Jooga diabetekselle: 11 kokeiltavaa asentoa, miksi se toimii ja paljon muuta

1. Jalat ylös seinään -asento

Tämä korjaava inversio mahdollistaa rentoutumisen. Tämä auttaa alentamaan stressitasoja, mikä voi puolestaan ​​auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeritasoja. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, lisäämään energiaa ja lisäämään verenkiertoa.

Lihakset toimivat:

• reidet
• lantion lihakset
• alaselän
• etuvartalo
• niskaan

Tehdä tämä:

1. Taita peitto tai pyyhe istumaan.
2. Istu oikea kyljesi seinää vasten.
3. Käännä jalkojasi ylös seinää pitkin liikkuessasi asettuaksesi selällesi. Kehosi tulee muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
4. Pidä istuinluusi mahdollisimman lähellä seinää.
5. Rentouta niska, leuka ja kurkku.
6. Ojenna käsiäsi sivulle kämmenet ylöspäin.
7. Pysy tässä asennossa 5-15 minuuttia.
8. Vapauta liu’uttamalla jalkojasi hitaasti sivulle.

2. Makaava sidottu kulman asento

Tämä on palauttava asento, joka voi auttaa rauhoittamaan hermostoa. Tämä asento voi myös auttaa vähentämään stressitasoasi, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria. Sen uskotaan myös stimuloivan vatsan elimiä, virtsarakkoa ja munuaisia.

Lihakset toimivat:

• adduktorit
• nivuslihakset
• lantion lihakset
• psoas

Tehdä tämä:

1. Istuessasi tuo jalkapohjat yhteen. Polvien tulee olla sivuilla.
2. Voit laittaa polviesi alle tuen tueksi.
3. Nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi on tasaisesti lattiaa vasten.
4. Rentouta lantion ympärillä olevaa aluetta.
5. Lepää kädet vartaloa vasten kämmenet ylöspäin.
6. Voit myös painaa reisiäsi syventääksesi varovasti venytystä jaloissasi ja lantioissasi.
7. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
8. Vapauta käsilläsi polvien nostamiseen ja painamiseen yhteen. Istu hitaasti koko matkan ylös.

3. Istuva etukaari

Tämä asento on terapeuttinen taivutus eteenpäin. Verenpaineen alentamisen ja painonpudotuksen edistämisen lisäksi tämä asento voi auttaa lievittämään ahdistusta, päänsärkyä ja väsymystä.

Lihakset toimivat:

• lantion lihakset
• erector spinae
• pakaralihas
• gastrocnemius

Tehdä tämä:

1. Istu taitetun peiton reunalle ja ojenna jalkojasi pitkäksi.
2. Voit laittaa polviesi alle tuen tueksi.
3. Kuvittele, että painat jalkapohjiasi seinää vasten niin, että varpaat vetäytyvät takaisin sääriäsi kohti.
4. Juuret istuinluihin, pidennä selkärankaa ja avaa sydänkeskus.
5. Sarana lantiollasi, kun kumarrut eteenpäin.
6. Kävele kädet jalkoillesi ja pysähdy, kun saavutat mukavan asennon. Vartalon tulee taittua jalkoihin.
7. Työnnä leukasi rintaasi.
8. Pysy asennossa enintään 3 minuuttia.

4. Tuettu hartiaseisto

Tämä käännös voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja stimuloida kilpirauhasta. Se voi myös rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä.

Lihakset toimivat:

• rectus abdominis
• trapetsi
• Kiertäjäkalvosin
• nelipäinen reisilihas

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi taitettu huopa hartioiden alla.
2. Kohdista olkapäät peiton reunaan.
3. Lepää kädet vartaloa vasten kämmenet alaspäin.
4. Nosta jalat suoraan ylös ilmaan.
5. Laske jalat hitaasti takaisin päätäsi kohti.
6. Siirrä kätesi alaselkääsi saadaksesi tukea. Sormien tulee olla ylöspäin.
7. Nosta jalkojasi niin, että hartiat, selkä ja lantio ovat samalla suoralla linjalla.
8. Pysy asennossa 30 sekunnista 3 minuuttiin.
9. Vapauta vierittämällä selkärankaa takaisin matolle ja laskemalla jalat lattialle.

5. Aura-asento

Tämä inversio voi auttaa stimuloimaan kilpirauhasta, lisäämään verenkiertoa ja vähentämään stressiä. Sen terapeuttiset vaikutukset voivat myös auttaa lievittämään selkäsärkyä, päänsärkyä ja unettomuutta.

Lihakset toimivat:

• Kiertäjäkalvosin
• reidet
• trapetsi
• selkärangan ojentajat

Saatat olla helpompi siirtyä aura-asentoon tuetulta olkapääseistään.

Tehdä tämä:

1. Nosta jalat olkapäästä lattialle pään yläpuolelle.
2. Jos jalkasi eivät ulotu lattiaan, käytä tukena tyynyä tai lohkoa.
3. Pidä kädet alaselässä saadaksesi lisätukea.
4. Pysy asennossa 1-5 minuuttia.
5. Vapauttaaksesi vierittämällä selkärankaa takaisin maton luo ja nostamalla jalkojasi 90 asteen kulman muodostamiseksi.
6. Laske jalat takaisin matollesi.

6. Ylöspäin osoittava koira

Tämä stimuloiva selkänoja vaatii paljon lihasvoimaa. Asento voi auttaa alentamaan verenpainetta, tehostaa verenkiertoa ja edistää painonpudotusta. Se stimuloi myös vatsan elimiä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihas
• triceps brachii
• selkärangan ojentajat
• nelipäinen reisilihas
• reidet

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallaan jalat ojennettuna takanasi.
2. Aseta kämmenet tasaisesti lattialle. Käsivarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Paina kämmeniisi suoristaaksesi käsiäsi ja nostaaksesi vartaloasi ja jalkojasi.
4. Tule jalkojesi yläosaan.
5. Taivuta hieman kyynärpäitäsi, kun liität reiden, käsivarren ja vatsan lihaksia.
6. Säilytä pakaroiden ja lapaluiden kiinteyttä.
7. Pidä katseesi suoraan eteenpäin.
8. Pehmennä kurkkua ja kaulaa.
9. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.

7. Jousiasento

Tämä selkänoja avaa rintakehäsi ja stimuloi vatsaelimiäsi. Tämä voi auttaa alentamaan verensokeritasosi sekä lievittämään ummetusta ja hengitystiesairauksia.

Lihakset toimivat:

• pakaralihas
• reidet
• nelipäinen reisilihas
• pectoralis major

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallesi.
2. Anna käsivartesi levätä kehosi rinnalla kämmenet ylöspäin.
3. Taivuta polviasi ja tuo kätesi nilkkojen ulkopuolelle.
4. Nosta päätäsi, rintaasi ja polviasi ylös.
5. Hengitä syvään ja katso eteenpäin.
6. Pysy asennossa enintään 30 sekuntia.
7. Vapauta asento uloshengityksessä.
8. Aseta toinen käsi toisen päälle tehdäksesi tyynyn otsallesi.
9. Ravista lantiosi varovasti sivulta toiselle rentouttaaksesi alaselkäsi.

10. Voit toistaa tämän asennon yhden tai kaksi kertaa.

8. Half Lord of the Fishes poseeraa

Tämä kiertyvä asento stimuloi vatsan elimiä, mikä voi auttaa alentamaan verensokeria. Sen uskotaan myös parantavan ruoansulatusta ja lisäävän energiatasoasi.

Lihakset toimivat:

• romboidit
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Tehdä tämä:

1. Kun olet ristissä, siirrä oikea jalkasi vasemman lantion ulkopuolelle.
2. Ristitä vasen jalkasi oikean jalan päälle niin, että vasen jalkasi on oikean reiden ulkopuolella.
3. Juuret istuinluihin ja pidennät selkärankaa.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle.
5. Tuo vasen kätesi lattialle takanasi.
6. Tuo oikea olkavarsi vasemman reiden ulkopuolelle. Voit levätä kätesi reidelläsi tai pitää kyynärvarren nostettuna suoraan ilmaan.
7. Keskity jokaisella sisäänhengityksellä pidentämiseen ja nostamiseen.
8. Kierrä hieman syvemmälle oikealle jokaisella uloshengityksellä.
9. Tuo katseesi katsomaan jommankumman olkapään yli.

10. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

11. Toista toisella puolella.

9. Selkärangan kierre selässä

Tämä korjaava vääntöasento auttaa myös stimuloimaan vatsan elimiä, mikä voi auttaa alentamaan verensokeritasoja. Asento voi myös auttaa lievittämään selkärangan, selän ja lantion kipua ja jäykkyyttä.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapetsi
• pectoralis major

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi ja tuo polvet rintaan.
2. Ojenna kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
3. Tuo polvet vasemmalle puolelle.
4. Yritä pitää polvet yhdessä ja lantion tasolla.
5. Jos haluat, paina vasenta kättäsi kevyesti polvillesi.
6. Katse voi olla mihin tahansa suuntaan.
7. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
8. Toista vastakkaisella puolella.

10. Lapsen asento

Tämä lepoasento edistää rentoutumista, mikä voi edistää insuliinia tuottavien beetasolujen tuotantoa. Se voi myös auttaa lievittämään selkä- ja niskakipuja, stressiä ja väsymystä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihas
• rotaattorilihakset
• reidet
• selkärangan ojentajat

Tehdä tämä:

1. Kun olet polvistumassa, varmista, että polvisi ovat lantion leveydellä toisistaan.
2. Upota takaisin tuodaksesi pakarat kantapäällesi.
3. Voit asettaa tyynyn reisien ja pohkeiden väliin tukeaksesi.
4. Nojaa eteenpäin lepäämään otsasi lattiaa vasten.
5. Ojenna käsivartesi edessäsi tai anna käsivartesi levätä kehosi rinnalla kämmenet ylöspäin.
6. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
7. Vapauta nostamalla itsesi istuma-asentoon.

11. Ruumisasento

Tämä palauttava asento voi auttaa alentamaan verenpainetta, rentouttamaan kehoa ja rauhoittamaan mieltä. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta. Se tehdään perinteisesti joogaharjoituksen lopussa.

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi ja jalkojasi hieman leveämmin kuin lantiota.
2. Lepää kädet vartalon rinnalla kämmenet ylöspäin.
3. Kohdista vartalosi niin, että se on suorassa linjassa. Kehosi tulee muodostaa Y-muoto.
4. Anna kehosi painautua lattiaan. Sinun tulee rentouttaa vartalosi täysin ja päästää irti mahdollisista jännitteistäsi.
5. Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Erään vuoden 2016 katsauksen tulokset osoittivat, että joogakäytännöt voivat merkittävästi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Tutkijat päättelivät, että jooga paransi positiivisesti verensokeritasoja, lipiditasoja ja kehon koostumusta.

Tarkastelun aikana löydetyt rajalliset tiedot viittaavat myös siihen, että jooga voi alentaa oksidatiivista stressiä ja verenpainetta. Muut tiedot viittaavat siihen, että jooga voi parantaa keuhkojen ja autonomista toimintaa ja vähentää lääkkeiden käyttöä.

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta näiden havaintojen vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.

Lopputulos

Säännöllinen joogan harjoittaminen voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan diabeteksesi.

Jos olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät tämän harjoituksen rutiinisi. He voivat opastaa sinut mahdollisten riskien läpi ja antaa ohjeita terveiden elämäntapojen luomiseen ja ylläpitämiseen.

Jos haluat mieluummin harjoitella kotona, voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja ohjattuja verkkotunteja harjoituksen kehittämiseen. Aloita lyhyellä 10 minuutin harjoituksella päivässä ja jatka siitä eteenpäin.

Voit myös ottaa kursseja studiossa. Muista keskustella tilastasi ja aikeistasi opettajasi kanssa, jotta he voivat kehittää tarpeisiisi sopivan käytännön.