Unettomuus voi ilmaantua ennen kuukautisia – näin voit hallita sitä

Mikä on lyhyt vastaus?

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja huomaat olevasi hereillä pitkiä jaksoja yön aikana, sinulla voi olla unettomuutta.

Olet ehkä huomannut tämän tapahtuvan kuukautisia edeltävinä päivinä tai pahenevan tuona aikana.

Useita tutkimuksia ovat huomanneet, että unen laatu on huonompi ennen ihmisen kuukautisiajolloin ihmiset kertovat heräävänsä useammin ja nukahtamisen kestäneen kauemmin.

Sen ei selvää miksi. Voi olla, että kuukautisoireet, kuten kouristukset ja päänsärky, vaikeuttavat nukahtamista tai että hormonaaliset muutokset, jotka vaikuttavat kehon lämpötilaan ja melatoniinin tuotantoon, ovat syyllisiä.

Joka tapauksessa lyhytaikainenkin unettomuus voi olla vaikea käsitellä.

Mutta saatat löytää helpotuksen seuraavilla tavoilla:

• seurata oireitasi ja näyttää ne lääkärille tai muulle terveydenhuollon ammattilaiselle
• kokeilemalla OTC- tai reseptilääkkeitä
• välttää kaikkea, joka sisältää ainesosia, jotka saattavat pitää sinut hereillä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
• saada hyvä unirytiini (jopa viikonloppuisin)

Lue lisää saadaksesi lisätietoja.

Ota huomioon nykyiset lääkkeesi tai lisäravinteet

Jos käytät tällä hetkellä lääkkeitä tai lisäravinteita, katso ainesosien ja mahdollisten sivuvaikutusten luetteloa.

Jotkut voivat vahingoittaa unikykyäsi. Esimerkiksi kaikki, mikä sisältää kofeiinia, voi auttaa pitämään sinut hereillä –varsinkin jos otat sen illalla.

Jotkut masennuslääkkeet ja kortikosteroidit voivat myös edistää unettomuutta, samoin kuin tietyt flunssalääkkeet ja antihistamiinit.

Jos olet huolissasi siitä, että lääkkeesi saattaa vaikeuttaa nukahtamista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, koska he voivat vaihtaa sinut toiseen lääkkeeseen, muuttaa annostasi tai neuvoa ottamaan sen aikaisemmin.

Toisaalta joillakin lääkkeillä voi olla uneliaisuutta aiheuttava sivuvaikutus. Jos näin on, voit mahdollisesti ottaa ne illalla auttamaan untasi.

Keskustele aina lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin muutat mitään lääkkeisiin liittyvää.

Sulje pois kaikki taustalla olevat olosuhteet

Sellaiset sairaudet, kuten kuukautisia edeltävä dysforinen häiriö (PMDD) ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), voivat vaikuttaa uneesi kuukautisten aikana.

Sekä uniongelmat, PMDD voi johtaa masennuksen, ahdistuneisuuden ja ärtyneisyyden tunteita sekä päivittäistä väsymystä ja vatsan turvotusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unihäiriöt ovat useammin toistuva ihmisillä, joilla on PCOS. Muita yleisiä oireita ovat epäsäännölliset kuukautiset, akne, painonnousu ja hiusten kasvu.

Jopa premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) voi olla se syy univaikeuksiin kuukautisia edeltävinä päivinä.

Joten on hyvä idea pitää päiväkirjaa oireistasi muutaman kuukauden ajan, jotta voit näyttää lääkärille.

He voivat tehdä verikokeita ja tarkistaa hormonitasosi nähdäkseen, voiko taustalla oleva syy aiheuttaa tai edistää kuukautisia edeltävää unettomuuttasi.

Arvioi unirutiinisi uudelleen ja säädä sitä tarpeen mukaan

Rutiinien noudattaminen yöllä voi parantaa untasi ajan myötä. Voit yrittää mennä nukkumaan ja herätä klo samaan aikaan joka päivä.

On myös järkevää yrittää rentoutua hetki ennen nukkumaanmenoa –esimerkiksi välttämällä puhelimien ja televisioiden häikäiseviä valoja ja vaihtamalla kofeiini johonkin vähemmän stimuloivaan.

Itse asiassa on suositeltavaa välttää kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinin nauttiminen 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä ja vähentää unta tunnilla.

Huoneen lämpötilan jäähdyttäminen noin 18 °C:seen voi myös auttaa sinua nukahtamaan. Tämä voi tarkoittaa ikkunan pitämistä auki yöllä tai tuulettimien käyttöä.

Suunnittele toimintaa, jonka tiedät kuluttavan sinut

Voit jäsentää päiväsi myös unta ajatellen.

Tämä ei välttämättä tarkoita päiväunia. Mieti sen sijaan toimintaa, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, ja yritä tehdä vähintään yksi joka päivä. (Mitä lähempänä nukkumaanmenoaikaasi, sitä parempi.)

Jokainen on erilainen, joten jotkut voivat kokea kuntosalilla käymisen tai pitkän kävelyn väsyttävän. Toiset saattavat kokea raskaan kirjan lukemisen väsyttäväksi enemmän kuin fyysinen.

Harkitse OTC-lääkkeitä tai lisäravinteita

Jos arvelet, että kuukautiskivut ja -kivut voivat myötävaikuttaa unettomuuteen, OTC-kivunlievitys on yksi vaihtoehto.

Tietenkin voit ostaa unitabletteja myös tiskin kautta. Mutta näitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön, koska saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta seuraavana päivänä. Lisäksi ne eivät kohdistu unettomuutesi syytä.

Lisäravinteet ovat toinen huomioitava asia.

Lääkäri tai muu terveydenhuollon ammattilainen voi suositella melatoniini- tai progesteronilisää, jos aikaisemmat testit ovat osoittaneet, että niiden tasot ovat muuttuneet kuukautistenne aikana.

Verkosta on myös saatavilla lisäravinteita ja vitamiineja, joiden väitetään helpottavan PMS-oireita. Tällaisten väitteiden tueksi on kuitenkin vähän näyttöä.

Tiedä milloin nousta ylös ja yritä myöhemmin uudelleen

Se saattaa kuulostaa epäintuitiiviselta, mutta yksinkertaisesti sängystä nousemisesta, jos et saa unta, on joitain mahdollisia etuja.

Tutkimus on havainnut, että PMDD-potilaiden mieliala on parantunut merkittävästi muutaman tunnin unihäiriön ja palautumisjakson jälkeen.

Unen laatu voi myös parantaa lyhyen unihäiriön jälkeen.

Lisäksi, jos aloitat aikaisin, sinulla voi olla enemmän aikaa nukkua päiväunet ja auttaa toipumaan unen puutteesta.

Keskustele lääkärin kanssa reseptilääkkeistä

Joissakin tapauksissa reseptilääkkeet voivat olla avain parempaan uneen.

Jotkut voidaan ottaa kuukautisia edeltävinä päivinä; muita voi olla tarpeen ottaa päivittäin parhaan tehon saavuttamiseksi.

Ehkäisypillerit voivat parantaa unen laatua ihmisillä, joilla on premenstruaalinen ja kuukautisoireet, erityisesti jos kuukautiset vaikuttavat kipuun ja mielialan tasoon.

Siellä on todisteita että oraalisissa ehkäisyvalmisteissa oleva progesteroni voi johtaa syvempään uneen ja vakaampiin nukkumiskuvioihin.

Joidenkin masennuslääkkeiden on osoitettu auttavan ihmisiä, joilla on unettomuus.

Lääkäri voi määrätä trazodonia otettavaksi viikkoa ennen kuukautisiasi.on parasta ottaa tämä yöllä, koska se voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.

Bentsodiatsepiineja voidaan antaa myös lyhyeksi ajaksi unettomuuden hoitoon. Sivuvaikutusten, kuten jatkuvan uneliaisuuden ja keskittymisvaikeuksien sekä ajan myötä heikentyneen tehokkuuden vuoksi, näitä ei usein suositella pitkäaikaiseen käyttöön.

Sama koskee reseptilääkkeitä. Ne voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia vain muutaman yön ajan, mutta mahdolliset sivuvaikutukset voivat olla ongelmallisia.

Lääkityksen lisäksi lääkäri voi jopa neuvoa unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT-I). Tämä terapia voi auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään uniaikatauluja ja oppimaan rentoutumaan sängyssä.

Vaikka CBT-I:n tehokkuudesta pre-jaksollista unettomuuteen ei ole tehty paljon tutkimusta, se on tuottanut merkittäviä parannuksia ihmisillä, joilla on synnytystä edeltävä unettomuus.

Lopputulos

Kuukautisten vaikutusta uneen ja kuukautisten aiheuttaman unettomuuden hoitoa koskeva tutkimus on edelleen rajallista.

Mutta jos huomaat kuvion jokaisessa syklissä, sinun ei tarvitse hallita oireitasi yksin. Yritä sen sijaan pitää päiväkirjaa tunteistasi muutaman kuukauden ajan ja näytä se lääkärille tai muulle terveydenhuollon ammattilaiselle.

He voivat tarkistaa uneen vaikuttavia taustalla olevia ongelmia, suositella elämäntapamuutoksia ja määrätä lääkkeitä ja muita hoitoja, jotka voivat auttaa.

Lauren Sharkey on brittiläinen toimittaja ja kirjailija, joka on erikoistunut naiskysymyksiin. Kun hän ei yritä löytää tapaa karkottaa migreeniä, hän löytää vastauksia piileviin terveyskysymyksiisi. Hän on myös kirjoittanut kirjan, jossa profiloidaan nuoria naisaktivisteja ympäri maailmaa, ja rakentaa parhaillaan tällaisten vastustajien yhteisöä. Ota hänet kiinni Viserrys.