedessä vyötärön korkeudelta.
- Pidennä selkärankaa ja kävele painamalla ensin kantapäätäsi ja sitten varpaitasi sen sijaan, että kävelisit varpaillasi.
- Pidä kätesi kyljelläsi vedessä ja liikuta niitä kävellessäsi.
- Kiinnitä ydin ja seiso pystyssä kävellessäsi.
- Jatka kävelyä 5-10 minuuttia.
2. Vesivarsinostimet
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsivarsien lihaksia. Vaahtokäsipainojen käyttö lisää vastustusta.
- Seiso vedessä olkapäihisi asti.
- Pidä käsipainoja kyljelläsi kämmenet ylöspäin.
- Vedä kyynärpääsi lähelle vartaloasi, kun nostat kyynärvarret veden korkeuteen.
- Pyöritä ranteitasi kääntääksesi kämmenet alaspäin.
- Laske kädet takaisin lähtöasentoon.
- Tee jokaisessa harjoituksessa 1-3 sarjaa 10-15 toistoa.
3. Käsivarren nostot sivusuunnassa
Tämä ylävartaloon kohdistuva harjoitus on myös parasta tehdä vaahtokäsipainoilla.
- Seiso vedessä olkapäihisi asti.
- Pidä käsipainot vierelläsi.
- Nosta käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat veden ja hartioiden tasolla.
- Laske kädet takaisin sivuillesi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-14 toistoa.
4. Liuku takaseinään
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan keskivartalon ja alavartalon lihaksia.
- Pidä kiinni uima-altaan reunasta, työnnä polvisi rintakehään ja paina jalkasi seinään.
- Työnnä irti seinästä ja kellu selällesi niin pitkälle kuin pystyt.
- Vedä polvisi rintakehään, paina jalkasi alas altaan pohjalle ja juokse takaisin seinää vasten.
- Jatka tätä harjoitusta 5-10 minuuttia.
5. Hyppyjännitteet
Hyppytunkit harjoittelevat sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Voit lisätä vastustusta ranne- ja nilkkapainoilla.
- Seiso vedessä rinnan tasolla.
- Aloita jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Hyppää liikuttamalla jalkojasi ulospäin ja tuomalla samalla kädet pään päälle.
- Hyppää uudelleen palataksesi alkuasentoon jalat yhdessä ja kädet kyljelläsi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
6. Jalkojen versot
Tämä dynaaminen harjoitus harjoittelee ydintäsi, alaselkääsi ja jalkojasi.
- Pidä jalat poissa altaan pohjasta tämän harjoituksen aikana.
- Työnnä polvet rintaan.
- Paina jalkojasi räjähdysmäisesti eteenpäin ja kellu selällesi.
- Vedä polvisi takaisin rintakehään.
- Paina jalkasi taaksesi niin, että kellut vatsallasi.
- Tämä on 1 toisto. Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
7. Jatkeet korkealle polville
Tämä harjoitus voi vahvistaa sydämesi ja alavartalon lihaksia. Lisää vaikeutta lisäämällä nilkkapainoja.
- Seiso vedessä vyötärön korkeudella.
- Kiinnitä ydin, kun nostat oikeaa jalkaasi, taivuta polveasi, kunnes jalkasi on veden tasolla.
- Pysähdy muutaman sekunnin ajaksi jalkasi nostettuna.
- Ojenna jalkasi suoraan ulos ja pidä tässä asennossa muutama sekunti.
- Laske jalkasi hitaasti alas pitäen se suorana.
- Toista tämä liike vasemmalla jalallasi.
- Jatka 5-10 minuuttia.
8. Jalkapotkut
Tämä harjoitus harjoittaa sydämesi ja jalkojen lihaksia. Käytä nilkkapainoja tehdäksesi siitä haastavampaa.
- Pidä kiinni uima-altaan reunasta tai pidä kiinni potkulaudasta.
- Lepatus-potkia jalkojasi.
- Saksipotku jalat auki ja kiinni.
- Tee rintauintipotku jaloillasi.
- Seuraa delfiinipotkuja.
- Tee jokaista potkua 1-3 minuuttia.
Turvallisuus vinkkejä
- Saatat hikoilla enemmän kuin uskotkaan, kun treenaat vedessä, joten pysy nesteytyksellä juomalla runsaasti nesteitä ennen ja jälkeen harjoittelun.
- Käytä kelluntalaitetta, jos et ole vahva uimari, kuten kelluntavyötä tai kelluliiviä.
- Vältä treenaamista uima-altaassa, joka on lämmitetty yli 90 °F (32 °C).
Lopeta harjoittelu, jos sinusta tuntuu:
- huimausta tai huimausta
- ei pysty hengittämään
- pahoinvointia
- heikko tai heikko
- kipua tai painetta rinnassa tai ylävartalossa
Lopputulos
Vesiharjoittelu on tehokas tapa parantaa kardiokuntoa ja samalla vahvistaa kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä. Allasharjoittelut ovat erityisen hyödyllisiä kaikille, joilla on nivelongelmia tai -vammoja, sekä raskaana oleville tai tasapainoongelmista kärsiville.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin tai jos sinulla on terveysongelmia.
