Kaikkien lasten on lihottava kasvaessaan ja kypsyessään, mutta joillekin lapsille sopivan määrän lisääminen voi olla todellinen este. Itse asiassa, huolimatta lapsuuden ylipainon ja lihavuuden lisääntymisestä, monet lapset tarvitsevat hieman apua painon pudotukseen.
Oikeilla ravitsevilla ruoilla voit auttaa lastasi lihomaan terveellisesti. Tässä on katsaus parhaisiin ravintoaine- ja kaloritiheisiin valintoihin luodaksesi lapsellesi aterioita ja välipaloja, jotka ovat sekä ravitsevia että painoa edistäviä.
Parhaat ruoat terveelliseen painonnousuun
Kun työstät neulaa vaa’alla, ota huomioon kaikki ruokaryhmät. Se ei ole vain tasainen hampurilaisten ja pizzan ruokavalio, joka saa lapsesi lihomaan (vaikka se saattaa olla heidän suosikkireittinsä!). Jopa joissakin hedelmissä ja vihanneksissa on enemmän kaloreita kuin uskotkaan.
Kokeile mitä tahansa näiden luokkien ruokia:
Proteiini
- punainen liha, mukaan lukien jauheliha, pihvi ja lammas
- valkoinen liha, kuten kana ja kalkkuna (erityisesti nahkainen)
- sianlihamakkaraa, porsaankyljyksiä, pekonia, kinkkua ja kylkiluita
- rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala, taimen ja sardiinit
- munat
- pähkinä- ja siemenvoi, kuten cashew voi, mantelivoi, maapähkinävoi ja auringonkukkavoi
- pähkinät ja siemenet, mukaan lukien pekaanipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, chia-siemenet ja pellavansiemenet
- soijaproteiinit, kuten tofu, tempeh ja soijamaito
Meijeri
- täysrasvaista jogurttia
- täysrasvainen juusto
- täysmaitoa tai 2 prosenttia maitoa
- piimä
- puolitoista tai kerma
- smetana
- kermajuusto
Rasvat ja öljyt
- oliiviöljy
- avokadoöljy
- rypsiöljyä
- voita
- salaattikastikkeet
Hiilihydraatit
- riisi
- perunat ja bataatit
- maissi
- runsaskuituiset ja proteiinipitoiset aamiaismurot
- kokojyväleipä
- pasta
- kvinoa
- kaura
-
granolapatukat (etsi sellaisia, joissa on vähän sokeria, esim. 5 grammaa tai vähemmän per patukka)
Hedelmiä ja kasviksia
- kookos
- avokado
- viikunat
- päivämäärät
- rusinoita ja muita kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja, karpaloita ja herukoita
- banaanit
- kurpitsa ja muut juurekset
Juomat
- smoothiet, joissa on aineksia, kuten täysrasvaista jogurttia, pähkinävoita tai kookosmaitoa
-
proteiinipirtelöt proteiinijauheella, avokadolla, pähkinävoilla tai suklaamaidolla (paras jos valitset kotitekoiset pirtelöt täysin luonnollisista ainesosista)
- kuumaa kaakaota täysmaidon kanssa
Syitä lapsesi saattaa joutua lihomaan
Lasten alipainoon on monia syitä, joista monet liittyvät kolmeen pieneen sanaan (jotka voivat kuulostaa aika pelottavalta): menestymisen epäonnistuminen.
Tämä lääketieteellinen termi ei ole sairaus eikä sillä ole yhtä määritelmää, mutta se viittaa yleensä lapsen hitaaseen kasvuun, joka johtuu ravitsemuksen puutteesta.
Vauvoilla voi esiintyä epäonnistumista ruokintaongelmista, kuten:
- lukitusvaikeudet imetyksen aikana
- allergia kaavan ainesosille
- refluksi
Nämä kaikki voivat johtaa siihen, että lapsi jää jälkeen kasvukuviostaan.
Minkä tahansa ikäiset lapset voivat kokea menestymisen epäonnistumista seuraavista syistä:
- diagnosoimaton ruoka-aineallergia tai -intoleranssi
- sairaus
- suuongelmia
- maha-suolikanavan sairaudet
- käyttäytymis-, kehitys- tai neurologiset ongelmat
Tietyt lääkkeet ovat myös tunnetusti häiritseviä ruokahalua, aiheuttaen painonpudotusta tai painonlaskuja lapsille.
Lasten tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) hoitoon käytetyt lääkkeet, kuten Ritalin, Dexedrine ja Adderall, tunnetaan erityisesti ruokahalun vähentymisestä. Jos uskot, että lapsesi lääkkeet voivat vaikuttaa hänen ruokahalunsa tai painonnousuun, keskustele lastenlääkärin kanssa huolenaiheistasi. Älä lopeta lääkkeiden käyttöä äkillisesti.
Joskus lapsesi hidas painonnousu voi olla niin yksinkertaista, että hän ei saa tarpeeksi kaloreita ikäänsä nähden. Aktiiviset, kasvavat lapset saattavat tarvita enemmän kaloreita kuin uskotkaan. Esimerkiksi teini-ikäiset pojat tarvitsevat usein yhtä paljon kaloreita kuin aikuiset.
Tiedoksi – ja oman mielenrauhasi vuoksi –
Riippumatta lapsesi hitaan painonnousun syystä, hyvä uutinen on, että vanhempana voit hallita paljon yhtä ensisijaista parantavaa tekijää: heidän ruokavaliotaan. Ravitseva, runsaasti kaloreita sisältävä ruokailumalli on paras paikka aloittaa.
Voit myös näyttää hyvää esimerkkiä mallintamalla terveellistä ruokailukäyttäytymistä ja tekemällä ravitsemusvalintoja.
Milloin ei tarvitse huolehtia lapsen kasvusta
Kun lapsesi kasvukaavion juonipiste putoaa odotuksiasi alapuolelle, on luonnollista huomata. Mutta tietyt vaihtelut kasvuprosessissa ovat normaalia.
Lastenlääkärit tarkastelevat tyypillisesti lapsesi painon kehitystä ajan mittaan sen sijaan, että punnittaisiin yhtä alhaista punnitusta lapsen hyvinvoinnin yhteydessä. Ne voivat myös auttaa keskittymään kotonasi auttamaan lapsesi painonnousua.
Älä huolehdi, jos lapsesi jättää aterian väliin siellä tai siellä tai nostaa yhtäkkiä nenänsä tiettyihin ruokiin (tai taaperoille – olkaamme rehellisiä – kokonaisen ruokaryhmän).
Lasten ruokahalut voivat olla epävakaita. Anna lapsellesi aikaa ja tilaa tietäen, että tämä voi hyvinkin olla väliaikainen vaihe. (Mutta jatkakaa laajan valikoiman ruokia!)
Terveellisiä painonnousuvinkkejä
Käyttämällä yllä lueteltuja ruokia rakennuspalikoina olet hyvässä vauhdissa luomaan aterioita ja välipaloja, jotka auttavat lastasi täyttämään. Voit lisätä heidän terveellistä painonnousuaan entisestään kokeilemalla näitä vinkkejä.
Älä anna lasten täyttää juomia
Nesteytys on varmasti tärkeää lapsille lapsesta teini-ikään. Mutta joskus liian paljon nestettä voi kilpailla ruuan kanssa tilasta lapsesi vatsassa. Lisää ruokahalua tarjoamalla ruokaa ennen juomia aterioiden yhteydessä. Vältä myös sokeripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia ja hedelmämehuja.
Anna syödä aina, kun nälkä iskee
Tietysti, useimmille meistä syömisen ei pitäisi olla koko päivän ilmaista kaikille. Lapsille, jotka kamppailevat painonnousussa, voi kuitenkin olla täysin hyväksyttävä tapa antaa ruokaa mihin aikaan päivästä tahansa.
Harkitse ennalta asetettujen ateria- ja välipalaajojen noudattamista, joita pidät ”normaalina” tai ”oikeana” ja rohkaise lastasi syömään aina, kun hänellä on nälkä.
Kokeile useita pieniä aterioita päivässä
Tässä on toinen strategia, joka kulkee käsi kädessä ”syöminen on aina OK” -mallin kanssa.
Sen sijaan, että noudatat tiukkaa aamiais-, lounas- ja päivällisaikataulua, voit pelata vapaasti aterioiden ja välipalojen tiheydellä. Lapsesi voi ottaa enemmän kaloreita syömällä kuudesta kahdeksaan pienempää ateriaa päivässä kuin syömällä kolme.
Älä anna lasten ladata tyhjiä kaloreita
Ruoat, kuten sooda, perunalastut ja pikaruoka, voivat johtaa painonnousuun, mutta koska nämä valinnat ovat yleensä vähän ravintoaineita, ne eivät hyödytä lapsesi terveyttä. Valitse ravitsevampia, kokonaisia ruokia niin usein kuin mahdollista.
Sisällytä runsaasti kaloreita sisältäviä lisäaineita jokapäiväisiin ruokiin
Emme ole liian innostuneita terveellisten ruokien piilottamisesta ”lapsiystävällisiin” pakkauksiin (siitä katseleminen, piilotetut kasviskeksejä), mutta korkeakaloristen lisäaineiden sisällyttäminen jokapäiväisiin ruokiin on eri juttu.
Esimerkiksi pähkinävoita, avokadoa, kookosmaitoa ja muita kaloreita sisältäviä ainesosia voidaan helposti valmistaa smoothieihin lisäämään massaa.
Ja kun lapsesi tarvitsee lihoa, ei ole mitään väärää käyttää kirnupiimää pannukakkuihin, smetanaa uuniperunoihin tai ylimääräistä juustoa pastaan tai uuniruokiin.
Älä rajoita harjoittelua
Koska painonnousu on pohjimmiltaan kalorit sisään vs. kalorit pois -yhtälö, saattaa olla houkuttelevaa kertoa alipainoiselle lapselle, ettei hän ole liian aktiivinen. Mutta lapset tarvitsevat paljon päivittäistä liikuntaa. Ellei lääkärisi ole neuvonut, on parasta olla rajoittamatta heidän toimintaansa.
Vieraile ravitsemusterapeutilla
Kaikkien osien yhdistäminen lapsen painon lisäämiseksi voi olla stressaavaa. Sinun ei välttämättä tarvitse mennä yksin!
Avun hakeminen ravitsemusterapeutilta, erityisesti pediatriaan erikoistuneelta, voi muuttaa maailmaa. Lasten ravitsemusterapeutti, jolla on asiantuntemus lapsuuden ravitsemuksesta, voi opastaa sinua tekemään parhaat valinnat lapsesi ruokavalioon.
Milloin keskustella lastenlääkärin kanssa
Sinun ei koskaan tarvitse olla nolostunut kysymään lastenlääkäriltäsi kysymystä, vaikka se tuntuisi typerältä. (Vakavasti, he ovat kuulleet sen kaikki.)
Jos olet huolissasi siitä, että lapsesi ei lihoa asianmukaisesti tai jos hän näyttää taantuneen kasvukaaviossa, älä pelkää ilmaista huolesi lastenlääkärillesi.
Lisäksi, jos sinusta tuntuu, että lapsesi näyttää ”ryppyiseltä”, hänen energiansa on alhainen tai hän on kokenut käyttäytymismuutoksia ja painon pudotusta, jatkakaa. Nämä kaikki ovat päteviä syitä lisätutkimukselle.
Varmista, että pidät kaikki suositellut lasten käynnit seurataksesi riittävästi lapsesi painon kehitystä.
On myös ehdottomasti syytä hakea ammattiapua, jos lapsesi kieltäytyy syömästä pitkään, esimerkiksi yli 24–48 tuntia, varsinkin kun et voi erottaa taustalla olevaa syytä, kuten sairautta.
Koska lääkkeet voivat häiritä tervettä painonnousua, muista keskustella myös uusien lääkkeiden vaikutuksista lastenlääkärisi kanssa.
Lopputulos
Niin paljon kuin me aikuismaassa voisimme ajatella painonpudotusta hyvänä asiana, tämä ei välttämättä koske lapsiamme. Huomattava määrä lapsia tarvitsee apua painon pudotukseen.
Ole luova yllä lueteltujen ruokien ja ehdotusten kanssa täydentääksesi lapsesi ruokavaliota painonnousua varten terveellisesti.
