Pulssi ja syke: mikä on normaalia?

Testin tiedot

Mikä on maksimisyke?

Maksimisyke on korkein maksimaalisen harjoituksen aikana saavutettu syke. Yksi yksinkertainen tapa laskea ennustettu maksimisyke käyttää tätä kaavaa:

220 – ikäsi = ennustettu maksimisyke

Esimerkki: 40-vuotiaan ennustettu maksimisyke on 180 lyöntiä minuutissa.

On myös muita kaavoja, jotka ottavat huomioon maksimisykkeen vaihtelut iän ja sukupuolen mukaan. Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää näistä tarkemmista mutta hieman monimutkaisemmista kaavoista, katso nämä resurssit:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Iän ja maksimisykkeen välisen suhteen pituussuuntainen mallinnus. Med Sci Sports Exerc. 2007 toukokuu;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Sykevaste rasitustesteihin oireettomilla naisilla: st. James Women Take heart -projekti. Levikki. 2010 heinäkuu 13;122(2):130-7. Epub 2010 28. kesäkuuta www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Todellinen maksimisykkeesi määritetään tarkimmin lääketieteellisesti valvotussa maksimirasitustestissä.

Huomaa, että jotkin lääkkeet ja sairaudet voivat vaikuttaa sykkeesi. Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus (kuten sydänsairaus, korkea verenpaine tai diabetes), kysy aina lääkäriltäsi, vaikuttaako se maksimisykkeesi tai tavoitesykeensi. Jos näin on, lääkärin tai liikuntaasiantuntijan tulee määrätä harjoituksen sykealueet.

Mikä on tavoitesyke?

• Saat eniten hyötyä ja pienennät riskejä, kun harjoittelet tavoitesykealueellasi. Yleensä tämä on silloin, kun harjoitussyke (pulssi) on 60-80 % maksimisykkeestäsi. Joissakin tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi laskea tavoitesykealuettasi aluksi 50 %:lla.
• Joissakin tapauksissa High Intensity Interval Training (HIIT) -harjoittelu voi olla hyödyllistä. Tästä tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista. HIIT-harjoittelussa sykealueet voivat ylittää 85 %.
• Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajalta ennen harjoitusohjelman aloittamista. Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua löytämään ohjelman ja tavoitesykealueen, joka vastaa tarpeitasi, tavoitteitasi ja fyysistä kuntoasi.
• Kun aloitat harjoitusohjelman, saatat joutua vähitellen rakentamaan tavoitesykealueesi tasolle, varsinkin jos et ole harjoitellut säännöllisesti ennen. Jos harjoitus tuntuu liian raskaalta, hidasta. Vähennät loukkaantumisriskiäsi ja nautit harjoituksesta enemmän, jos et yritä tehdä sitä liikaa!
• Jos haluat selvittää, harjoitteletko tavoitealueellasi (60–80 % maksimisykkeestäsi), lopeta harjoittelu ja tarkista 10 sekunnin pulssi. Jos pulssi on alle kohdealue (katso alla), lisää harjoitusnopeuttasi. Jos pulssi on tavoitealueesi yläpuolella, vähennä harjoitusnopeuttasi.

Mikä on kohdealueesi?

Tavoitesykealueet iän mukaan *

• Ikä: 20
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): ** 120–170
  • Ennustettu enimmäissyke: 200
• Ikä: 25
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 117–166
  • Ennustettu enimmäissyke: 195
• Ikä: 30
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 114–162
  • Ennustettu enimmäissyke: 190
• Ikä: 35
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): ** 111–157
  • Ennustettu enimmäissyke: 185
• Ikä: 40
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 108–153
  • Ennustettu enimmäissyke: 180
• Ikä: 45
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 105–149
  • Ennustettu enimmäissyke: 175
• Ikä: 50
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 102–145
  • Ennustettu enimmäissyke: 170
• Ikä: 55
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 99–140
  • Ennustettu enimmäissyke: 165
• Ikä: 60
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 96–136
  • Ennustettu enimmäissyke: 160
• Ikä: 65
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 93–132
  • Ennustettu enimmäissyke: 155
• Ikä: 70
  • Tavoitesykealue (HR) (60–85 %): 90–123
  • Ennustettu enimmäissyke: 150

Todelliset arvosi (todelliset arvot määritetään arvostetusta harjoitustestistä)

• Tavoitteena HR
• Max. HR

* Tämä kaavio perustuu kaavaan: 220 – ikäsi = ennustettu maksimisyke.