5 gramman natriumruokavalio
Noudata näitä ohjeita, ellei sinua ole kehotettu rajoittamaan natriumitasi.
Nosta päivittäinen suolan saanti 5 grammaan (vastaa 5 000 mg tai 1 tl). Tehdä tämä:
- Laita 1 tl suolaa tyhjään suolasirottimeen ja käytä sitä koko päivän ajan; TAI
- Lue valmisruokien ravintoarvomerkinnät arvioidaksesi päivittäisen ruokavaliosi suolan yhteensä 5 grammaa päivässä.
Suolan lisääntyminen aiheuttaa jonkin verran vasokonstriktiota* ja vähentää laskimoiden kerääntymistä (laskimoihin kerääntyvää ylimääräistä verta) jaloissa. Suola myös laajentaa veren määrää pidättämällä nesteitä laskimoverenkiertojärjestelmässä ja estämällä verenpaineen laskun. Terve verenpaine tuo riittävästi happea aivokudokseen estämään pyörtymisjaksoja.
* Vasokonstriktio on verisuonten dynaaminen kapeneminen (supistuminen), joka tapahtuu verenpaineen ylläpitämiseksi ja verenkierron auttamiseksi taistelemaan painovoiman vaikutusta vastaan.
Juo paljon nesteitä
On tärkeää juoda runsaasti nesteitä pitääksesi itsesi hydratoituna ja välttääksesi kuivumisen. Juo nesteitä aina, kun tunnet ensimmäistä kertaa janoa, erityisesti harjoituksen aikana ja sen jälkeen tai lämpimällä säällä. Juo vettä ja/tai elektrolyyttitasapainoisia, kofeiinittomia juomia, kuten Gatorade tai Powerade. Diabetespotilaat (joilla ei ole korkeaa verenpainetta) voivat juoda naudanliha-/kanaliemi, tomaattimehu, Powerade Option tai G2, joiden sokeripitoisuus on pienempi.
Jotkut asiantuntijat ovat suositelleet 2 litraa kofeiinittomia nesteitä päivässä. Olemme havainneet, että päivittäinen nestemäärä on parhaiten säädettävä lisääntyneen janon mukaan. Toisin sanoen, juo nesteitä, kun olet janoinen.
Lisää kaliumia ruokavaliossasi
Noudata näitä ohjeita, ellei sinulla ole diagnosoitu korkea seerumin kalium. Jos sinulla on diabetes, kysy lääkäriltäsi erityisiä ruokavalio-ohjeita.
Lisää kaliumin saantia luonnollisista lähteistä. Joitakin kaliumia sisältäviä ruokia ovat:
- Kuivatut hedelmät: Rusinat, luumut, aprikoosit, taatelit
- Tuoreet hedelmät: Banaanit, mansikat, vesimeloni, cantaloupe, appelsiinit
- Tuoreet vihannekset: Punajuuret, vihannekset, pinaatti, herneet, tomaatit, sienet
- Kuivatut vihannekset: Pavut, herneet
- Tuore liha: Kalkkuna, kala, naudanliha
- Tuore appelsiinimehu
- Säilykkeet mehut: Greippi, luumu, aprikoosi
- Hanki täydellinen luettelo kaliumia sisältävistä elintarvikkeista.
Vältä suuria aterioita
Syö viidestä kuuteen pientä ateriaa kolmen suuren aterian sijaan. Kun syöt runsaan aterian, enemmän verta kulkeutuu vatsaasi, mikä vähentää kehossa kiertävän veren määrää. Tämä heikentynyt verenkierto voi aiheuttaa alhaisen verenpaineen – varsinkin kun seisotaan suuren aterian jälkeen. Matala verenpaine voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä (tajunnan menetys).
Ole varovainen, kun vaihdat asentoa
- Älä seiso yhdessä paikassa pitkiä aikoja.
- Taivuta jalkojasi, jos joudut seisomaan jonossa tai yhdessä paikassa. On parempi istua alas, jos voit.
- Varaa aikaa ja ole varovainen vaihtaessasi asentoa.
- Aina kun tunnet pyörrytystä, istu heti tai mene makuulle ja nosta jalkojasi.
Vältä altistumista lämmölle
Vältä nopeaa seisomista kuuman kylvyn jälkeen, vältä kuumassa suihkussa seisomista (käytä suihkutuolia) ja vältä kuumia ympäristöolosuhteita aina kun mahdollista. Älä ylikuumene, koska tämä aiheuttaa verisuonten laajenemista (laskimoiden avautumista tai laajenemista). Vasodilataatio aiheuttaa matalaa verenpainetta, mikä voi johtaa huimaukseen tai pyörtymiseen.
Vältä dekongestantteja ja liiallista kofeiinia
Dekongestantit ja kofeiinia sisältävät tuotteet (juomat, ruoat ja lääkkeet) lisäävät sykettäsi ja voivat lisätä huimausta, mikä voi johtaa pyörtymiseen. On myös tärkeää välttää dekongestantteja, jos sinulla on korkea verenpaine. Jotkut lääkkeet, jotka sisältävät dekongestantteja, on merkitty ”D”:llä lääkkeen nimen jälkeen. Varmista apteekista, sisältääkö lääke dekongestantteja.
Vältä alkoholia
Alkoholi on verisuonia laajentava aine (avaa tai laajentaa verisuonia) ja voi alentaa verenpainetta, mikä voi johtaa huimaukseen ja pyörtymiseen.
Harjoittele lieviä vahvistavia harjoituksia
Istuvassa tai makuulla suoritettavat lievät vahvistavat harjoitukset ovat hyödyllisiä. Nämä harjoitukset lisäävät sävyä reisissä, jaloissa ja vatsassa. Näiden alueiden vahvistaminen auttaa vähentämään jalkojen ja alavartalon laskimoiden kerääntymistä ja vähentää myös huimauksen ja pyörtymisen oireita.
Muita aktiviteetteja ovat kävely ja ei-kilpaileva lenkkeily, mutta muista kuljettu matka, jotta et väsy ja menetä liikaa nestettä hikoilusta.
Istu heti harjoituksen jälkeen, kohota jalkojasi ja juo vettä sekä kofeiinitonta, elektrolyyttitasapainoista juomaa (Gatorade tai Powerade). Lepää vähintään 10-15 minuuttia. Tämä olisi hyvä aika syödä ”suolaista välipalaa”.
Käytä tukisukkia
Tukisukat (20-30 mmHg tai 30-40 mmHg kompressiolla) parantavat verenkiertoa. Ne auttavat myös vähentämään jalkoihin kerääntyvän veren määrää (laskimoongelmia) sekä vähentämään huimauksen ja pyörtymisen oireita.
Tukisukkia tulee käyttää vain päiväsaikaan. Älä käytä tukisukkia sängyssä yöllä. Tukisukista on hyötyä erityisesti silloin, kun odotat seisovan tai istuvan pitkiä aikoja, kuten ostoksilla, nähtävyyksillä tai matkustaessa lentäen tai matkustajana autossa tai muussa ajoneuvossa.
Lääkärisi neuvojen mukaisesti lähetä sähköpostia tai faksaa verenpaine- ja sykelukemasi pyörtymis- ja autonomisten häiriöiden keskukseen osoitteeseen:
Sähköposti: [email protected]
tai Faksi: 216.445.3102
