Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Joustavuus on avainasemassa urheilijoille ja ei-urheilijoille. Sen avulla voit liikkua vapaasti ja mukavasti jokapäiväisessä elämässäsi, ja se voi myös auttaa estämään loukkaantumisia harjoituksen aikana. Yksi parhaista tavoista lisätä joustavuuttasi on venyttely. Kuitenkin,
Mitä on PNF-venyttely?
Kansainvälisen PNF-yhdistyksen mukaan PNF-venyttelyn kehitti tohtori Herman Kabat 1940-luvulla keinona hoitaa hermo-lihassairauksia, mukaan lukien polio ja multippeliskleroosi. PNF-tekniikat ovat sittemmin saavuttaneet suosiota fysioterapeuttien ja muiden kuntoalan ammattilaisten keskuudessa. On helppo ymmärtää miksi. Mukaan
Kuinka se toimii?
Tekniikka
Vaikka on olemassa useita PNF-venytystekniikoita, ne kaikki luottavat lihaksen venyttämiseen sen rajoihin. Tämän tekeminen laukaisee käänteisen myotaattisen refleksin, suojaavan refleksin, joka rauhoittaa lihasta vamman ehkäisemiseksi.
“PNF saa aivot menemään “en halua lihaksen repeytyvän” ja lähettää viestin antaa lihaksen rentoutua hieman enemmän kuin normaalisti”, sanoo fasciologi Ashley Black.
PNF-tekniikat
1. Pidä-rentoudu
Yhtä PNF-tekniikkaa, jonka Black sanoo voivan laukaista refleksin, kutsutaan yleisesti “hold-relax”. Tähän sisältyy:
- Lihaksen asettaminen venytettyyn asentoon (kutsutaan myös passiiviseksi venytykseksi) ja pitäminen muutaman sekunnin ajan.
- Lihaksen supistaminen liikkumatta (kutsutaan myös isometriseksi), kuten työntäminen kevyesti venytystä vasten liikkumatta. Tämä on silloin, kun refleksi laukeaa ja on “6-10 sekunnin mahdollisuus “normaalia” pidemmälle venytykseen”, Black sanoo.
- Rentouttamalla venytys ja sitten venyttely uudelleen samalla kun hengität ulos. Tämän toisen venytyksen tulisi olla syvempi kuin ensimmäinen.
2. Sopimus-rentoudu
Toinen yleinen PNF-tekniikka on
Esimerkiksi reisilihaksen venyttelyssä tämä voi tarkoittaa, että valmentaja tarjoaa vastusta, kun urheilija supistaa lihaksen ja työntää jalkaa lattialle.
3. Pidä-rento-sopimus
Kolmas tekniikka,
Esimerkiksi reisilihasten venyttelyssä tämä voi tarkoittaa lihasten kytkemistä jalan nostamiseksi edelleen, kun valmentaja työntää samaan suuntaan.
Tekniikasta riippumatta PNF-venytystä voidaan käyttää useimmissa kehon lihaksissa, Blackin mukaan. Venytyksiä voidaan myös muokata niin, että voit tehdä ne yksin tai kumppanin kanssa.
Miten aloitan?
Jos haluat lisätä liikealuettasi tietyllä alueella vamman vuoksi, ota yhteyttä PNF-venyttelyyn koulutettuun fysioterapeuttiin. Yleisen joustavuuden parantamiseksi Black suosittelee kohdistamista kehon “pitkiin kineettisiin ketjuihin”. Näitä ovat:
- sivufaski
- lonkkakoukuttajat
- reidet
- pakaralihakset
- takaisin
“Jos henkilö voi avata nämä, niillä voi olla todellinen vaikutus liikkuvuuteensa”, hän sanoo.
Auttavia neuvoja
Black tarjoaa useita vinkkejä, joiden avulla voit selvittää, käytätkö PNF-venytyksiä oikein.
- “Joka kerta kun hengität ulos ja syvennät venytystä, sinun pitäisi nähdä huomattava muutos liikkeessä 10 – 45 astetta”, hän sanoo.
- Musta suosittelee hengittämistä venyttelyjen kautta ja rauhoittavien ajatusten käyttöä välttääksesi kiristymistä venytyksen aikana.
- Lopuksi, kun käytät PNF:ää, “Pidä se yksinkertaisena ja muista vain: supistu, rentoudu, hengitä ja venytä”, Black sanoo. “Hermosto ja refleksit hoitavat loput.”
Turvassa pysyminen
Jos et tunne tämän tyyppistä venytystä, ota yhteyttä ammattilaiseen tai valmentajaan varmistaaksesi, että teet liikkeen oikein. Jos olet alle 18-vuotias, PNF-venyttelyä ei yleensä suositella. Pyydä aina neuvoa lääkäriltä tai kuntoilijalta ennen kuin kokeilet sitä.
Bottom line
Työskentelemällä luonnollisten refleksien kanssa PNF-venyttely on helppo ja tehokas tapa lisätä yleistä joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi.
