Yleiskatsaus
Lonkkabursiitti on suhteellisen yleinen tila, jossa nesteellä täytetyt pussit lonkkanivelissä tulehtuvat.
Tämä on kehosi luontainen reaktio raskaampien painojen nostamiseen, enemmän harjoitteluun tai yksinkertaisesti liikkeiden suorittamiseen, jotka vaativat enemmän lantioltasi. Lonkkabursiitti voi tulla erityisen haastavaksi juoksijoille.
Juoksuaskelun tiheä ja toistuva jyskyttävä liike kuluttaa lonkkaniveliä ajan myötä, varsinkin jos et harjoittele hyvää kuntoa. Onneksi voit tehdä monia harjoituksia tämän kulumisen torjumiseksi.
Reiden ja ytimen lihaksikkaan perustan säilyttäminen on ensiarvoisen tärkeää. Lonkkaa tukevan vahvan lihaspohjan ansiosta voit suorittaa samat liikkeet vähemmillä traumoilla itse nivelelle. Sen sijaan lihaksesi imevät iskun.
Ajatuksena on rekrytoida lihaksia vakauttamaan lantiota sen sijaan, että annat lantiosi kokea häiritseviä liikkeitä. Kun on kyse bursiitin kivun lievittämisestä, voimaharjoittelu on lääke.
Lonkka on yksi kolmesta yleisimmästä nivelestä, joihin bursiitti voi vaikuttaa, ja olkapää ja kyynärpää ovat kaksi muuta.
Lonkkasillat
Lonkkasillat kiinnittävät lantion koukuttajia, pakaralihaksia, takareisilihaksia ja nelipäisiä lantiota. Kaikki nämä lihakset tukevat lonkkaniveliä, mikä tekee tästä harjoituksesta täydellisen lonkan voiman kehittämiseen.
Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen
Lihakset toimivat: lonkkakoukistajat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pakaralihakset ja alaselkä
- Aloita makaamalla selällesi jalat tasaisesti maassa lähellä pohjaa ja jalat koukussa.
- Ohjaa painoasi hallitulla liikkeellä kantapään kautta nostaaksesi lantiosi ylös niin, että ne ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
- Sinun pitäisi tuntea tämä ylöspäin suuntautuva liike ensisijaisesti pakaralihaksissasi ja reisilihaksissasi.
- Upota lantiosi takaisin maahan hitaasti.
- Suorita 5 sarjaa 20 toistoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Voit lisätä lonkkasiltojen haastetta suorittamalla 5 “vikaan asti” -sarjaa.
- Suorita lonkkasilta yllä kuvatulla tavalla.
- Älä vaaranna muotoasi, koska toistot muuttuvat haastavammiksi.
- Täytä 5 sarjaa. Jatka jokaisessa sarjassa, kunnes saavutat lihasvaurion. Toisin sanoen, jatka kunnes et voi tehdä toista edustajaa. Voit lisätä painon ja istua sen lantiolle lisätäksesi vaikeutta.
Makaa sivuttaisjalkojen nosto
Makaavat lateraaliset jalkojen korotukset auttavat vahvistamaan ja kehittämään tensor fasciae latae (TFL) ja iliotibiaalista nauhaa (ITB), joka ulottuu jalkasi ulkopuolelle.
Tämä verisuoninauha on osittain vastuussa sivulta toiselle jalkojen liikkeestä. Se jää usein huomiotta juoksurutiinissa, koska juoksuaskel on eteenpäin ja taaksepäin. Siksi on tarkoituksenmukaista käyttää aikaa sen tarjoaman vakauden ja lujuuden parantamiseen.
Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ja ITB
- Makaa oikealla kyljelläsi oikea käsivarsi ojennettuna tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta jalkaasi niin pitkälle kuin voit pidentää sitä yrittäen saavuttaa suurimman mahdollisen liikeradan.
- Nosta vasen jalkasi hallitulla liikkeellä takaisin alas niin, että se on linjassa oikean jalkasi kanssa.
- Suorita 15 toistoa tällä jalalla, käänny sitten vasemmalle kyljellesi ja suorita 15.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.
Kyljellä makaaminen voi ärsyttää lonkkabursiittia. Jos tämä asento ärsyttää sinua, yritä laittaa tyyny tai vaahtomuovimatto lattian ja lonkkanivelen väliin. Jos tämä edelleen ärsyttää, voit suorittaa tämän harjoituksen seisten.
Makaavat jalkaympyrät
Makaavien jalkaympyröiden suorittaminen auttaa edistämään liikelaajuutta, joustavuutta ja voimaa kaikissa pienissä lihaksissa, jotka mahdollistavat lantion ja jalkojen pyörimisen.
Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen
Lihakset toimivat: lonkkakoukistajat, nelipäiset ja pakaralihakset
- Aloita makaamalla selällesi jalat ojennettuna.
- Nosta vasen jalkasi noin 3 tuumaa maasta ja tee sitten pieniä ympyröitä pitäen koko jalkasi suorassa ja linjassa.
- Vaihda oikeaan jalkaasi ja suorita sama liike.
- Tee 3 sarjaa 5 kierrosta kummallakin jalalla yhteensä 30 toistoa varten.
Takeaway
Saat parhaat tulokset sisällyttämällä nämä harjoitukset neljästä viiteen kertaan viikossa. Lonkka- ja jalkalihasten vahvuuden lisääminen epäilemättä minimoi bursiitin kehittymisen riskiä ja voi auttaa lonkkabursiitin aiheuttamaan kipuun.
Tehokkaan voimaharjoitteluohjelman harjoittamisen lisäksi on tärkeää venytellä, jäädä ja levätä. Lepo on ratkaisevan tärkeää, sillä kehosi on aika keskittyä harjoitusten aikana kuormittavien osien uudelleenrakentamiseen, nuorentamiseen ja korjaamiseen.
Jesica Salyer valmistui Midwestern State Universitystä kinesiologian BS:llä. Hänellä on 10 vuoden kokemus lentopallon valmentamisesta ja mentoroinnista, 7 vuoden työskentelystä kuntoharjoittelun ja koordinoinnin parissa sekä kokemusta kollegiaalilentopallon pelaamisesta Rutgersin yliopistossa. Hän loi myös RunOnOrganic.com-sivuston ja oli mukana perustamassa Further Faster Forever -yhteisöä, joka kannustaa aktiivisia yksilöitä haastamaan itsensä.
