Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi tuottaa uskomattomia tuloksia. Mutta kuten mikä tahansa, se on parasta kohtuudella.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on saanut tunnustusta tehokkaana tapana parantaa fyysistä kuntoa monilla eri puolilla.
Mutta ilman kunnollista palautumista intensiivinen harjoittelu voi johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin verenkierrossa ja lisääntyneisiin fyysisen stressin oireisiin, vaikka harjoitusta ei suoritettaisikaan.
Mikä on HIIT?
Oletpa sitten Peloton-pyörälläsi, treenaamassa YouTubessa tai käymässä kuntosalilla, olet todennäköisesti kuullut HIITistä ja ehkä jopa kokeillut sitä.
HIIT-harjoittelu koostuu lyhyistä intensiivisen työn jaksoista, jotka kestävät missä tahansa 10-60 sekuntia, minkä jälkeen välittömästi seuraa samanpituinen tai pidempi aktiivinen palautumisjakso.
Tämä kovan työn ja palautumisen sykli toistetaan missä tahansa 3-10 kertaa harjoituksesta riippuen.
HIIT:n positiivisia fysiologisia etuja ovat lisääntynyt harjoituksen jälkeinen aineenvaihdunta, parantunut kehon koostumus ja parantunut paastoveren glukoosi- ja insuliiniherkkyys (1, 2,
Vain muutamalla harjoituksella saavutettujen hyötyjen ansiosta HIIT on saavuttanut maineen harjoittelun ”taikapillerinä”.
HIIT:n avulla saatat nähdä muutoksia muutamassa viikossa ja voit lähteä harjoituksistasi tuntemaan tuottavuuden ja tehon uudelle tasolle.
Kehosi kohonneen energiatason kokeminen kestää vain muutaman väliajoin, johon hormonien, erityisesti kortisolin, vaihtelu vaikuttaa (4).
Mikä on kortisoli?
Kortisoli on yksi monista hormoneista, joita kehomme tuottaa kestämään stressiä.
HIIT:n aikana aivot havaitsevat stressin, ja hormonien sarja, mukaan lukien kortisoli, vapautuu. Kortisolin vapautuminen aktivoi sympaattista hermostoa ja synnyttää taistele tai pakene -reaktion (4,
Historiallisesti tämä sympaattisen hermoston reaktio vaaraan oli avain varhaiseen selviytymiseemme, tarjoten kehollemme välitöntä energiaa ja voimaa taistella tai paeta tarvittaessa.
Kortisoli on vastuussa fysiologisista muutoksista, kuten rasvojen ja hiilihydraattien nopeasta hajoamisesta ja verensokerin noususta välittömän energian saamiseksi sekä immuunijärjestelmän tukahduttamisesta, jotta kehon energia voidaan keskittää mahdollisesti hengenvaaralliseen tehtävään (
Kuinka HIIT vaikuttaa kortisolitasoihin
Osa siitä, mikä tekee HIIT-harjoittelusta niin tehokkaan kehon muuttamisessa laihaksi, nopeaksi ja tehokkaaksi koneeksi, on sen synnyttämä kortisolivaste (4).
Kun jalkasi alkavat polkea mahdollisimman nopeasti, aivosi vastaanottavat viestin, että selviytymisesi riippuu tästä intervallista, jolloin kortisolia ja muita hormoneja vapautuu, mikä lähettää sinut sympaattisen hermoston vasteeseen.
Keho tekee sitten aineenvaihdunnan parannuksia tämän energisesti ja hormonaalisesti vaativan kokemuksen jälkeen (2).
Kortisolin hiipimisen oireet
Kortisolin ongelmana on, että kun kehossamme on liikaa sitä – joko fyysisen tai psyykkisen stressin vuoksi – se kelluu vapaasti verenkierrossa aiheuttaen negatiivisten oireiden hiipivän jokapäiväiseen elämääsi.
Ylikunto-oireyhtymällä on joitain fysiologisia syitä, joihin voi kuulua kohonnut kortisolitaso (
- krooninen väsymys
- lihasväsymys tai huomattava tehon heikkeneminen harjoittelun aikana
- mielialan muutoksia
- fyysisen ja henkisen motivaation puute
- unihäiriöt tai unettomuus
- ahdistuksen tunteita
- tukahdutettu immuunijärjestelmä ja jatkuva sairaus
Kun kehoasi rasittaa liikaa kortisolin epätasapaino, mikä tahansa näistä oireista voi ilmaantua, vaikka et olisi treenannut muutaman viime päivän aikana.
Ihannetapauksessa kehosi pitäisi pystyä määrittämään tarkasti, milloin taistelu tai pakene reaktio on hyödyllisin ja tarkoituksenmukaisin. Mutta liiallinen HIIT voi hämmentää aivot antamaan suojareaktion, vaikka kehomme oletetaan olevan rauhallinen tai levossa.
Jokapäiväiset tehtävät, kuten lounaiden pakkaaminen ja töihin ajaminen, voivat aiheuttaa levottomuutta, koska kehosi tulkitsee arjen stressin väärin hengenvaarallisena stressinä.
Koska HIIT saa aikaan niin voimakkaan reaktion sympaattisesta hermostojärjestelmästämme, on erittäin tärkeää priorisoida palautuminen, kun harjoituksesi ovat usein erittäin intensiivisiä.
Toipumisen tärkeys
Toisin kuin sympaattinen hermosto, parasympaattinen hermosto on vastuussa kehon lähettämisestä lepo-, sulatus- ja palautumistilaan (
Palautuminen välien välillä ja harjoitusten väliset palautumispäivät ovat avainasemassa positiivisten fyysisten tulosten näkemisessä HIIT-harjoittelustasi (9).
Myös palautumisesi laatu on tärkeää, ja sitä voidaan parantaa erilaisilla käytännöillä, mukaan lukien (9,
- nukkua
- hyvä ravinto ja nesteytys
- meditaatio ja hidas hengitysharjoitukset
- vaahtorullaus tai hieronta
- pidättäytyminen intensiivisestä harjoituksesta
Jos kehosi on jatkuvasti stressaantuneessa tilassa, HIIT:n positiiviset vaikutukset voivat kääntyä päinvastaiseksi, ja kova työ työskentelee sinua vastaan.
Tunnista kehosi stressitila, sekä psyykkinen että fyysinen, ja jos tunnet jonkin luetelluista varoitusoireista, ota lisäaikaa pois HIIT:stä.
On tärkeää huomata, että tällaista harjoittelua tulisi tehdä enintään 2–3 päivänä viikossa, lepopäiviä jokaisen HIIT-istunnon välissä.
Harjoitusohjelman ajoittaminen kuukausittain on hyvä tapa ehkäistä ylikuntoilun haitallisia oireita jättämällä itsellesi muutama päivä, joihin ei sisälly HIIT-treenejä (
Vaikka HIIT tekee kehostasi vahvemman monin tavoin, sen tuottaman kortisolivasteen vuoksi keho pitää sen stressinä.
Palautumisen rooli on olennainen HIIT-harjoittelun hyötyjen ylläpitämiseksi, kuten myös kroonisen stressin fyysisten ja psyykkisten merkkien tiedostaminen. Muuten ponnistelusi voivat epäonnistua.
Joten kun seuraavan kerran haastat itsesi HIIT-treenillä, muista suunnitella lepoa sen jälkeen saadaksesi suurimmat voitot.
Alexandra Rose aloitti uransa New Yorkissa ammattimaisena modernitanssijana ja personal trainerina. Saatuaan maisterin tutkinnon harjoitusfysiologiasta Columbia Universitystä, Alexandra on työskennellyt kliinisissä harjoituksissa, kaupallisissa kuntosaleissa, esiammattitanssijien kanssa ja asiakkaiden kanssa heidän kotonaan. Alexandra on sertifioitu personal trainer ja fascial stretch -harjoittaja, joka tarjoaa kaikille urheilullisille asiakkaille kehontyötä, joka auttaa palauttamaan terveet liiketavat, parantamaan voimaa ja suorituskykyä sekä ehkäisemään liiallisia vammoja.
