7 tapaa lievittää SI-nivelkipuja

Mitä ovat SI-nivelet?

Sinulla on yksi SI-nivel alaselkärangan kummallakin puolella. Tarkemmin sanottuna nämä nivelet löytyvät kohdasta, jossa selkärangan tyvessä oleva litteä luu (tunnetaan nimellä ristiluu) kohtaa suoliluun tai lonkkaluun.

SI-niveltäsi tukevat erilaiset lihakset ja nivelsiteet, joiden avulla kehosi siirtää energiaa jaloistasi kehoon, kun kävelet, juokset tai liikut. Nämä lihakset ja nivelsiteet myös vaimentavat iskuja alavartalostasi ja vähentävät selkärangan puristusta.

SI-nivelkivulla on useita mahdollisia syitä. Jotkut yleisimmistä syistä ovat:

• vahinkoa
• nivelrikko
• intensiivistä harjoittelua
• selkärankareuma
• biomekaaniset ongelmat, kuten epänormaalit kävelytavat

SI-nivelkipu on yleistä myös raskauden aikana, koska kehosi tuottaa enemmän tiettyä hormonia nimeltä relaxin. Tämä hormoni tekee nivelistäsi joustavampia, jotta lantiosi levenee synnytyksen aikana.

Vaikka raskaus on hyvin yleinen syy SI-kipuun, kivun lähde tässä tapauksessa johtuu hyperliikkuvuudesta tai ”liian suuresta liikkeestä”. Siksi venyttely ei välttämättä ole hyödyllistä, jos äskettäinen raskaus on kivun lähde.

Venytykset ja harjoitukset SI-nivelkipuihin

Lukuisat lihakset kiinnittyvät lantioon ja ristiluun. Jos jokin näistä lihaksista tulee liian kireäksi, ne voivat aiheuttaa muutoksia liikemalleissasi. Tämä puolestaan ​​voi rasittaa SI-niveltäsi enemmän.

SI-nivelen ympärillä olevien lihasten venyttäminen voi mahdollisesti auttaa sinua löysäämään kireitä alueita. Tämä voi auttaa lievittämään jännitystä alaselässäsi ja helpottaa liikkumista ilman kipua ja epämukavuutta.

Yritä varata joka päivä aikaa venyttelyyn. Jopa pari venytystä muutaman minuutin ajan päivässä voi päästä pitkälle.

Jos käsittelet jatkuvaa SI-nivelkipua, joka ei näytä paranevan lempeillä venyttelyillä, sinun kannattaa käydä fysioterapeutilla. He voivat suunnitella mukautetun venytys- ja vahvistusohjelman, joka auttaa sinua hallitsemaan kipuasi.

Katsotaanpa tarkemmin 5 venytystä ja 2 lempeää harjoitusta, joita voit tehdä kotona helpottaaksesi SI-nivelkipuja.

1. Polvista rintaan ulottuva venytys

Polvista rintaan ulottuva venytys auttaa pidentämään lonkan lihaksia. Jos sinulla on vaikeuksia päästä polveen, voit kiinnittää hihnan tai nauhan polven taakse.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa matolla tai muulla mukavalla alustalla.
2. Tartu vasempaan polveen ja vedä sitä rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa.
3. Pidä korkeintaan minuutin ajan ja toista sitten toisella puolella.

2. Polvista rintaan ulottuva venytys

Kaksinkertainen venytys polvesta rintaan voi auttaa lievittämään SI-nivelkipuja vähentämällä jännitystä alaselässäsi, reisilihaksissa ja lantiossa. Kuten yllä olevassa venyttelyssä, voit yrittää kiinnittää hihnan polvien taakse, jos sinulla on vaikeuksia päästä polvillesi.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa mukavalle alustalle kuvapuoli ylöspäin.
2. Tartu molemmista polvistasi ja vedä niitä rintaasi kohti niin pitkälle kuin pystyt. Yritä olla päästämättä selkäsi irti maasta.
3. Pidä korkeintaan minuutin ajan.

3. Kuva 4 venytys

Kuva 4 on loistava tapa kohdistaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tunnet todennäköisesti tämän venytyksen ensisijaisesti ulkolonkassasi ja pakaralihaksessasi. Voit käyttää hihnaa tai nauhaa, jos sinulla on vaikeuksia päästä polveen.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle jalat edessäsi.
2. Nosta vasenta jalkaasi niin, että lantio ja polvi ovat molemmat noin 90 asteen kulmassa.
3. Aseta oikea nilkka juuri vasemman polven yläpuolelle.
4. Vedä vasenta jalkaa varovasti rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen.
5. Pidä enintään minuutin ajan ja toista oikealla puolella.

4. Rungon kiertovenytys

Vartalon kierrokset auttavat venyttämään ytimen sivuilla olevia lihaksia. Kun suoritat tätä venytystä, kierrä vain niin pitkälle kuin voit mukavasti. Lopeta heti, jos alaselkäsi sattuu.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa maassa jalat lattialla ja kädet ojennettuina T-asennossa. Polvien tulee olla yhdessä ja osoittaa kattoa kohti.
2. Pidä polvet yhdessä ja kierrä toiselle puolelle niin pitkälle kuin voit mukavasti.
3. Vaihda toiselle puolelle ja tee 10 kiertoa kummallekin puolelle.

5. Quad venytys

Nelipäällinen venytys on yksinkertainen venytys, joka kohdistuu reiden etuosassa olevaan nelipäiseen lihakseen. Kun venytät, älä pakota kantapäätäsi takapuoleen, jos se tuntuu epämukavalta. Sen sijaan tuo se mahdollisimman lähelle.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seistä suorana. Pidä kiinni tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainottamisessa.
2. Tartu vasempaan nilkkaan ja vedä jalkasi pakaraasi polvi alaspäin.
3. Pidä enintään minuutin ajan ja toista toisella puolella

6. Addduktori purista

Adductorin puristus ei ole venytystä. Sen sijaan se on lempeä harjoitus, joka voi auttaa vähentämään SI-niveltäsi ympäröivien lihasten jäykkyyttä.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Nojaa taaksepäin painosi kyynärpäissäsi polvet koukussa noin 90 astetta. Aseta pehmeä pallo tai vastaavan kokoinen esine polviesi väliin.
2. Purista palloa niin lujasti kuin voit mukavasti ja pidä sitä noin 3 sekuntia.
3. Rentoudu ja toista 10 toistoa.

7. Nauhakaappaus

Tämä harjoitus, kuten yllä oleva, ei ole venytystä, mutta tämä liike voi auttaa vähentämään SI-niveltäsi ympäröivien lihasten jäykkyyttä.

Yritä käyttää suhteellisen ohutta nauhaa, joka ei aiheuta epämukavuutta alaselässä harjoituksen aikana.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Makaa selällesi polvet koukussa noin 90 astetta ja jalat lattialla. Laita nauha polviesi ympärille.
2. Työnnä polvet erilleen ja pysähdy hetkeksi.
3. Toista 10 toistoa.

Mikä muu voi auttaa?

Säännöllisten venytysten lisäksi seuraavat tavat voivat myös auttaa vähentämään tai ehkäisemään SI-nivelkipuja.

• Rajoita pitkäkestoista istumista. Pitkät istumisjaksot voivat aiheuttaa selässäsi kiristystä ja jäykkyyttä, mikä puolestaan ​​voi pahentaa SI-nivelkipuja. Yritä nousta ylös ja liikkua, venytellä tai käydä lyhyellä kävelyllä vähintään kerran 50–60 minuutissa.
• Muuta istuma-asentoa. Paras tapa istua SI-nivelkipujen kanssa on pitää lantiosi samalla tasolla toistensa kanssa ja ”istuinluusi” kosketuksissa tuoliisi. Tämä voi estää SI-nivelesi ympärillä olevien nivelsiteiden jännittymisen. Pidä polvet hieman erillään ja vältä jalkojen ristiin asettamista. Usein SI-nivelen kannalta voi olla mukavampaa, jos lantiosi ovat polvien yläpuolella, jotta selässäsi pysyy normaali kaarevuus.
• Vahvista pakaralihaksia. Tutkimus on havainnut, että pakaralihaksen vahvistaminen voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on jatkuva SI-nivelkipu ja heikko pakara.
• Vuorotellen lämpöä ja kylmää. Kokeile lämpöä ja jäätä vuorotellen 15-20 minuuttia kerrallaan auttaaksesi hallitsemaan kipua ja stimuloimaan verenkiertoa.
• Käänny fysioterapeutin puoleen, jos kipusi ei parane. Fysioterapeutti voi suunnitella mukautetun ohjelman, joka auttaa sinua hallitsemaan SI-nivelkipuasi.

Lopputulos

SI-nivelen ympärillä olevien lihasten venyttäminen voi auttaa vähentämään kipua lievittämällä jännitystä alaselässäsi.

Venyttelyssä on parempi olla liian lempeä kuin liian aggressiivinen. Liian voimakas venyttely voi kiristää lihaksia ja pahentaa oireitasi.

Jos sinulla on krooninen SI-nivelkipu, sinun kannattaa käydä fysioterapeutilla. He voivat auttaa luomaan sinulle räätälöidyn venytys- ja vahvistusohjelman.