Ahdistuksesi rakastaa sokeria. Syö nämä 3 asiaa sen sijaan

Onko aika luopua sokerista?

Ei ole mikään salaisuus, että sokeri voi aiheuttaa ongelmia, jos nautit vähän liikaa makeasta. Silti useimmat amerikkalaiset syövät liikaa sokeria.

Sen haitallisia vaikutuksia fyysiseen terveyteen on tutkittu hyvin, minkä vuoksi puhumme niin paljon sokerin saannin vähentämisestä vähentääksemme näiden vaikutusten, kuten kroonisten sairauksien, riskiä.

Vaikka makeasta tavarasta luopuminen voi johtaa fyysisesti terveempään, sokerin vaikutus mielenterveyteemme on se, jota kannattaa tarkastella uudelleen.

1. Sokeri voi vaikuttaa mielialaasi

Olet luultavasti kuullut termistä ”sokeriruuhka” ja olet ehkä jopa käyttänyt donitsia tai soodaa saadaksesi lisäpotkua pitkän päivän aikana.

Silti sokeri ei ehkä ole niin positiivinen poimija. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sokeripitoisilla herkuilla ei ole positiivista vaikutusta mielialaan.

Itse asiassa sokerilla voi olla päinvastainen vaikutus ajan myötä.

Yksi vuonna 2017 julkaistu tutkimus havaitsi, että runsassokerisen ruokavalion nauttiminen voi lisätä mielialahäiriöiden mahdollisuuksia miehillä ja toistuvien mielialahäiriöiden todennäköisyyttä sekä miehillä että naisilla.

Tuoreempi 2019 tutkimus havaitsi, että tyydyttyneiden rasvojen ja lisättyjen sokereiden säännöllinen kulutus liittyi yli 60-vuotiaiden aikuisten lisääntyneeseen ahdistuksen tunteeseen.

Vaikka mielialan ja sokerin kulutuksen välisen suhteen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, on tärkeää pohtia, miten ruokavalion ja elämäntapojen valinnat voi vaikuttaa henkiseen hyvinvointiisi.

2. Se voi heikentää kykyäsi käsitellä stressiä

Jos ajatuksesi stressin selviytymisestä sisältää tuopin Ben and Jerry’siä, et ole yksin. Monet ihmiset turvautuvat sokeroituihin makeisiin, kun he tuntevat olonsa ahdistuneeksi.

Tämä johtuu siitä, että sokeripitoiset ruoat voivat heikentää elimistön kykyä reagoida stressiin.

Sokeri voi auttaa sinua tukahduttamaan hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselin aivoissasi, mikä säätelee vastaustasi stressiin.

Tutkijat Kalifornian yliopistossa Davis havaitsi, että sokeri esti stressin aiheuttamaa kortisolin eritystä terveillä naisilla, mikä minimoi ahdistuksen ja jännityksen tunteita. Kortisoli tunnetaan stressihormonina.

Silti väliaikainen helpotus makeiset voivat tehdä sinusta riippuvaisemman sokerista ja lisätä lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien riskiä.

Tutkimukseen osallistui vain 19 naista, mutta tulokset olivat yhdenmukaisia ​​muiden kanssa opinnot jotka ovat tutkineet sokerin ja ahdistuksen välistä yhteyttä rotilla.

Vaikka havainnot osoittavat selvän yhteyden sokerin saannin ja ahdistuneisuuden välillä, tutkijat haluaisivat nähdä enemmän tutkimuksia ihmisillä.

3. Sokeri voi lisätä riskiäsi sairastua masennukseen

On vaikea välttää kurkomasta lohdullisia ruokia, varsinkin vaikean päivän jälkeen.

Mutta sokerin kulutuksen kierre tunteiden hallitsemiseksi voi vain pahentaa surun, väsymyksen tai toivottomuuden tunnettasi.

Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden sokeripitoiset ruokavaliot ja masennus.

Sokerin liiallinen kulutus aiheuttaa epätasapainoa tietyissä aivokemikaaleissa. Nämä epätasapainot voivat johtaa masennukseen ja voivat jopa lisätä pitkäaikaista riskiä sairastua mielenterveyshäiriöihin joillakin ihmisillä.

Itse asiassa a 2017 tutkimus havaitsivat, että miehet, jotka söivät paljon sokeria (67 grammaa tai enemmän joka päivä), saivat 23 prosenttia todennäköisemmin kliinisen masennuksen diagnoosin viiden vuoden sisällä.

Vaikka tutkimuksessa oli mukana vain miehiä, sokerin ja masennuksen välinen yhteys löytyy myös naiset.

4. Makeisista luopuminen voi tuntua paniikkikohtaukselta

Jalostetun sokerin lopettaminen ei ehkä ole niin yksinkertaista kuin luulet.

Sokerista luopuminen voi itse asiassa aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten:

• ahdistusta
• ärtyneisyys
• hämmennystä
• väsymys

Tämä on johtanut asiantuntijoita tarkastella, kuinka sokerin vieroitusoireet voivat muistuttaa tiettyjen riippuvuutta aiheuttavien aineiden vieroitusoireita.

”Todisteet kirjallisuudessa näkyy huomattavia yhtäläisyyksiä ja päällekkäisyyksiä väärinkäytösten ja sokerin välillä”, selittää tohtori Uma Naidoo, jota pidetään Harvardin lääketieteellisen koulun mieliala-ruoka-asiantuntijana.

Kun joku käyttää väärin ainetta, kuten kokaiinia, jonkin aikaa, hänen elimistönsä menee fysiologiseen vieroitustilaan, kun hän lopettaa sen käytön.

Naidoo sanoo, että ihmiset, jotka kuluttavat suuria määriä sokeria ruokavaliossaan, voivat samalla tavoin kokea fysiologisen vieroitustunteen, jos he yhtäkkiä lopettavat sokerin kulutuksen.

Siksi kylmä kalkkuna sokerista ei ehkä ole paras ratkaisu jollekin, jolla on myös ahdistusta.

”Sokerin syönnin äkillinen lopettaminen voi jäljitellä vieroitusta ja tuntua paniikkikohtaukselta”, Naidoo sanoo. Ja jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, tämä vetäytymiskokemus voi lisääntyä.

5. Sokeri tuhoaa aivovoimasi

Vatsasi saattaa käskeä sinua sukeltamaan sisään ja juomaan tiesi ulos tuosta jumbo cherry Iceestä, mutta aivoillasi on erilainen käsitys.

Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että runsassokeriset ruokavaliot voivat heikentää kognitiivista toimintaa, vaikka painonnousu tai liiallinen energianotto puuttuisikin.

A 2015 tutkimus havaitsi, että runsas sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen heikensi neurokognitiivisia toimintoja, kuten päätöksentekoa ja muistia.

Myönnettäköön, että tutkimus tehtiin rotilla.

Mutta uudempi tutkimus osoitti, että 20-vuotiaat terveet vapaaehtoiset saivat huonompia tuloksia muistitesteissä ja heillä oli huonompi ruokahalun hallinta, kun he olivat syöneet runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyjä sokereita sisältävää ruokavaliota.

Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan selkeämmän yhteyden luomiseksi sokerin ja kognition välillä, on syytä huomata, että ruokavaliosi voi vaikuttaa aivojen terveyteen.

Jos kaipaat makeisia, tässä on mitä syödä sen sijaan

Se, että luovut tai rajoitat prosessoidun sokerin käyttöä, ei tarkoita, että sinun täytyy kieltää itseltäsi makeanmakuisen ruoan nautinto.

Ruoan ja mielialan asiantuntijana tunnetun lääkärin lisäksi Naidoo on myös kokki ja tulevan kirjan ”This Is Your Brain on Food” kirjoittaja.

Tässä on muutamia hänen suosikkireseptejään, joissa on vähän tai ei sokeria.

Keittiömestari Uman Chai-tee-smoothie

Ainesosat

• 1 annos valitsemasi vaniljaproteiinijauhe
• 1/4 avokadoa
• 1 rkl. mantelivoita
• 1 kuppi mantelimaitoa
• 1/8 tl. jokainen maasta kaneli, muskottipähkinä, neilikka ja kardemumma mauste
• 1/4 tl. orgaaninen vanilja-esanssi
• jäätä
• pieni osa luomuhunajaa tarvittaessa makeuttamiseen

Valinnainen

• haudutettua chai-teetä mausteiden sijaan
• avokado kermaisuutta varten

Ohjeet

1. Lisää kaikki ainekset blenderiin.
2. Sekoita tasaiseksi.

Keittiömestari Uman vesimelonipopsut

Ainesosat

• 4 kuppia hienonnettua vesimelonia
• 1 rkl hunajaa
• 1 limen mehu
• 1 limen kuori

Valinnainen

• 1 kuppi kokonaisia ​​mustikoita

Ohjeet

1. Soseuta vesimeloni, hunaja, limen mehu ja limen kuori tehosekoittimessa.
2. Kaada neliömäisiin jääpalamuotteihin tai mehujäämuotteihin.
3. Lisää jäätelötikku jokaiseen jääkuutioon tai muottiin ennen täysin jäätymistä.
4. Lisää halutessasi kokonaisia ​​mustikoita jääpalamuotteihin tai mehujäämuotteihin.

Keittiömestari Uman uunipaahdetut bataatit punaisella misopastalla

Ainesosat

• 1/4 kuppi oliiviöljy
• 1/4 – 1/2 kuppia punainen miso-tahna
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• 4 keskikokoista bataattia

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 218 asteeseen (425 ºF).
2. Valmista marinadi sekoittamalla oliiviöljy, punainen misopasta sekä suola ja pippuri.
3. Kuori ja leikkaa bataatit samankokoisiksi paloiksi tai levyiksi.
4. Sekoita bataatit marinaadiin.
5. Aseta bataatit pellille yhtenä kerroksena.
6. Paista noin 20-25 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä.

Sara Lindberg, BS, Med, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hän on koulutukseltaan kandidaatti liikuntatieteestä ja maisterin tutkinto ohjauksesta. Hän on viettänyt elämänsä kouluttaen ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttavat fyysiseen kuntoihimme ja terveyteemme.