Jos sinulla on akillesjännetulehdus tai akillesjänteen tulehdus, voit venyttää toipumista.
Akillesjännetulehdus johtuu yleensä voimakkaasta ja liiallisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Oireita ovat kireys, heikkous, epämukavuus ja rajoitettu liikerata.
Joskus akillesjännetulehdusta kutsutaan akillesjänteen tulehdus, mutta nämä kaksi tilaa eivät ole samat. Akillesjännepatia on kollageenin rappeutumista ja vaurioita jänteessä. Se kehittyy, kun akillesjännetulehdus muuttuu krooniseksi.
Muita sairauksia, jotka voivat vaikuttaa alueelle, ovat akillesjänne tai jänteen mikrorepeämä ja akillesjänteen repeämä, osittainen tai täydellinen repeämä. Nämä sairaudet kehittyvät todennäköisemmin, jos akillesjännetulehdusta ei hoideta.
Voit nopeuttaa paranemista ja parantaa liikkuvuutta kokeilemalla näitä akillesjänteen venyttelyjä.
3 venytystä akillesjänteelle
1. Juoksijan venytys
Kun akillesjänne on tulehtunut, se voi kiristää ja aiheuttaa epämukavuutta. Juoksijan venytys tai pohkeen venytys antaa helpotusta löysäämällä jännettä.
Tätä harjoitusta varten tarvitset seinän tai muun tuen, kuten tuolin.
- Aseta kätesi seinälle tai tuolille. Jos käytät seinää, aseta kätesi silmien tasolle.
- Astu taaksesi jalka, jonka haluat venyttää. Pidä selkäkanta lattialla ja suuntaa varpaat suoraan eteenpäin.
- Taivuta toinen polvi seinää kohti pitäen takajalka suorana.
- Nojaa seinää kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen pohkeessa. Älä nojaa niin pitkälle, että tunnet kipua.
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
Jos jalkasi oikaiseminen sattuu, kokeile juoksijan venytystä taivutetuilla polvilla. Aloita lähemmäs seinää ja taivuta selkäpolveasi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
2. Varpaista seinään ulottuva venytys
Varpaista seinään ulottuva venytys on ihanteellinen, jos juoksijan venytys tekee hartioistasi epämukavaksi. Se aiheuttaa vähemmän painetta ylävartaloon. Kuten juoksijan venytys, tämä harjoitus edistää liikkuvuutta vähentämällä akillesjänteen rasitusta.
Noudata näitä ohjeita jalassa, joka aiheuttaa epämukavuutta.
- Seiso seinää päin ja aseta varpaat ylös ja seinää vasten. Mitä korkeammalle asetat varpaat, sitä syvemmälle venytys.
- Nojaa eteenpäin pitäen kantapääsi lattialla. (Toinen jalkasi on takanasi, varpaat eteenpäin ja kantapää maassa.)
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
3. Koron lasku
Toinen akillesjänteen venytys on kantapään pudotus. Voit tehdä sen portailla tai tikkailla. Jos haluat käyttää tikkaita, varmista, että ne on lukittu paikalleen.
Tee tämä venytys jalalla, jossa on akillesjänne-ongelma.
- Pidä kiinni portaiden tai tikkaiden kaiteista.
- Aseta jalkasi pallo alemman askelman reunalle.
- Anna kantapääsi laskeutua alas, jolloin toinen jalkasi rentoutuu.
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa, tee tämä harjoitus terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.
Akilleksen venyttelyvinkkejä
Optimaalisen helpotuksen saamiseksi venytä akillesjäntettä säännöllisesti. Sinun tulee jatkaa venyttelyä, vaikka et tunne olosi jäykältä tai kipeältä.
Jotta saat kaiken irti jokaisesta venymisestä, pidä nämä vinkit ja temput mielessä:
- Ei kiirettä. Liiku hitaasti, olitpa sitten syventymässä venytykseen tai vaihtamassa asentoa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja epämukavuutta.
- Vältä pomppimista. Nopeat, äkilliset liikkeet vain pahentavat akillesjänne-ongelmia. Pysy rentona jokaisen venytyksen aikana.
- Pidä kantapää alhaalla. Pohkeen venytyksen aikana istuta kantapääsi maahan. Jos nostat kantapäätäsi, akillesjänne ei veny kunnolla.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Venytä, kunnes tunnet pientä epämukavuutta ja rentoudu sitten. Älä rasita tai pakota lihaksiasi. Jos tunnet voimakasta kipua, lopeta venyttely välittömästi.
Venyttely on vain yksi osa akillesjännetulehduksen paranemista. Lääkärisi voi myös kehottaa sinua lepäämään, laittamaan jääpakkauksia ja käyttämään kantapään nostoja kengissäsi.
Paluu aktiviteetteihin
Yleensä sinun tulee välttää juoksemista ja hyppäämistä, kunnes sinulla ei ole oireita.
Kun olet valmis harjoittelemaan, tee se hitaasti. Aloita 50 prosentista alkuperäisestä tasostasi. Jos voit harjoitella ilman kipua, lisää aktiivisuuttasi jopa 20 prosenttia joka viikko.
Oireistasi riippuen saatat pystyä venymään akillesjännetulehduksen alkuvaiheessa.
On parasta keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkäänlaista akillesjänteen venytystä tai harjoittelua. Jos he ymmärtävät tilasi, he voivat tarjota asiantuntemusta ja vahvistaa hyödyllisiä harjoituksia.
3 pohkeen vahvistavaa harjoitusta
Voit myös tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat pohkeen ja kantapään lihaksia. Nämä lihakset ovat kiinnittyneet akillesjänteeseesi, joten on tärkeää pitää ne vahvoina. Se vähentää jänteen stressiä ja ehkäisee tulevia ongelmia.
Lihasta vahvistavien harjoitusten tekeminen vahvistaa myös akillesjäntettäsi.
1. Istuvat kantapään korotukset
Istuvien kantapäänkorotusten aikana pohkeiden lihakset työskentelevät yhdessä kantapään nostamiseksi. Tämä lisää voimaa ja tukee akillesjänteitä.
- Istu tuolille tai sängyn reunalle. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
- Nosta kantapääsi mahdollisimman korkealle, pidä tauko ja laske ne sitten hitaasti alas.
- Suorita yksi sarja 20-25 toistoa. Toista 5-6 kertaa joka päivä.
2. Seisovat kantapään korotukset
Jos se tuntuu mukavalta, voit tehdä kantapään nostuksia seisoessasi. Tämä muunnelma koskettaa myös akillesjänteeseen kiinnitettyjä lihaksia.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kiinni tuolista tai työtasosta saadaksesi tukea.
- Nosta kantapääsi ja nouse jalkasi palloille. Pysähdy ja laske kantapäät sitten hitaasti alas.
- Suorita yksi sarja 20-25 toistoa. Toista enintään 5 tai 6 kertaa joka päivä.
3. Resistenssinauhan pohkeen harjoitus
Voit myös käyttää vastusnauhaa pohkeen ja kantapään lihaksien kiinteyttämiseen. Tämä harjoitus vahvistaa näitä lihaksia pakottamalla ne työskentelemään vastustusta vastaan.
Aloita kevyellä vastusnauhalla. Kun jänne vahvistuu, voit käyttää paksumpaa nauhaa, joka vastustaa enemmän.
- Istu lattialle tai sängylle. Ojenna jalat suoraan edessäsi.
- Kiedo vastusnauha sen jalan pallon ympärille, jota haluat venyttää, taivuttamalla polveasi hieman. Pidä kiinni päistä käsilläsi.
- Vedä nauhaa koukistaaksesi jalkaasi itseäsi kohti.
- Pysähdy, vapauta ja osoita jalkasi poispäin sinusta.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Jos sinulla on akillesjännetulehdus tai muita akillesjänne-ongelmia, voit tehdä venyttelyjä auttaaksesi palautumisessa. Nämä liikkeet parantavat liikkuvuutta löysäämällä jännettä.
Vahvistavilla harjoituksilla voidaan myös kiinteyttää pohkeen ja kantapään lihaksia, jotka ovat kiinnittyneet jänteeseen. Mitä vahvemmat lihakset ovat, sitä vähemmän rasitusta kohdistuu jänteeseen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen akillesjänteen venyttely- ja vahvistamisharjoituksia. Palautumisen aikana on tärkeää levätä ja rajoittaa toimintaa. Lääkärisi voi selittää turvallisimman tavan palata normaaliin rutiiniin.
Jos akillesjänte ei parane, hakeudu lääkärin hoitoon.
