Aivosi ja kehosi kestävät vain ylikuormituksen ja ylikuormituksen tunteen niin kauan.
Jos koet jatkuvasti korkeaa stressitasoa ryhtymättä toimenpiteisiin sen hallitsemiseksi tai vähentämiseksi, uupumus ottaa lopulta vallan – jää henkisesti ja fyysisesti loppuun.
Saatat alkaa tuntea olosi vähemmän motivoituneeksi, koska näyttää siltä, että millään tekemälläsi ei ole merkitystä.
Koska loppuun palaminen tapahtuu vähitellen, et välttämättä huomaa oireita heti. Mutta kun se kestää, se voi vaikuttaa kykyysi toimia kaikilla elämän osa-alueilla.
Tunnista merkit
Keskeisiä merkkejä loppuunpalamisesta ovat:
- unohdus ja keskittymisvaikeudet
- vähentynyt ylpeys työstäsi
- unohtaa itsesi ja tavoitteesi
- vaikeuksia ylläpitää suhteita ja olla läsnä läheisten kanssa
- turhautumista ja ärtyneisyyttä työtovereiden kanssa
- selittämätön lihasjännitys, kipu, väsymys ja unettomuus
Arviot viittaavat mihin tahansa väliin
Burnoutilla voi olla kauaskantoisia vaikutuksia, usein:
- vaikuttaa negatiivisesti työntekoon
- estää sinua nauttimasta harrastuksista ja aikaa perheen kanssa tai rentoutumasta työn ulkopuolella
-
lisää riskiä terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes, masennus ja itsemurhat
On välttämätöntä ryhtyä toimiin burnoutin torjumiseksi, koska se yleensä vain pahenee. Seuraavat 10 vaihetta voivat auttaa sinua pääsemään alkuun tiellä kohti toipumista.
Etsi lähde
On vaikeaa tehdä muutoksia, kun ei tiedä tarkalleen, mitä on muutettava, mutta elämässäsi vaikuttavien tekijöiden tai stressin lähteiden tutkiminen voi auttaa.
Burnout liittyy usein työhön ja ammatillisiin laukaisioihin, kuten yhä vaativamman työn aiheuttamaan stressiin. Mutta voit myös kokea burnoutin, kun:
- joilla on tiukka akateeminen aikataulu
- parisuhdeongelmien käsitteleminen, erityisesti sellaiset, jotka näyttävät kiertävän ilman ratkaisua
-
vakavasta tai kroonisesta sairaudesta kärsivän läheisen hoitaminen
Jos yrität tehdä liikaa itse, se luo myös ihanteellisen ympäristön burnoutille.
”Lopuksi taivut niin paljon, että katkeat, ja silloin tapahtuu burnout”, selittää Los Angelesissa työskentelevä terapeutti Barrie Sueskind, LMFT.
Oletetaan, että olet yksinhuoltaja kokopäivätyössä, yrität käydä verkkokursseilla ja pysyä samaan aikaan ystävien ja rakkaiden kanssa.
Kuhunkin yksittäiseen tekijään liittyvä stressi saattaa olla hallittavissa yksinään, mutta yhdistelmä voi helposti hukuttaa sinut, jos et ryhdy toimenpiteisiin saadaksesi tukea.
Tunnista välittömät muutokset, joita voit tehdä
Saatat tunnistaa muutamia tapoja keventää kuormaasi heti.
Kolme erilaista aikaa vievää projektia, jotka saavat sinut työskentelemään pitkiä päiviä viikosta toiseen?
”Ne, joilla on paljon kunnianhimoa menestyä urallaan, houkuttelevat tekemään kaiken”, Sueskind sanoo. Mutta tämä voi kostautua, kun sinulla ei ole energiaa mihinkään.
Yritä sen sijaan hyväksyä, että kaiken tekeminen ei ole realistista, ja pyydä esimiestäsi osoittamaan yksi projekti uudelleen tai lisäämään joku muu tiimiisi.
Oletko täynnä työtä ja henkilökohtaisia sitoumuksia, mutta et silti pysty hylkäämään läheistesi pyyntöjä?
”Ne, joilla on ihmisille miellyttäviä taipumuksia, ottavat usein liian paljon vastuuta ollakseen pettämättä ketään”, Sueskind sanoo.
Jos sinulla on jo aika loppumassa vuorokaudesta niihin asioihin, jotka sinun on ehdottomasti tehtävä, tehtävien lisääminen lisää vain turhautumista ja stressiä.
Arvioi nykyiset sitoumuksesi ja harkitse muutaman peruuttamista tai uudelleenjärjestelyä. Tämän tuoma välitön helpotus voi yllättää sinut.
Puhu ihmisille, joihin luotat
Jos et ole varma siitä, kuinka alkaa selvitellä loppuunuutumisen syitä ja etsiä tapoja lievittää stressiäsi, se on normaalia.
Burnoutista voi tulla niin ylivoimainen, että sen ratkaiseminen tuntuu edelleen uuvuttavalta. On myös vaikea löytää mahdollisia ratkaisuja, kun tunnet olevansa täysin hukassa.
Luotetun läheisen mukaan ottaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tuetuksi ja vähemmän yksinäiseksi. Ystävät, perheenjäsenet ja kumppanit voivat auttaa sinua pohtimaan mahdollisia ratkaisuja.
He ovat tarpeeksi lähellä elämääsi ymmärtääkseen, mikä toimii sinulle, mutta silti heillä on riittävä etäisyys pohtiakseen tilannetta hieman selkeästi.
Avautuminen ihmisille kokemastasi ahdistuksesta voi vaatia rohkeutta, varsinkin kun olet huolissasi siitä, että he näkevät sinut kyvyttömänä tai laiskana.
Mutta yksin työuupumuksesta taisteleminen voi tehdä sen voittamisesta vaikeampaa.
Ja et koskaan tiedä, läheisesi ovat saattaneet itse kokea burnoutin ja heillä voi olla arvokasta näkemystä jaettavaksi.
Tutki vaihtoehtojasi
Valitettavasti burnoutin käsitteleminen ei ole aina yksinkertaista. Mutta tämän ei tarvitse tarkoittaa, että se pidättelee sinut ikuisesti.
Et ehkä näe helppoa tietä toipumiseen, mutta pieni tutkimus voi paljastaa jonkinlaisen polun.
Ehkä pomosi jatkaa työskentelyä, vaikka pyydät apua työtovereiltasi tai sinulla on aikaa saada nykyiset projektit valmiiksi ensin.
Saattaa olla aika alkaa etsiä uutta työtä, joka kunnioittaa kykyjäsi.
Jos tunnet itsesi loppuun palaneeksi parisuhteen vaikeuksien vuoksi, neuvonantaja voi tarjota tukea, kun tarkastelet suhdettasi tarkemmin ja palveleeko se sinun etujasi.
Lyhyesti sanottuna, kun annat kaiken, mitä sinulla on, mutta se ei vieläkään riitä, et voi tehdä paljon muuta kuin mennä eteenpäin – oman itsesi vuoksi.
Joskus pelkkä muiden reittien olemassaolon tietäminen voi uudistaa toivoa ja auttaa sinua muistamaan, että sinulla on voima tehdä muutoksia, vaikka muutokset eivät tapahtuisi heti.
Ota hallinta takaisin
Burnout voi saada sinut tuntemaan olosi voimattomaksi. Sinusta saattaa tuntua, että elämäsi kiirehtii ohi, etkä pysy perässä.
Jos ulkoiset tekijät vaikuttivat työuupumukseen, saatat syyttää näitä olosuhteita ja sinun on vaikea nähdä, mitä voit tehdä tilanteen muuttamiseksi.
Et ehkä voinut hallita sitä, mitä tapahtui, mikä toi sinut tähän pisteeseen, mutta sinä tehdä on valta ottaa takaisin hallinta ja alkaa latautua.
Aloita kokeilemalla näitä vinkkejä:
- Priorisoi. Jotkut asiat on vain tehtävä, mutta toiset voivat odottaa, kunnes sinulla on enemmän aikaa ja energiaa. Päätä, mitkä tehtävät ovat vähemmän tärkeitä ja jätä ne sivuun.
- Delegoida. Et voi tehdä kaikkea itse, joten jos enemmän tehtäviä kuin pystyt hoitamaan, tarvitset välitöntä huomiota, siirrä ne jollekulle, johon luotat.
- Jätä työ töihin. Osa palamisesta palautumiseen on oppia priorisoimaan työn ja yksityiselämän tasapainoa. Töistä lähtemisen jälkeen keskity rentoutumiseen ja latautumiseen seuraavaa päivää varten.
- Ole luja tarpeidesi suhteen. Keskustele muiden asianosaisten kanssa ja kerro heille, mitä tapahtuu. Selitä, että tarvitset tukea voidaksesi pitää huolta terveydestäsi ja hallitaksesi työtaakkaasi tuottavasti.
Aseta rajat
Rajojen asettaminen muille antamalle ajalle voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja toipumaan loppuun palamisesta.
”Liian monien sitoumusten hyväksyminen voi aiheuttaa ylikuormitusta”, Sueskind selittää.
Ennen kuin suostut auttamaan jotakuta tai hyväksyt kutsun, hän suosittelee seuraavaa:
- Paina taukopainiketta.
- Käytä hetki käydäksesi läpi kaikki, mitä sinulta vaaditaan, jos olet samaa mieltä.
- Kysy itseltäsi, onko sinulla todella aikaa ja energiaa.
- Mieti, tarjoaako sen tekeminen sinulle arvoa.
Osa rajojen asettamisesta sisältää myös oppimisen sanomaan ei.
”Et ole laiska, itsekäs tai ilkeä hylkäämään arvokasta aikaasi”, Sueskind korostaa. ”Sitoumusten hyväksyminen valikoivasti on avainasemassa mielenterveydestäsi huolehtimisessa, todella tärkeiden sitoumusten kunnioittamisessa ja uupumuksen estämisessä.”
Harjoittele itsemyötätuntoa
Uupumuspisteen saavuttaminen voi tuoda esiin epäonnistumisen tunteita ja tarkoituksen tai elämän suunnan menettämistä. Saatat tuntea, ettet pysty tekemään mitään kunnolla tai et koskaan saavuta tavoitteitasi.
Kun saavutat loppuunuupumuspisteen, olet luultavasti ajanut itsesi sen pisteen ohi, mihin useimmat ihmiset uskoisivat olevansa kykeneviä jonkin aikaa.
Mitä sanoisit tilanteessasi ystävällesi? Todennäköisesti tarjoat empatiaa ja ystävällisyyttä sen sijaan, että kertoisit heille, kuinka täydellisesti he epäonnistuivat.
Anna itsellesi sama rakkaus ja tuki. Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse olla täydellinen, ja että on OK tarvitset tauon.
Joten ehkä et voi suorittaa kolmea ehdotusta kerralla. Kuka voi oikeasti? Entä jos et onnistunut viimeisessä kokeessa? Sait silti kunnon pisteet.
Lopulta kaikki mitä voit tehdä, on parhaasi vahvuuksillasi. Mutta sinun on helpompi käyttää näitä vahvuuksia, kun et juokse tyhjällä.
Kiinnitä huomiota tarpeisiisi
Fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on avain työuupumuksesta toipumiseen.
Ihanteellisessa maailmassa uupumuspisteen saavuttaminen merkitsisi sitä, että otat välittömästi loman, tyhjennät aikataulusi ja omistat päiväsi lepolle ja rentoutumiselle.
Mutta useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti pysty siihen.
Jos sinulla on laskuja maksettavana ja lapsista huolehdittavana, lopettaminen voi tuntua mahdottomalta, ennen kuin sinulla on muita mahdollisuuksia.
Jos hoidat sairasta perheenjäsentä, jolla ei ole muita sukulaisia, sinulla ei välttämättä ole ketään muuta, jolta tukea tarvitset.
Hyvän itsehoidon harjoittaminen voi helpottaa lataamista, kun yrität nollata muita strategioita.
Kokeile näitä vinkkejä:
- Varaa riittävästi aikaa levolliselle unelle.
- Vietä aikaa rakkaiden kanssa, mutta älä liioittele sitä – myös yksin aika on tärkeää.
- Yritä saada fyysistä aktiivisuutta joka päivä.
- Syö ravitsevia aterioita ja pysy nesteytettynä.
- Kokeile meditaatiota, joogaa tai muita mindfulness-käytäntöjä parantaaksesi rentoutumista.
Muista mikä tekee sinut onnelliseksi
Vaikea loppuunpalaminen voi väsyttää sinut ja tehdä vaikeaksi muistaa, mistä nautit.
Olet ehkä menettänyt intohimosi uraa kohtaan, jota kerran rakastit, ja olet vihainen ja katkera, kun tulet töihin joka päivä.
Ehkä et enää välitä lempiharrastuksistasi tai olet lopettanut vastaamisen ystäviltä tulleisiin viesteihin, koska sinulla ei ole energiaa keskusteluun.
Saatat jopa tuntea olosi jatkuvaksi ärtyneeksi ja napsauttaa kumppaniasi tai perhettäsi ilman mitään merkitystä.
Voit torjua näitä tunteita luomalla luettelon asioista, jotka tuovat sinulle iloa. Se voi sisältää esimerkiksi seuraavia asioita:
- pitkiä kävelylenkkejä parhaan ystäväsi kanssa
- viedä lapsesi puistoon
-
lukemassa kirjaa kylpyammeessa
Varaa näille toimille aikaa joka viikko ja säilytä tämä tapa, vaikka tunnet itsesi enemmän omaksi.
Keskustele terapeutin kanssa
Uupumuksen kohtaaminen ei ole helppoa, varsinkaan kun se on jo heikentänyt henkilökohtaisia suhteitasi ja elämänlaatuasi.
Terapeutti voi tarjota ammatillista ohjausta auttamalla sinua tunnistamaan syitä, selvittämään mahdollisia selviytymismenetelmiä ja navigoimaan työuupumukseen vaikuttavissa elämänhaasteissa.
Burnout voi aiheuttaa avuttomuuden tunteita ja voi myös vaikuttaa masennuksen tunteisiin, joten on erityisen tärkeää keskustella terapeutin kanssa, jos:
- tuntuu toivottomalta
- on jatkuva huono mieliala
- kokea ajatuksia itsesi tai muiden vahingoittamisesta
Itsesi palauttaminen loppuun palamisen jälkeen voi olla pitkä prosessi – mutta päätät puuttua asiaan, olet jo ottanut ensimmäisen askeleen.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
