Aloittelijan opas painoharjoitteluun

Mitä tarvitset painoharjoittelun aloittamiseen?

Jos et ole koskaan nostanut painoja aiemmin, harkitse aloittamista sertifioidun personal trainerin avulla. He voivat opettaa sinulle oikean muodon tiettyihin harjoituksiin ja laatia tarpeisiisi räätälöidyn voimaharjoitteluohjelman.

Monet kuntosalit tai kuntokeskukset tarjoavat johdantoharjoituksia pienellä tai ilmaiseksi, tai heillä on valmentajia saatavilla, jos sinulla on kysyttävää. Lisäksi monet personal trainerit kouluttavat asiakkaita verkossa videoalustojen kautta.

Vaikka useimmissa kuntosaleissa on yhdistelmä vastuslaitteita ja vapaita painoja, kuten käsipainoja ja tankoja, voit saada kattavan voimaharjoittelun myös kotona perusvarusteilla.

Varustusvaihtoehdot

Et välttämättä tarvitse painoja rakentaaksesi vähärasvaista lihasmassaa ja kiinteyttääksesi kehoasi. Esimerkiksi joihinkin voimaharjoituksiin, kuten punnerruksiin tai syöksyksiin, tarvitset vain kehon painosi vastuksen aikaansaamiseksi.

Voit laajentaa kotitreenivaihtoehtojasi käsipainoilla. Aloittelijan säädettävien käsipainojen sarja alkaa noin 50 dollarista, mutta hinta nousee, kun lisäät painoa.

Kahvakuulat, jotka ovat painotettuja kahvoilla varustettuja palloja, ovat toinen suosittu vaihtoehto. Monet kettlebell-harjoitukset harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, mikä tekee niistä tehokkaita koko kehon harjoitteluun, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa.

Vastusnauhat ovat myös hyödyllinen lisä harjoitusvälineisiisi. Nämä värikoodatut joustavat nauhat tarjoavat vaihtelevia vastustustasoja vedettäessä ja venyttäessä.

Resistanssinauhasarjan voi ostaa hintaan 10–60 dollaria. Koska ne ovat kevyitä ja kannettavia, voit ottaa ne mukaasi matkustaessasi.

Mitä sinun tulee tietää ennen kuin aloitat

Kun olet valmis aloittamaan painoharjoitteluohjelman, pidä seuraavat vinkit mielessä.

Harjoituksia aloittelijoille

Saatat olla erityisen kiinnostunut hauislihasten rakentamisesta tai jalkojen kiinteyttämisestä, mutta paras vastusharjoitusohjelma harjoittaa kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä.

Itse asiassa yhden lihasryhmän ylikuormittaminen toisen kustannuksella voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Kiinteän kokonaisvaltaisen harjoittelun saamiseksi kannattaa ehkä aloittaa seuraavista harjoituksista. Näiden harjoitusten sisällyttäminen painonnostorutiiniin työskentelee useimmat kehosi suuret lihasryhmät.

Sarjat ja toistot

Aloita tekemällä 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aloita 1-2 sarjaa. Kun kehität voimaa, voit lisätä ylimääräisiä sarjoja ja myös lisätä painoa.

• Mikä on edustaja? Toisto (toisto) on yksi täydellinen harjoitusliike.
• Mikä on setti? Sarja on tietty määrä toistoja. Esimerkiksi 10-15 toistoa muodostaa yhden sarjan.

Yksikätiset käsipainorivit

Kohdealue: Selän ja olkavarren lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Aseta vasen polvisi tukevan penkin päähän ja aseta vasen kätesi kämmen alaspäin penkille tasapainon saavuttamiseksi.
2. Kun selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, kurkota alas oikealla kädelläsi ja tartu käsipainoon kämmenellä penkkiä päin.
3. Nosta käsipaino hitaasti rintaasi. Purista selkä- ja hartialihaksia ja suorista käsivarsi hitaasti aloitusasentoon.
4. Lopeta 1 sarja, vaihda sitten käsiä ja tee 1 sarja oikea polvi ja oikea käsi penkillä.

Käsipaino olkapääpuristin

Kohdealue: Olkapääsi lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Istu tai seiso käsipaino molemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät sivullesi 90 asteen kulmassa.
2. Nojaa taaksepäin tai kaareuta selkääsi, paina käsipainoja ylös pään yli, kunnes kätesi ovat melkein suorat.
3. Palauta ne hitaasti aloitusasentoon.

Käsipaino rinnassa

Kohdealue: Rintalihaksesi.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Makaa tasaisesti penkillä käsipaino molemmissa käsissä ja kämmenet eteenpäin.
2. Paina käsipainoja hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat suoraan hartioiden yli. Varo, ettet lukitse kyynärpäitäsi.
3. Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon. Kyynärpäiden tulee olla hieman olkapäitä alempana.

Bicep-kiharat

Kohdealue: Hauislihakset (käsivarsien etuosan lihakset).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Istu tai seiso käsipaino molemmissa käsissäsi edessäsi, kyynärpääsi sivuillasi ja kämmenet ylöspäin.
2. Kierrä käsipainot olkapäitäsi kohti taivuttamalla kyynärpääsi, mutta pitämällä ne paikallaan sivuillasi.
3. Käännä kihara alkuasentoon.

Tricepsin pidennykset

Kohdealue: Tricepsisi (käsivarsien takaosan lihakset).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen penkillä tai seisten jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta molemmat kätesi käsipainon kahvan ympärille.
3. Nosta käsipaino ylös pään yli niin, että kätesi ovat suorassa.
4. Pidä kyynärpääsi korvillasi ja taivuta niitä 90 asteen kulmaan laskemalla käsipaino pään taakse.
5. Suorista käsiäsi hitaasti niin, että käsipaino on jälleen pääsi yläpuolella.

Vastusnauha irtoaa

Kohdealue: Selän, hartioiden ja käsivarsien lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso kädet ojennettuina edessäsi rinnan korkeudella.
2. Pidä vastusnauhaa yhdensuuntaisesti maan kanssa ja tartu siihen tiukasti molemmin käsin.
3. Pidä kädet suorina ja vedä nauhaa rintaasi kohti liikuttamalla käsiäsi ulospäin, poispäin vartalostasi. Aloita tämä liike käyttämällä keskiselkää.
4. Pidä selkä suorana, purista lapaluita yhteen ja ”alaspäin” ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Syöksy

Kohdealue: Jalkasi lihakset, mukaan lukien nelipäiset, takareisilihakset ja pohkeet, sekä pakaralihakset (pakarat). Jos otat mukaan käsipainon, treenaat myös hauislihaksiasi.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä (käsipaino molemmissa käsissä edistyneemmille).
2. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi niin, että kantapää koskettaa ensin alas.
3. Laske vartaloasi niin, että vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Pysähdy hetkeksi (kierrä käsipainot rintaasi kohti ja laske ne uudelleen aloitusasentoon edistyneemmille).
5. Työnnä kantapää pois ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista, mutta johda oikealla jalallasi.

Kyykky

Kohdealue: Jalkojen lihakset, mukaan lukien nelipäiset lantiolihakset, reisilihakset ja pohkeet.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Kyykkyjä voidaan tehdä painoilla tai ilman.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta hitaasti polviasi niin, että reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Nouse hitaasti aloitusasentoon.
4. Lisää vastustusta pitämällä käsipainoa tai kahvakuulaa lähellä rintaasi molemmin käsin.

Vasikka nostaa

Kohdealue: Pohjelihakset (säärän takaosa).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso askelman reunalla jalat samansuuntaisina toistensa kanssa.
2. Nosta kantapääsi hitaasti muutaman tuuman askelman yläpuolelle ja pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Laske kantapäät hitaasti askelman reunan alle ja pidä muutaman sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea venytystä pohkeissasi.
4. Voit lisätä vastustusta pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.

Lankku

Lankku työskentelee koko vartaloasi, mutta kohdistuu erityisesti ytimeen. Se vahvistaa myös käsivarsia, olkapäitä, selkää, pakaroita ja jalkoja.

1. Aloita nelijalkain, kädet hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
2. Suorista jalat takanasi pitäen jalkasi lantion leveydellä toisistaan. Kiristä ydintäsi.
3. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Kun vahvistut, lisää sitä pitämään sitä minuutin tai enemmän

Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, aseta polvisi lattialle.

Painon harjoittelun aikataulu

Jos tavoitteesi on pääasiassa kasvattaa voimaa, kolme painoharjoittelua viikossa antaa todennäköisesti tarvitsemasi tulokset.

Mukaan a 2019 tutkimuspainoharjoittelu 3 kertaa viikossa on yhtä tehokasta kuin useammat harjoitukset voimanrakennuksessa.

Jos kuitenkin haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on tehtävä enemmän toistoja ja harjoituksia useammin.

Voit harjoitella kaikkia lihasryhmiäsi harjoituksen aikana tekemällä 1 tai 2 sarjaa jokaista harjoitusta aluksi ja harjoitella lisää sarjoja tai painavampia painoja sitä mukaa, kun harjoitukset helpottuvat.

Tai voit keskittyä tiettyihin lihasryhmiin tiettyinä päivinä. Esimerkiksi:

Kun tulet mukavammaksi painoharjoittelussa, voit sekoittaa harjoituksiasi kullekin lihasryhmälle. Muista lisätä painoa ja lisää sarjoja, kun kasvatat voimaasi.

Turvallisuus vinkkejä

On tärkeää keskittyä turvallisuuteen, kun aloitat painoharjoittelurutiinin. Kiinnitä erityistä huomiota kehoosi ja vastusta halua työntää itseäsi liian nopeasti.

Pysyäksesi turvassa painoharjoittelun aikana, muista:

• Käytä painonnostossa asianmukaisia ​​vaatteita, kuten umpikärkisiä kenkiä ja painonnostokäsineitä tarvittaessa.
• Suorita jokainen harjoitus hitaasti, kiinnittäen huomiota oikeaan muotoon.
• Käytä spotteria auttamaan sinua raskaammissa nostoissa, erityisesti sellaisissa, jotka menevät pään yläpuolelle.
• Pysy nesteytyksessä koko harjoituksen ajan.
• Hengitä sisään ennen nostoa ja hengitä ulos noston aikana. Älä koskaan pidätä hengitystäsi, kun harjoittelet painoja.
• Lopeta harjoittelu, jos tunnet terävää tai pistävää kipua. Jos kipu ei häviä, kun lopetat harjoituksen, hakeudu lääkärin hoitoon.

Jos sinulla on sairaus, keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta painoharjoittelu- ja harjoitusohjelmasta.

Lopputulos

Painoharjoittelu tunnetaan myös nimellä vastus- tai voimaharjoittelu. Siihen liittyy kehon osien liikuttaminen jonkinlaista vastusta, kuten painoja, vastusnauhoja, painokoneita tai jopa omaa kehon painoa vastaan.

Painoharjoittelu on erinomainen tapa kasvattaa lihasmassaa ja vahvistaa lihaksia. Se voi myös pitää aineenvaihduntasi virkeänä, vahvistaa luita ja niveliä, parantaa lihasten sävyä, auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja pitää sinut terveenä ikääntyessäsi.

Saadaksesi kaiken irti painoharjoittelurutiinistasi, aloita kevyemmillä painoilla, kunnes hallitset oikean muodon. Lisää sitten painoa tai vastusta hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi. Muista harjoitella kaikkia lihasryhmiäsi optimaalisen voiman ja kunnon saavuttamiseksi.