1. Kaikki lihaskipu ei ole samanlaista
Mitä tulee lihaskipuihin, niitä on kahta tyyppiä:
- akuutti lihas
arkuus, jota kutsutaan myös välittömäksi lihaskipuksi - viivästynyt alkaminen
lihaskipu (DOMS)
2. Akuutti lihaskipu tuntuu harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen
Tätä kuvataan usein polttavaksi kivuksi. Se johtuu aineenvaihduntatuotteiden kerääntymisestä lihakseen korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Tämäntyyppinen lihaskipu häviää nopeasti.
3. Kun lihaskipu alkaa viivästyneenä, oireesi ovat huippunsa 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen
Tämä on kipua ja jäykkyyttä, jonka tunnet harjoituksen jälkeen. Se johtuu mikroskooppisista repeämistä lihaskuiduissasi ja ympäröivissä sidekudoksissa harjoituksen aikana.
Tämä tapahtuu yleensä sen jälkeen, kun käytät lihaksiasi tavalla, johon ne eivät ole tottuneet, kuten uudessa tai intensiivisemmässä harjoituksessa.
4. Kyllä, voit kokea molemmat
Sanonta ”ei kipua, ei voittoa” on jossain määrin totta. Harjoittelun intensiteetin asteittainen lisääminen voi auttaa minimoimaan lihaskipua.
Niin epämiellyttävä kuin se onkin, älä anna arkuuden masentaa sinua! Pidät huolta itsestäsi – mitä kauemmin pidät siitä kiinni, sitä helpompaa siitä tulee.
5. Vaikka tulehduskipulääkkeet näyttävätkin vakaalta keinolta helpottaa, tulokset ovat vaihtelevia
Lihaskipu paranee, kun kehosi tottuu harjoitteluun. Jos sinun on otettava jotain auttamaan kipuun, välitä ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID).
Miksi? No, on epäselvää, onko tulehduskipulääkkeillä vaikutusta lihaskipuihin, vaikka ne ovat anti-inflammatorisia. Ja jopa pieninä annoksina käytettäessä tulehduskipulääkkeet voivat lisätä maha-suolikanavan verenvuodon, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että asetaminofeeni (Tylenol) voi olla hyödyllinen.
6. Anti-inflammatoristen ruokien syöminen voi olla hyödyllisempää
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, jotkut todisteet viittaavat siihen, että voit saada helpotusta lihaskipuihin syömällä runsaasti antioksidantteja sisältävää ruokaa.
Esimerkiksi vesimeloni sisältää runsaasti aminohappoa nimeltä L-sitrulliini. Vuosina 2013 ja 2017 tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että tämä aminohappo voi vähentää palautumissykettä ja lihaskipua.
Muita tulehdusta ehkäiseviä ruokia, jotka ovat osoittautuneet lupaaviksi lihaskipujen hoidossa, ovat:
- kirsikka mehu
- ananas
- inkivääri
7. Antioksidanttilisäaineiden, kuten kurkumiinin ja kalaöljyn, ottaminen voi myös auttaa
Kurkumiini on kurkumassa oleva yhdiste. Se sisältää runsaasti antioksidantteja ja sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia, joten ei ole yllätys, että sen on osoitettu vähentävän viivästyneen lihaskipujen aiheuttamaa kipua ja nopeuttavan palautumista harjoituksen jälkeen.
Kalaöljy ja muut omega-3-rasvahapot voivat
8. Jos haluat olla täysin luonnollinen, maitoproteiini voi olla paras vaihtoehto
Eräässä 2017-tutkimuksessa havaittiin, että maitoproteiinilisä voi auttaa lihaskipujen ja voiman lievittämisessä harjoituksen aiheuttamissa lihastraumaissa.
Maitoproteiinitiiviste on tiivistetty maitotuote, joka sisältää 40-90 prosenttia maitoproteiinia. Sitä käytetään proteiinipitoisissa ruoissa ja juomissa, mutta sitä voi ostaa myös jauheena luontaistuotekaupoista.
9. On myös todisteita, jotka viittaavat siihen, että paikallisesti käytettävä arnica voi tehdä tempun
Arnikkaa on käytetty luonnollisena lääkkeenä lihaskipujen hoitoon jo vuosia. Se on johdettu kukasta Arnica montana, mikätavataan Siperian ja Euroopan vuoristossa.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, eräs vuoden 2013 tutkimus osoitti, että arnikkaa sisältävät paikalliset voiteet ja voiteet lievittivät tehokkaasti intensiivisen eksentrinen harjoituksen aiheuttamaa kipua ja tulehdusta.
10. Sinun tulee valita lämpöhoito heti harjoituksen jälkeen
Lämmön lisääminen välittömästi harjoituksen jälkeen voi vähentää viivästynyttä lihaskipua. Yksi
Erinomaisia tapoja nauttia kosteasta lämpöhoidosta harjoituksen jälkeen:
- lämpimät kosteat pyyhkeet
- märät lämmityspaketit
- lämmin
kylpy
11. Kuuman Epsom-suolakylvyn ottaminen voi tarjota kaksinkertaisen hyödyn
Liotus Epsom-suoloissa on yhdistetty vähentämään lihaskipua ja -tulehdusta. Kuumassa kylvyssä istumisesta saatava kostea lämpö on lisäbonus.
12. Kun olet lämmennyt, vaihda kylmähoitoon ja jatka siihen kunnes toivut
Kylmähoidon sanotaan lievittävän lihas- ja nivelkipuja vähentämällä turvotusta ja hermotoimintaa. Voit levittää kylmää jääpussilla tai pakastevihannespussilla, mutta kylmässä kylvyssä liotus voi olla hyödyllisempää. (Muista, älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle!)
13. Voit vaahtoa rullaa
Vaahtorullaus on pohjimmiltaan yksi itsehieronnan muoto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaahtorullaus voi lievittää viivästynyttä lihaskipua. Se voi myös auttaa vähentämään lihasten väsymystä ja joustavuutta.
Vaahtorullat voit ostaa mistä tahansa harjoitusvälineitä ostaessasi.
Vaahtorullaa varten asetat telan lattialle kipeän lihaksen alle ja pyörität vartaloasi hitaasti sen yli. Voit etsiä verkosta videoita vaahtorullasta eri lihasryhmille.
14. Tai käytä tätä tekosyynä hemmotella itseäsi hieronnalla
Hieronnan on paitsi rentouttavaa, myös hieronnan on todettu lievittävän DOMS-oireita ja parantavan lihasten suorituskykyä. Erään 2017 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että hieronta on tehokkainta, kun se suoritetaan 48 tuntia harjoituksen jälkeen.
15. Painevaatteen käyttäminen voi auttaa estämään oireiden pahenemisen
Kompressiovaatteen käyttäminen 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen voi vähentää DOMS:ia ja nopeuttaa lihasten toiminnan palautumista. Kompressiovaatteet pitävät lihakset paikoillaan ja lisäävät verenkiertoa nopeuttaakseen palautumista.
Voit hankkia kompressiovaatteita useimmille lihasryhmille. Kompressiovaatteiden tyyppejä ovat hihat, sukat ja leggingsit.
16. Liikunta voi itse asiassa auttaa vähentämään arkoja
Älä anna lihaskipujen estää sinua harjoittelemasta. Lihaskipu on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoasi tottumaan harjoitukseen. Kun aiheutat tämän arkuuden, se ei toistu, ellet lisää intensiteettiä.
Jos kipu on voimakasta, harjoittele pienemmällä intensiteetillä tai vaihda toiseen lihasryhmään päiväksi tai kahdeksi.
17. Kaikki venytykset eivät ole samanarvoisia
Kuulemme usein, että venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen voi auttaa estämään loukkaantumisia ja kipuja, mutta tutkimukset itse asiassa viittaavat toisin.
Eräässä 2011-tutkimuksessa havaittiin, että venyttelyllä oli vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta lihaskipuihin harjoituksen jälkeen.
18. Jos sinun täytyy venyttää, tee se etukäteen ja pidä kiinni dynaamisista liikkeistä
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että staattiset venytykset voivat heikentää lihasten suorituskykyä. Staattinen venyttely tarkoittaa lihaksen venytystä minimiin epämukavuuden tasolle ja sen pitämistä jonkin aikaa.
Valitse sen sijaan dynaaminen venyttely, jossa liikutat lihaksiasi ja niveliäsi toistuvasti. Kävelevä syöksy ja käsivarren ympyrät ovat hyviä paikkoja aloittaa.
Dynaaminen venyttely valmistelee kehoasi lisäämällä sykettäsi, parantamalla verenkiertoa ja parantamalla joustavuuttasi.
19. Jäähdytä helposti aerobisella toiminnalla, kuten kävelyllä tai lenkkeilyllä
Harjoittelun jälkeen jäähtyminen auttaa hengitystäsi ja sykettäsi palautumaan normaaliksi.
Se voi myös auttaa pitämään veren virtauksen harjoitettaviin lihaksiin, mikä voi auttaa korjausprosessia ja mahdollisesti parantaa viivästyneen alkavaa lihaskipua. Jäähdytä kävelemällä tai ajamalla paikallaan pyörällä 5 tai 10 minuuttia.
20. Muista: Kipu ei ole osoitus siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet
Lihaskipuja tapahtuu aloittelijoille ja ehdollisia urheilijoita. Se on luonnollinen mukautuva vaste uuteen toimintaan tai intensiteetin tai keston lisääntymiseen.
21. DOMS:ien tulisi olla harvempia ajan kuluessa
Saatat silti tuntea harjoituksen aiheuttaman akuutin lihaskivun polttamisen, mutta DOMS paranee ajan kuluessa ja kehosi sopeutuu harjoituksiin.
22. Nesteytys, oikea muoto ja tietoinen harjoitus ovat ainoa tapa ehkäistä tulevaa arkuutta
Oman kehon ja harjoitusten huomioiminen on paras tapa ehkäistä tulevia arkoja ja saada kaikki irti harjoituksesta.
Valmistele kehosi harjoitteluun tekemällä riittävä lämmittely ja jäähtyminen joka kerta. Opi oikea muoto ja noudata rutiinia, jonka intensiteetti ja kesto lisääntyvät vähitellen vähentääksesi arkuutta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi.
Kohtuulliset kofeiiniannokset voivat vähentää harjoituksen jälkeistä kipua lähes 50 prosentilla, joten juo kupillinen kahvia ennen harjoittelua. Muista vain kosteuttaa vedellä sen jälkeen. Nesteytys voi myös auttaa vähentämään lihaskipua.
23. Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi toistuvat tai kestävät yli 7 päivää
DOMS ei yleensä vaadi lääketieteellistä hoitoa, ja sen pitäisi ratkaista muutamassa päivässä. Sinun tulee kuitenkin käydä lääkärissä, jos kipusi kestää yli viikon tai palaa jatkuvasti tai jos koet äärimmäistä heikkoutta, huimausta tai hengitysvaikeuksia.
