Mitä ovat kalorien ja hiilihydraattien laskenta?
Kun yrität laihtua, kalorien ja hiilihydraattien laskenta ovat kaksi lähestymistapaa, joita voit käyttää.
Kalorien laskemiseen kuuluu ”kalorit sisään, kalorit ulos” -periaatteen soveltaminen. Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syö. Mayo Clinicin mukaan 3 500 kalorin polttaminen enemmän kuin saa, voi vastata yhtä pudonnutta kiloa. Laihduttaaksesi kaloreita laskemalla, asetat päivittäisen tavoitteen kalorien saannistasi. Esimerkkinä voisi olla 500 kalorin leikkaaminen päivässä. Viikon aikana tämä merkitsisi noin 1 pudonnutta painoa.
Hiilihydraattien laskenta on syömismenetelmä, jossa lasketaan aterioissa ja välipaloissa nauttimiesi hiilihydraattien määrä. Hiilihydraatit, kuten tärkkelyspitoiset, sokeripitoiset ja puhdistetut ruoat, voivat olla yleisiä rasvan ja tyhjien kalorien lähteitä ihmisen ruokavaliossa. Korostamalla terveellisempiä, vähähiilihydraattisia valintoja, henkilö syö ihanteellisesti tavalla, joka edistää painonpudotusta.
Kuten kalorien laskennassa, hiilihydraattien laskemiseen käyttämäsi lähestymistapa riippuu päivittäisestä hiilihydraattitavoitteestasi. Yksi esimerkki voisi olla saada noin 45 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi hiilihydraateista. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, tämä olisi noin 810 kaloria hiilihydraateista tai 202,5 grammaa päivässä. Jakaisit nämä sitten päivittäisten aterioiden ja välipalojen mukaan.
Yleinen esimerkki voisi olla 45 grammaa hiilihydraatteja kolmea ateriaa kohti päivässä ja 30 grammaa hiilihydraatteja kahta välipalaa kohti päivässä.
Jokaisella painonpudotusmenetelmällä on omat hyvät ja huonot puolensa, ja yksi voi miellyttää sinua enemmän kuin toinen ottaen huomioon yleiset ruokailutottumukset. On mahdollista sisällyttää huomioita jokaisesta painonpudotusta koskevasta lähestymistavasta.
Elintarvikkeiden etikettien lukeminen molemmilla tavoilla
Elintarvikkeiden etikettien lukeminen on tärkeä osa kumpaakin ruokavaliota. Kun käytät kalorien laskentatapaa, luet kalorit annosta kohti. ”Annosta kohden” -annos on tärkeä näkökohta. Ruoka, jota harkitset syötäväsi, voi sisältää useamman kuin yhden annoksen. Sinun pitäisi ottaa tämä huomioon.
Hiilihydraatit on lueteltu myös elintarvikemerkinnöissä. Kolme luetteloa koskevat hiilihydraatteja:
- Hiilihydraatit yhteensä tarkoittaa elintarvikkeessa olevien hiilihydraattien kokonaismäärää.
- Ravintokuitu on ravintokuitua sisältävän ruoan määrä, joka ei siksi sulaudu. Kuitu voi lisätä ulostettasi ja saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmältä, pidempään. Terveellisemmät ruoat, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, sisältävät yleensä enemmän kuitua.
- Sokerit ovat monosakkarideja ja disakkarideja (pienimpiä ja yksinkertaisimpia hiilihydraattityyppejä), joita esiintyy luonnossa tai joita lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin. Vaikka joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, on luonnostaan sokereita, toisiin on lisätty sokereita. Koska liika sokeri voi tarkoittaa ylimääräisiä kaloreita, verensokerin piikkiä ja ”tyhjiä” kaloreita, jotka eivät auta sinua tuntemaan kylläisyyttä, sinun kannattaa yleensä välttää näitä ruokia.
Annoksen hallinta molemmissa lähestymistavoissa
Kaloreita laskettaessa ei ole niin helppoa määrittää kalorien saantia yksinkertaisesti katsomalla tai muistamalla ruoan saanti. Vaikka voit varmasti harjoitella annosten hallintaa lukemalla annoskoot elintarvikkeiden etiketistä, kalorien määrää ei tunneta yhtä helposti.
Annosten hallinta on erittäin suuri osa hiilihydraattien laskemista, koska sinulla ei välttämättä ole aina saatavilla ravintoarvomerkintää. Laihduttajat, jotka laskevat hiilihydraatteja, muistavat usein tietyt annokset helpottaakseen ruokavalintojaan. Esimerkiksi seuraavissa elintarvikkeissa on tyypillisesti noin 15 grammaa hiilihydraatteja:
- yksi viipale leipää
- yksi pieni pala hedelmää, kuten omena tai appelsiini
- 1/2 kuppia purkitettuja tai tuoreita hedelmiä
- 1/2 kuppia tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten keitettyä maissia, herneitä, limapapuja tai perunamuusia
- 1/3 kuppi pastaa
- 1/3 kuppia riisiä
- 3/4 kuppia kuivattuja muroja
Jotkut ruoat, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten salaatti tai pinaatti), sisältävät niin vähän hiilihydraatteja, että jotkut ihmiset eivät ehkä laske niitä.
Lääketieteelliset ehdot jokaiselle lähestymistavalle
Lääkärit eivät yleensä suosittele vähäkalorista ruokavaliota mihinkään tiettyyn sairauteen. Vähäkalorisesta ruokavaliosta voi kuitenkin olla hyötyä useimpiin liikalihavuuteen liittyviin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauksiin.
Hiilihydraattien laskenta on menetelmä, jota tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavat yleensä käyttävät ylläpitääkseen tasaisen verensokeritason koko päivän. Diabetespotilaat saattavat joutua ottamaan insuliinia, jotta heidän elimistönsä voi käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä. Käyttämällä hiilihydraattien laskentatapaa he pystyvät paremmin ennustamaan, kuinka paljon insuliinia tarvitaan.
Poimintoja jokaisesta lähestymistavasta
Päätös syödä terveellisemmin on myönteinen, oli kyse sitten kalorien tai hiilihydraattien laskemisesta. Pidä nämä ajatukset mielessä jokaisessa lähestymistavassa:
- Jos valitset vähäkalorisen, älä anna kaloreiden laskea liian alhaiseksi yrittääksesi laihtua nopeammin. Tämä saa sinut tuntemaan olosi heikoksi. Lisäksi kehossasi on suojamekanismeja, jotka voivat itse asiassa estää sinua laihduttamasta, jos syöt liian vähän.
- Jos valitset hiilihydraattien laskennan, sinun on silti määritettävä keskimääräinen päivittäinen kalorimäärä ja hiilihydraateista saatavien kalorien prosenttiosuus.
- Ravitsemuksellisesti ”terveellisemmät” ruoat ovat parhaita valintoja molemmissa lähestymistavoissa: hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit ja vähärasvaiset proteiinit ovat yleensä parhaita vaihtoehtoja.
Ravintotarpeesi voivat kasvaa pituutesi, painosi ja päivittäisen harjoituksen mukaan. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi ensin terveellisen kalorien ja hiilihydraattien saannin terveydellesi.
