Heal Diastasis Recti: Harjoituksia uusille äideille

Kasvavan vauvan paine – jota auttaa kehon kudosta pehmentävä raskaushormoni relaxiini – voi saada vatsalihaksesi erottumaan linea albaa pitkin. Tämä aiheuttaa pullistuman ilmestymisen vatsan keskelle. Jotkut diastasis recti näyttävät harjanteelta, mutta useimmat tapaukset ovat klassinen raskaus ”pussi”.

Hyvä uutinen on, että voit parantaa diastasis rectiä hellävaraisilla mutta tehokkailla harjoituksilla. Vatsalihasten saaminen takaisin vauvaa edeltävään kuntoon saattaa kuitenkin vaatia hieman enemmän työtä.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, on lähes neljännesvuosisadan kokemus valmentajana ja fysioterapeuttina. Jacksonvillen studiossaan Ergo Bodyssa hän on nähnyt monia diastasis recti -tapauksia.

”Ensimmäinen harjoitukseni ihmisille, joilla on diastasis recti, on oppia oikeat hengitystekniikat”, Chazan sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että hengityksen on opeteltava ohjaamaan pallean koko 360 asteen ympärysmittaan.”

Pallea on leveä, kupumainen lihas, joka on rintakehän alaosassa. Se erottaa rintakehän tai keuhkot ja sydämen vatsatilasta. Optimaalisesti se ja sen naapuri – poikittaisvatsalihas – pitävät sydämesi vakaana. Vakaa ydin suojaa selkääsi ja mahdollistaa raajojen ja vartalon täyden liikkeen.

Harhaanjohtavan yksinkertainen diafragmahengityksen harjoitus alkaa selällään makuulla. Aseta kätesi alemman rintakehän päälle ja hengitä.

”Tunne, että pallea saa alemmat kylkiluut laajenemaan käsiisi, etenkin sivuille”, Chazan neuvoo. Kun hengität ulos, keskity supistamaan palleasi ja luo Chazanin kutsuma ”korsettiefekti”.

Kun olet varma, että hengität palleasi, siirry seuraaviin kahteen harjoitukseen.

Kuvittele, kuinka paljon parempi lukion kuntosalitunti olisi ollut, jos olisit tiennyt seisovista punnerruksista. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan diastasis rectiä ja antamaan ylävartalolle kiinteyttä ja alavartalon venyttelyä säännöllisillä punnerruksilla.

Seiso kasvot seinää käsivarsien pituudelta jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kämmenet seinää vasten ja hengitä. ”Kannustaa hengitystä virtaamaan syvälle keuhkoihin”, Chazan sanoo. ”Anna kylkiluiden laajentua kehän suuntaisesti sen sijaan, että annat ilman luoda pullistunutta vatsaa.”

Vedä uloshengityksessä vatsa tiukasti sisään selkärankaa kohti. Anna käsivartesi taipua ja nojaa seinään seuraavan sisäänhengityksen yhteydessä. Työnnä ulos seinästä uloshengityksellä ja palaa suoraan ylös-asentoon.

Edistyneempi parantava harjoitus on yleinen jooga-asento, silta-asento (tai Setu Bandha Sarvangasana, jos pidät asennoistasi sanskritiksi).

Aloita silta-asento makaamalla selällään selkärankaa kevyesti lattiaa vasten. Jalkojen tulee olla tasaiset ja polvien koukussa. Laita kädet kyljellesi kämmenet alaspäin. Hengitä hitaasti sisään palleahengityksesi avulla.

Kallista uloshengityksessä lantion aluetta kattoa kohti, kunnes vartalosi muodostaa suoran kaltevuuden polven korkeimmalla pisteellä ja hartiat alimmilla pisteillä. Hengitä sisään varovasti pitäessäsi asentoa, ja uloshengityksen aikana kierrä selkäranka hitaasti takaisin lattialle.

”Tämän sekvenssin hieno asia”, Chazan sanoo, ”on se, että se auttaa sinua siirtymään päivittäisiin toimintoihisi parantuessasi. Tietoisuus hengityksestäsi ja siitä, kuinka käytät syviä vatsalihaksia koko päivän ajan – kun nostat vauvaa tai kumarrut vaihtamaan [them] – on yhtä tärkeä diastasis recti parantamiseksi kuin enemmän fyysisiä harjoituksia.”

Mahdollisuutesi kehittää diastasis recti kasvaa, jos sinulla on kaksoset (tai useampi) matkalla tai jos sinulla on ollut useita raskauksia. Jos olet yli 35-vuotias ja synnytät lapsen, jonka syntymäpaino on korkea, sinulla voi myös olla suurempi todennäköisyys saada diastasis recti.

Diastasis recti todennäköisyys kasvaa, kun rasitut taivuttamalla tai vääntämällä vartaloasi. Muista nostaa jaloillasi, ei selälläsi, ja käänny kyljellesi ja työnnä ylös käsilläsi, kun haluat nousta sängystä.

Saatat nähdä diastasis rectiä vastasyntyneen mahassa, mutta älä huoli liikaa. Diastasis recti -vauvojen hoitoa tarvitaan vain, jos erottuneiden lihasten väliin kehittyy tyrä, joka vaatii leikkausta. On hyvin todennäköistä, että vauvasi vatsalihakset jatkavat kasvuaan ja diastasis recti katoavat ajan myötä. Tietysti sinun tulee ottaa välittömästi yhteyttä lääkäriin, jos vauvallasi on punoitusta, vatsakipua tai jatkuvaa oksentelua.

Aikuisten diastasis rectin yleisin komplikaatio on myös tyrä. Nämä vaativat yleensä yksinkertaisen leikkauksen korjaamiseksi.

Lue lisää: Hernia »

Pieni kevyt toiminta muutamana päivänä viikossa voi auttaa parantamaan diastasis rectiäsi. Muista kuitenkin tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tehdä raskaampia harjoituksia.

K: Kuinka usein minun pitäisi suorittaa nämä harjoitukset? Kuinka pian näen tuloksia?

V: Olettaen, että olet synnyttänyt emättimen kautta, voit aloittaa nämä kevyet harjoitukset pian syntymän jälkeen ja suorittaa ne päivittäin. Keisarileikkaus todennäköisesti estää sinua tekemästä mitään ydin-/vatsalihasharjoituksia vähintään kahden tai kolmen kuukauden ajan synnytyksen jälkeen. Koska jokainen potilas on erilainen, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi, milloin olet valmis vatsalihasten harjoittamiseen.

Diastasis recti häviää usein itsestään, kun potilaat laihtuvat raskauden jälkeen synnytyksen jälkeen, mutta nämä harjoitukset voivat auttaa lihaksia vaihtamaan itsensä nopeammin. Jos et huomaa paranemista 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi tyrän poissulkemiseksi.

Lopuksi, vatsan sideaineen tai korsetin käyttäminen synnytyksen jälkeisenä aikana voi auttaa peräsuolessa olevia lihaksia palaamaan keskiviivaan. – Catherine Hannan, MD

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on täysin informatiivista, eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.