Pystyn olemaan yhteydessä naisasiakkaisiini, kun normaali treenirutiini on yllättäen mahdotonta. Uteliaisuutta ja myötätuntoa naisvartaloani kohtaan varustautuneena syvennyin nykyiseen tutkimukseen siitä, kuinka kuukautiskierto vaikuttaa naisen liikuntakykyyn.
Fitness-maailmassa vallitsee yleinen uskomus, että sukupuolesta riippumatta tuloksia saavutetaan vain jatkuvalla kovalla työllä.
Kuitenkin sukupuoliharhojen vuoksi liikuntatieteen alalla suurin osa tehokkaan harjoituksen ohjelmoinnin tutkimuksesta tehdään miespuolisilla koehenkilöillä (1).
Liikuntasuositukset ovat yksikokoisia reseptejä, ja naiset kaikissa elämänvaiheissa yrittävät optimistisesti uusinta treenitrendiä saavuttaakseen positiivisia tuloksia.
Paine ylläpitää tiettyä vartalomuotoa on monen naisen harjoitteluaikeiden eturintamassa. Silti jossain vaiheessa kuuta ”työtä aina kovasti” -asenne on suorassa ristiriidassa vähäenergiaisten päivien kanssa, ja naiset voivat joutua oman kielteisen arvostelunsa uhreiksi.
Personal trainerina ja elinikäisenä kuntoilijana olen saanut uuden näkökulman liikuntaan ja kuukautiskiertoon. Ymmärtämällä kuukausittaisia hormonaalisia vaihtelujamme voimme tehostaa harjoituksiamme, kun kehomme on siihen valmis, ja laskea intensiteettiä, kun kehomme ei kestä yhtä suurta fyysistä kuormitusta.
Kun opimme pyöräilemään harjoituksiamme pyörällämme, hyödynnämme naisbiologiaamme – työskentelemme älykkäämmin, emme kovemmin.
Työskennellä kanssa eikä kehoamme vastaan, meidän on ensin oltava tarkkaan tietoisia kuukautiskierron vaiheista.
Kuukautiskierron vaiheet
Kuukautiskierto on keskimäärin 23–38 päivää ja sisältää 3 vaihetta (2,3).
Follikulaarinen vaihe
Follikulaarinen vaihe alkaa kuukautisten ensimmäisenä päivänä, ja sille on ominaista alhaisimmat naishormonitasot koko kuukauden ajan. Koska sukupuolihormonit ovat alhaisia, naisen keho on tällä hetkellä eniten samankaltainen kuin miehen (
Follikulaarinen vaihe jatkuu 5-6 päivää kuukautistenne viimeisen päivän jälkeen ja kestää 12-14 päivää. Kuukautisten jälkeen estrogeeni lisääntyy vähitellen, mikä johtaa luteinisoivien ja follikkelia stimuloivien hormonien vapautumiseen, mikä huipentuu syklin puolivälissä tapahtuvaan ovulaatioon (
Ovulaatio
Ovulaatio on, kun kehosi vapauttaa munasolun, ja jos siittiöitä on läsnä, tämä on kultainen tilaisuus implantaatiolle ja raskaudelle. 28 päivän syklissä ovulaatio tapahtuu aivan puolivälissä, usein lähellä päivää 14.
Luteaalivaihe
Luteaalivaihe tapahtuu heti ovulaation jälkeen ja kestää kiertosi toisen puoliskon ajan tuoden mukanaan hormonaalisen paraatin.
Tässä vaiheessa estrogeenilla on kohtalainen toinen nousu, mutta mikä tärkeämpää, progesteroni tulee kuvaan ja tuo mukanaan useita fysiologisia oireita.
Luteaalivaihe päättyy, kun progesteroni huipentuu, ja jos et ole raskaana, sekä estrogeeni että progesteroni laskevat ja viestivät aivoillesi kuukautisten alkamisesta ja uuden kierron aloittamisesta (
Nyt kun meillä on perusymmärrys hormonaalisista muutoksista, jotka määrittävät kuukautiskierron, puhutaanpa lisää fysiologisista muutoksista, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun.
Vaihtelevien hormonien vaikutukset
Kiertosi ensimmäinen osa, joka tunnetaan follikulaarisena vaiheena, on matala hormonivaihe, ja ainoat todennäköisesti kokemasi syklin oireet ovat kuukautisesi.
Jos yrität harjoitella kovasti, on järkevää, että tämä on kuukauden aika tehdä kaikkesi, koska sinulla ei ole asioita vaikeuttavia hormonaalisia oireita.
Ovulaation tapahtuma voi olla merkki naisen lämpötilan lievästä noususta. Tämä ei vaikuta isolta ongelmalta lämpömittarissa, mutta on tärkeää tietää, että tämä lämpötilan nousu jatkuu ovulaation jälkeen ja kestää kiertosi toisen puoliskon ajan (
Luteaalivaiheen kohonneen lämpötilan vuoksi naisen keho on herkempi harjoitteluun kuumassa tai kosteassa ympäristössä (kuten kuuma jooga, lämpimällä salilla oleminen tai ulkona juokseminen kuumana kesäpäivänä), ja urheilullinen suorituskyky voi todella vaatia osuma (3,
Sen lisäksi, että progesteroni nostaa ydinlämpöäsi, se lisää leposykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Kaikki nämä kolme oiretta voidaan tulkita kehon lisärasitukseksi, erityisesti harjoituksen aikana, jolloin nainen tuntee, että hänen on työskenneltävä tavallista kovemmin (
Toinen progesteronin ominaisuus on sen katabolinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että tämä hormoni haluaa hajottaa kudosta (3).
Tämä on tärkeää, kun kyse on voimaharjoittelusta kuukausisyklisi jälkipuoliskolla.
Tavallisissa olosuhteissa voimaharjoituksia vastaan tarvitaan kuormitusta – kehon painoa, nauhoja, johtoja, vapaita painoja – joka luo jännitysvasteen työstetyissä lihaksissa.
Haastavan kuorman toistuvasta nostamisesta aiheutuva lihasjännitys johtaa mikroskooppisiin repeämiin työskenteleviin lihaksiin. Kehosi sitten parantaa nämä mikroskooppiset kyyneleet kasvattamalla lihaskudosta, mikä johtaa suurempiin ja vahvempiin lihaksiin.
Kun progesteronia on läsnä kuukautiskierron toisella puoliskolla, se voi vähentää tätä proteiinin uudelleenkasvua, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasten korjausprosessiin (3).
Olkoon biologiasi harjoitusoppaasi
Jo muutamalla yksinkertaisella tottumuksella voi olla suuri ero, kun on kyse harjoitusten synkronoinnista kiertosi kanssa.
Kierroksen seuranta
Jos haluat parantaa harjoituksen tehokkuutta kuukautiskierron yhteydessä, ensimmäinen vaatimus on seurata kuukautisiasi.
Se on yhtä helppoa kuin pitää digitaalista lämpömittaria ja herätyskelloa sängyn vieressä. Joka aamu kun heräät (herääminen samaan aikaan joka aamu on tärkeää tälle menetelmälle), ennen kuin teet mitään (älä nouse sängystä tai edes siemaile vettä), mittaa lämpötilasi ja kirjoita se muistiin. .
Tämä on erityisen tärkeää kiertosi ensimmäisellä puoliskolla, jotta voit ymmärtää, mikä heräämislämpötilasi on. Kun kirjoitat sen ylös joka aamu samaan aikaan, voit nähdä lämpötilasi pienen kohoamisen syklin puolivälissä, mikä osoittaa, että ovulaatio on tapahtunut.
Kuukautiskiertosi seuranta poistaa arvailut ja antaa sinulle mahdollisuuden ennakoida, mitä kehosi on valmis sietämään.
Huomaa, että jos käytät ehkäisyä, joka voi toimia estämällä ovulaation, tämä kiertosi seurantamenetelmä saattaa olla vaikeampaa.
Valitse eri harjoituksia eri aikoina kuukaudesta
-
Follikulaarinen vaihe. Tämä on silloin, kun voit HIIT sitä kovaa (katso mitä tein siellä!). Hanki korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, voimanosto, raskaan painonnosto, plyometriikka, pitkät juoksut, kuuma jooga, mäkitoistot tai muut intensiiviset harjoitustavat. Ota vähintään yksi lepopäivä kovien harjoitusten välillä ja huomioi ylikuntoilun merkit, sillä joidenkin tutkimusten mukaan saatat olla alttiimpi lihasvaurioille, jotka johtuvat ylikunnosta tässä vaiheessa (
2 ).
- Luteaalivaihe. Silloin kannattaa kunnioittaa kehon korkeaa hormonaalista kuormitusta. Kohtalainen kardio (ei hengästymättömiä taukoja), ulkona kävelyt ja vaellukset, voimaharjoittelu (matala tai kohtalainen paino ja suuremmat toistot), jooga ja pilates ovat kaikki loistavia valintoja. Tämä on hyvä aika parantaa liikkuvuuttasi ja muista pysyä poissa kuumista harjoitteluympäristöistä.
Työskentele kehosi kanssa, älä sitä vastaan
Harjoitustutkimukset ja suositellut protokollat perustuvat voimakkaasti miehiä käyttäneisiin tietoihin, koska heillä ei ole kuukausittaisia hormonivaihteluita kuin naisilla.
Tämän seurauksena naiset yrittävät toteuttaa harjoitusohjelmia, joita ei ole rakennettu naisten biologiaa ajatellen, jolloin he joutuvat ihmettelemään, missä he menivät pieleen, kun heidän energiansa muuttuu.
Kun naiset tuntevat kuukautiskierron vaiheet ja seuraavat kiertojaan, naiset saavat voimaa hallita harjoituksensa tehokkuutta ja välttää epäonnistuneita harjoituksia ja itsekritiikkiä.
ÄLÄ MUOKKAA TÄTÄ LOKKAA SUORAAN! Se on erittäin hankala lohko, ja se on ERITTÄIN helppo rikkoa. Jos et ole koskaan nähnyt ohjeita, sinun TÄYTYY ennen muokkaamista KATSO TÄMÄ 90 sekunnin VIDEO.
Korvaa vasemmalla oleva paikkamerkkikuva tekijän 200×200 pikselin kuvalla.
