On aika palata liikuntaharjoituksiin, joita opit korkealla polvet

Miten teet korkeat polvet?

Useimmat meistä muistavat hioneensa korkeat polvet ala- tai yläkoulun liikuntatunnilla.

Vaikka nuoremmat itsemme olisivat saattaneet toistaa tämän liikkeen ilman ongelmia, on hyvä mahdollisuus, että emme oppineet ottamaan askeleita suorittaaksesi korkean polven harjoituksen oikein.

Ennen kuin aloitat, varmista, että käytät mukavat ja tukevat kengät. Ihannetapauksessa yritä tehdä tämä harjoitus tukevalla kuntosalin lattialla tai nurmialueella, varsinkin jos sinulla on polvi- tai nilkkaongelmia. Kun tämä mielessä, näin teet korkeat polvet.

1. Seiso pystyssä jalat noin lantiosta olkapäähän leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Katso suoraan eteenpäin, avaa rintakehäsi ja harjoita ydinlihaksiasi.
3. Aloita tuomalla oikea polvi rintaasi kohti, hieman vyötärön tason yläpuolelle. Samanaikaisesti liikuta vasenta kättäsi ylöspäin pumppaavalla liikkeellä.
4. Laske oikea jalkasi ja vasen kätesi nopeasti alas.
5. Toista vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi.
6. Vuorottele oikeaa ja vasenta jalkaa halutun ajan.

Kuinka kauan polvet korkealla, riippuu tavoitteestasi ja yleisestä kuntotasosta. Aloita tähtäämällä 30 sekuntiin ja pitämällä 30 sekunnin tauko kunkin sarjan välillä.

Yhteenveto

Korkeiden polvien suorittamiseen ei tarvita erityisiä laitteita – vain kehosi paino ja tukevat kengät.

Mitä hyötyä korkeista polvista on?

Korkeapolvien harjoitus on erinomainen painoa kantava, koko kehon liike, joka nostaa sykettä, lämmittää ala- ja ylävartalon lihaksia ja valmistaa sinua monimutkaisempiin harjoituksiin ja aktiviteetteihin. Tässä on joitain korkeiden polvien etuja.

Nostaa sykettä ja polttaa kaloreita

Korkeat polvet katsotaan kardiovaskulaariseksi harjoitukseksi. Muutaman sekunnin kuluessa liikkeen aloittamisesta huomaat sykkeesi ja hengityksesi lisääntyvän. Kun jatkat polvien ja käsien vuorottelua, poltat myös kaloreita.

Korkeat polvet ovat useimmissa kaloritaulukoissa harjoituksia. Voimakkaasti suoritettuina liikuntaharjoitukset, kuten korkeat polvet, voivat polttaa noin 7 kaloria minuutissa. Jos työskentelet kohtuullisella tahdilla, voit odottaa kuluttavasi noin 3,5–7 kaloria minuutissa (1).

Kohdistaa alavartaloasi

Korkeat polvet aktivoivat nelipäisiä, takareisilihaksia, pohkeita, pakaralihaksia ja lonkkakoukuttajia, mikä auttaa parantamaan lihaskestävyyttä, tasapainoa ja koordinaatiota näissä lihaksissa.

Tehtynä korkealla intensiteetillä ja rajoittavilla tai räjähtävillä polvivoimalla ne voivat myös parantaa alavartalosi tehoa (2).

Rekrytoi ydinlihaksesi

Korkeat polvet tarvitsevat apua ydin- tai vatsalihaksistasi. Tämä ei ainoastaan ​​tee liikkeestä tehokkaampaa, vaan ydinlihasten aktivointi voi myös auttaa parantamaan ryhtiä.

Vuodelta 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan paikallaan juokseminen, joka muistuttaa korkeita polvia ja samalla supistaa vatsalihaksia, voi auttaa parantamaan ryhtiä (3).

Yhteenveto

Korkeapolvien harjoittelu parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, polttaa kaloreita, lisää alavartalon kestävyyttä ja voimaa, parantaa koordinaatiota ja vahvistaa vatsalihaksia.

Mitä lihaksia työstetään korkean polven harjoituksen aikana?

Korkeiden polvien harjoitus on painoa kantava harjoitus, mikä tarkoittaa, että sinun on rekrytoitava alavartalon lihaksia, sydäntä ja joitain ylävartalon lihaksia auttamaan liikettä.

Tarkemmin sanottuna alavartalon lihaksia, jotka ovat aktiivisimpia suoritettaessa korkeita polvia, ovat:

• nelipäinen reisilihas
• pakaralihakset
• vasikat
• reidet
• lonkkakoukuttajat

Jokaisella liikkeellä vatsa- tai ydinlihaksesi vakauttavat ja auttavat muotoa ja toimintaa. Korkeiden polvien aikana voit luottaa siihen, että käytät poikittaisia ​​vatsalihaksia ja viistoja liikkeen suorittamiseksi oikein ja alaselkäsi turvassa.

Lopuksi, älä unohda supistaa hauis- ja tricepsiä käsiäsi pumppaaessasi.

Yhteenveto

Korkeat polvet kohdistuvat alavartalon lihaksiin, mukaan lukien nelipäiset lihakset, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet. Käytät myös vatsalihaksia vakauttamiseen.

Mitä variaatioita on korkeissa polvissa?

Perinteinen korkeapolviharjoitus on tehokasta ja helppo sisällyttää erilaisiin kuntoilurutiineihin. Lisäksi se ei vaadi laitteita.

Tämän vanhan koulun liikkeen muunnelman kokeileminen voi kuitenkin auttaa välttämään ikävystymistä, lisäämään haastetta tai joissain tapauksissa vähentämään intensiteettiä, jotta liikkeestä tulee helpompaa. Tässä on joitain muunnelmia korkeista polvista.

Lisää intensiteettiä

Jos haluat lisätä perinteisen korkean polven harjoituksen intensiteettiä, nosta polvet korkeammalle, liiku nopeammin tai lisää sarjojen kestoa tai määrää. Aloita lisäämällä jokaiseen sarjaan 10–15 sekuntia tai lisäämällä yksi sarja joka kerta, kun teet korkeat polvet.

Voit myös ajaa polviasi korkeammalle ja nopeammin, varmista vain, että pysyt kunnossa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kierteen, kun nostat polveasi kohti rintaasi. Tämä kohdistuu vinoihin lihaksiin.

Vähennä intensiteettiä ja vaikutusta

Voit vähentää korkeiden polvien voimakkuutta ja vaikutusta hidastamalla vauhtiasi.

Esimerkiksi sen sijaan, että ajaisit polveasi rintakehään asti juoksevalla liikkeellä, nosta ja laske sitä hitaasti marssi- tai paikallakävelyliikkeessä. Tämä muuttaa liikkeen vähän iskeväksi harjoitukseksi, joka on helpompaa nivelille (4).

Yhteenveto

Voit tehdä korkeista polvista haastavampia lisäämällä polven korkeutta, tahtia, aikaa tai toistojen määrää. Päinvastoin, vähentää vaikeustasoa vähentämällä vauhtia, polven korkeutta, aikaa tai toistojen määrää.

Milloin kannattaa tehdä korkeat polvet?

Korkeapolvien harjoittelu on monipuolista ja toimivaa, ja se sopii useimpiin harjoituksiin. Tässä on vinkkejä siitä, milloin sinun tulisi tehdä korkeat polvet.

Lämmitellä

2–3 minuutin korkeiden polvien suorittaminen ennen harjoittelua nostaa sykettäsi, lämmittää lihaksia ja valmistaa kehosi monimutkaisempiin liikkeisiin.

Jos jatkuva korkea polvien tekeminen on liian haastavaa, tähtää 30 sekuntia päälle ja 15 sekuntia pois päältä ja toista 2–3 minuuttia.

Kardio- tai HIIT-rutiini

Voit lisätä korkeat polvet mihin tahansa kardio- tai korkean intensiteetin intervallin (HIIT) rutiiniin. Jos rakennat kehonpainoharjoitusta, sisällytä korkeat polvet muihin kardioliikkeisiin, kuten:

• haarahyppyjä
• korkeita potkuja
• sivuhumalat
• vuorikiipeilijät
• burpees
• yläviivoja
• lankkujalat
• luistelijat
• kyykkyhypyt

Kardio räjähtää painoharjoittelun aikana

Jos haluat pitää sykkeesi korkealla voimaharjoittelun välillä, harkitse kiertoharjoitusta, jota kutsutaan usein korkean intensiteetin piiriharjoitteluksi.

Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, jossa arvioitiin 96 virkistysaktiivista opiskelijaa, kiertoharjoittelu voi parantaa lihaskestävyyttä kohtalaisen hyväkuntoisissa väestöryhmissä (5).

Suorita esimerkiksi 30 sekuntia korkea polvien kardiopurske jokaisen vastusharjoituksen välillä. Voit vielä levätä ennen seuraavaa sarjaa, mutta lyhennä aika puoleen täyden levon sijaan.

Yhteenveto

Korkeat polvet voidaan sisällyttää kardiokierrokseen, voimaharjoittelun väliin tai lämmittelyksi ennen muuta toimintaa.

Lopputulos

Korkeat polvet voivat toimia lämmittelyliikkeenä, kardiopurskeena voimaharjoitusten välillä tai osana HIIT-harjoitusta tai aerobista harjoittelua.

Tämän liikkeen lisääminen yleiseen kuntoilurutiiniin voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa, polttamaan kaloreita, vahvistamaan vatsan ja alavartalon lihaksia ja valmistamaan kehosi monimutkaisempiin aktiviteetteihin.

Jos sinulla on kipua nilkoissasi, polvissasi tai lantioissasi, on hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai fyysisen teoreetikon kanssa ennen tämän liikkeen suorittamista. Ne voivat auttaa sinua päättämään, sopivatko korkeat polvet sinulle, ja antaa ohjeita liikkeen muuttamiseen, jotta pysyt turvassa.