Käänteisen crunchin edut ja kuinka se tehdään oikein

Mitä hyötyä käänteisestä crunchista on?

Käänteinen crunch tarjoaa monia samoja etuja kuin perinteinen crunch. Kuitenkin, koska niska ja suurin osa selästäsi pysyvät maassa, sen uskotaan olevan helpompi selkärankaan.

Tässä on joitain käänteisen crunchin tärkeimmistä eduista:

• Vahvistaa suoraa vatsalihasta. Käänteinen crunch toimii ensisijaisesti vatsasuorassasi (”six-pakkasi”). Tämän lihaksen ensisijainen tehtävä on joustaa vartaloasi ja selkärankaa.
• Poistaa rasitusta niskasta. Istumaannousuja ja rutistuksia tehdessään ihmiset usein vetävät niskaansa käsillään eteenpäin. Käänteinen crunch pitää pään tasaisena maassa ja niskasi poissa haavoittuvasta asennosta.
• Vähemmän stressaavaa selässä kuin nyrkkeilyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selkärangan taipumisen vähentäminen rutistusten aikana vähentää välilevyihin kohdistuvaa voimaa. Koska käänteiset rutistukset koukistavat selkärankaa vähemmän kuin perinteiset rutistukset, niiden uskotaan olevan helpompia selässäsi.
• Kohdistaa muita ydinlihaksia. Käänteiset rutistukset aktivoivat myös poikittaista vatsalihasta, vatsan alla olevaa syvää lihaksia ja ulkoisia viistoja.
• Helppo asentaa. Käänteiseen rutistukseen tarvitset vain oman painosi. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä niitä missä ja milloin tahansa haluat.

Onko tässä harjoituksessa haittoja?

Käänteinen crunch ei kohdistu vinoihin niin paljon kuin jotkin muut ydinharjoitukset. Viistot ovat kaksi lihaskerrosta sydämesi molemmilla puolilla, jotka auttavat sinua kiertämään ja taivuttamaan vartaloasi.

Viime vuosina urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on siirrytty pois yksittäisistä ydinharjoituksista. Sen sijaan painotetaan enemmän integroitujen liikkeiden suorittamista, jotka jäljittelevät paremmin urheilullisia liikkeitä.

Jos keskityt voimaharjoitteluun pyrkiessäsi parantamaan urheilullista suorituskykyäsi, sinun kannattaa myös ottaa mukaan dynaamisia ydinharjoituksia ohjelmaasi. Nämä ovat harjoituksia, jotka toistavat lähemmin urheilusi liikkeitä.

Esimerkiksi golfaaja saattaa haluta ottaa mukaan pyöriviä lääkepallon heittoja auttaakseen golfswingiä.

Kuinka tehdä käänteinen crunch oikein

Näin voit suorittaa käänteisen murskauksen oikealla tavalla.

Ohjeet

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle alustalle polvet koukussa 90 astetta ja jalat lattiaa vasten. Pidä kädet lähellä sivujasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä ulos ja vahvista ydintäsi. Nosta jalkasi irti maasta ja nosta reidet, kunnes ne ovat pystysuorassa. Pidä polvet koukussa 90 astetta koko liikkeen ajan.
3. Työnnä polvisi kasvojasi kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä nostamatta keskiselkääsi matolta. Lantiosi ja alaselkäsi tulee nousta maasta.
4. Pidä hetki ja laske jalat hitaasti takaisin lattiaa kohti, kunnes ne saavuttavat maan.
5. Toista vähintään 10-12 toistoa. Tee yksi sarja aloittaaksesi ja lisää toistojen ja sarjojen määrää, kun vahvistut.

Muista asioita

• Yritä suorittaa harjoitus hitaasti.
• Lantiosi ja alaselkäsi tulee irrota matosta, kun työnnät eteenpäin, mutta keskiselän tulee pysyä kosketuksessa maton kanssa.
• Työnnä käsilläsi maahan auttaaksesi sinua tasapainossa.

Muita crunch muunnelmia

Monet muut perinteisen crunchin muunnelmat voivat auttaa sinua rakentamaan ydinvoimaasi. Tässä on kolme esimerkkiä:

Pyörän crunch

Polkupyörän crunch on loistava harjoitus vatsalihasten sekä vinojen lihaksien aktivoimiseen, mikä auttaa sinua pyörittämään vartaloasi.

1. Makaa selällesi niin, että toinen polvi on työnnettynä rintaasi kohti ja toinen polvi ojennettuna suoraan edessäsi. Laita kädet pään takaosalle.
2. Vaihda jalkojen asentoa samalla, kun tuot vastakkaisen kyynärpään etupolveen.
3. Jatka asentojen vaihtamista vähintään 10 toistoa kummallakin puolella. Tee yksi sarja aloittaaksesi ja lisää toistojen ja sarjojen määrää, kun harjoitus helpottuu.

Vino crunch

Vino crunch on toinen muunnelma crunchista, joka kohdistuu vinoihin.

1. Makaa penkillä niin, että oikea lantiosi koskettaa penkin yläosaa, oikea jalkasi on penkin alla ja vasen jalkasi on mukavasti koukussa päällä. Laita oikea kätesi rintakehälle ja vasen kätesi pään taakse.
2. Purista vartaloasi eteenpäin niin pitkälle kuin mukavasti pystyt ja käytä jalkaasi penkin alla tasapainon saavuttamiseksi.
3. Pysähdy hetkeksi, kun saavut liikkeen huipulle ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista vähintään 10 toistoa kummallakin puolella. Voit lisätä lisää toistoja ja sarjoja, kun harjoituksen tekeminen helpottuu.

Vakautta pallomurska

Vakauspallon crunch lisää vakaushaastetta perinteiseen crunchiin.

1. Makaa vakauspallo keskiselkäsi alle ja jalat lattialla. Yritä valita pallo, jonka avulla voit pitää reidet yhdensuuntaisina maan kanssa ja polvet 90 asteen kulmassa.
2. Kädet pään takana, rypistä vartaloasi ylöspäin, kuten tekisit perinteisen ruiskeen aikana.
3. Pysy hetki liikkeen huipulla ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10-12 toistoa ja lisää toistoja ja sarjoja, kun saat ydinvoimaa.

Lopputulos

Reverse crunch on yksinkertainen ydinharjoitus, joka voi auttaa sinua vahvistamaan vatsalihaksia. Sen uskotaan olevan helpompaa selässäsi kuin perinteiset rutistukset ja istumaannousut, koska selkärankasi ei taipu niin paljon.

Jos tunnet terävää kipua suoritettaessa käänteisiä rutistuksia, lopeta välittömästi.

Jos olet uusi kuntoilun parissa, sinulla on vamma tai et ole varma, kuinka tehdä reverse plank hyvässä kunnossa, sinun kannattaa aloittaa työskentely sertifioidun personal trainerin kanssa.