Mitä fosfori on ja miksi se on tärkeää?
Fosfori on kehosi toiseksi runsain kivennäisaine. Ensimmäinen on kalsium. Kehosi tarvitsee fosforia moniin toimintoihin, kuten jätteiden suodattamiseen ja kudosten ja solujen korjaamiseen.
Suurin osa ihmisistä saa tarvitsemansa määrän fosforia päivittäisestä ruokavaliostaan. Itse asiassa on yleisempää, että kehossasi on liikaa fosforia kuin liian vähän. Munuaissairaus tai liian paljon fosforia ja liian vähän kalsiumia syöminen voi johtaa ylimääräiseen fosforin määrään.
Tietyt sairaudet (kuten diabetes ja alkoholismi) tai lääkkeet (kuten jotkin antasidit) voivat kuitenkin saada kehosi fosforipitoisuudet putoamaan liian alas.
Liian korkeat tai liian alhaiset fosforitasot voivat aiheuttaa lääketieteellisiä komplikaatioita, kuten sydänsairauksia, nivelkipuja tai väsymystä.
Mitä fosfori tekee?
Tarvitset fosforia:
- pidä luusi vahvana ja terveenä
- auttaa tuottamaan energiaa
- liikuta lihaksiasi
Lisäksi fosfori auttaa:
- rakentaa vahvat hampaat
- hallita kuinka kehosi varastoi ja käyttää energiaa
- vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen
- suodattaa jätteet munuaisistasi
- kasvattaa, ylläpitää ja korjata kudoksia ja soluja
- tuottavat DNA:ta ja RNA:ta – elimistön geneettisiä rakennuspalikoita
- tasapainottaa ja käyttää vitamiineja, kuten B- ja D-vitamiineja, sekä muita kivennäisaineita, kuten jodia, magnesiumia ja sinkkiä
- ylläpitää säännöllistä sykettä
- helpottaa hermojen johtumista
Mitkä ruoat sisältävät fosforia?
Suurin osa ruoista sisältää fosforia. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, ovat myös erinomaisia fosforin lähteitä. Nämä sisältävät:
- liha ja siipikarja
- kalastaa
- maito ja muut maitotuotteet
- munat
Kun ruokavaliosi sisältää tarpeeksi kalsiumia ja proteiinia, sinulla on todennäköisesti tarpeeksi fosforia. Tämä johtuu siitä, että monet runsaasti kalsiumia sisältävät ruoat sisältävät myös runsaasti fosforia.
Jotkut proteiinittomat ruokalähteet sisältävät myös fosforia. Esimerkiksi:
- kokojyvät
- perunat
- valkosipuli
- kuivattu hedelmä
- hiilihapotetut juomat (fosforihappoa käytetään hiilihapotuksen tuottamiseen)
Leivän ja murojen täysjyväversiot sisältävät enemmän fosforia kuin valkoisista jauhoista valmistetut.
Pähkinöissä, siemenissä, jyvissä ja papuissa oleva fosfori on kuitenkin sitoutunut fytaattiin, joka imeytyy huonosti.
Kuinka paljon fosforia tarvitset?
Ruokavaliossasi tarvitsemasi fosforin määrä riippuu iästäsi.
Aikuiset tarvitsevat vähemmän fosforia kuin 9–18-vuotiaat, mutta enemmän kuin alle 8-vuotiaat.
Fosforin suositeltu ravinnon saanti (RDA) on seuraava:
- aikuiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 700 mg
- lapset (9-18-vuotiaat): 1250 mg
- lapset (4-8-vuotiaat): 500 mg
- lapset (1-3-vuotiaat): 460 mg
- imeväiset (7-12 kuukauden ikäiset): 275 mg
- imeväiset (0-6 kuukauden ikäiset): 100 mg
Harvat ihmiset tarvitsevat fosforilisää. Suurin osa ihmisistä saa tarvittavan määrän fosforia syömistään ruoista.
Liialliseen fosforiin liittyvät riskit
Liian paljon fosfaattia voi olla myrkyllistä. Ylimääräinen mineraali voi aiheuttaa ripulia sekä elinten ja pehmytkudosten kovettumista.
Korkeat fosforipitoisuudet voivat vaikuttaa kehosi kykyyn käyttää tehokkaasti muita mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä. Se voi yhdistyä kalsiumin kanssa aiheuttaen mineraaliesiintymien muodostumista lihaksissasi.
On harvinaista, että veressäsi on liikaa fosforia. Tyypillisesti tämä ongelma kehittyy vain ihmisille, joilla on munuaisongelmia tai niille, joilla on ongelmia kalsiumin säätelyssä.
Liian vähäiseen fosforiin liittyvät riskit
Jotkut lääkkeet voivat alentaa kehosi fosforitasoja. Esimerkkejä:
- insuliinia
- ACE:n estäjät
- kortikosteroidit
- antasidit
- antikonvulsantit
Alhaisen fosforin oireita voivat olla:
- nivel- tai luukipu
- ruokahalun menetys
- ärtyneisyys tai ahdistus
- väsymys
- huono luuston kehitys lapsilla
Jos käytät näitä lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa siitä, onko suositeltavaa syödä runsaasti fosforia sisältäviä ruokia tai ottaa fosforilisäaineita.
