Mikä on paras istuma-asento sacroiliac-nivelkivun kanssa?

Kuinka istua sacroiliac-nivelkivun kanssa

SI-nivelesi nivelsiteet auttavat siirtovoimaa vartalosi ja jalkojesi välissä, kun suoritat toimintoja, kuten kävelyä tai juoksua. Jos käsittelet SI-nivelkipua, istuminen asennoissa, joissa nämä nivelsiteet jännittyvät, voi lisätä kipua ja ärsytystä.

Tuolissa istuminen

Tuolilla istuessasi sinun tulee pyrkiä pitämään lantiosi neutraaleina välttääksesi liiallista rasitusta SI-nivelesi nivelsiteisiin. Ajattele pitää lantiosi tasaisesti toistensa kanssa ja vältä pyörimistä enemmän toiselle puolelle.

Vältä asentoja, jotka nousevat yhtä lonkkaa korkeammalle tai aiheuttavat epäsymmetriaa lantioissasi, kuten kun ristisi jalat.

Näin voit istua hyvässä asennossa auttaaksesi hallitsemaan SI-nivelkipua:

1. Istu rintasi ylhäällä ja lapaluet alaspäin ja rento.
2. Pidä polvet hieman erillään ja ristikkäin.
3. Ajattele, että pidät sekä istumaluun että lantion yläosat kosketuksissa tuoliisi.
4. Jos tuoli ei tue alaselkääsi, laita pehmuste tai tyyny alaselkäsi taakse.

Räätälin asema

Räätälin asento on toinen vaihtoehto pitää lantiosi neutraalina ja vähentää rasitusta SI-nivelesi nivelsiteisiin. Sinun tulisi keskittyä pitämään lantiosi symmetrisenä.

1. Istu lattialle tai muulle kiinteälle alustalle niin, että istuinluut tukevasti lattialla.
2. Aseta jalat ristiin niin, että jokainen jalkasi on reisien alla.
3. Pidä rintasi ylhäällä ja hartiat rentoina.

Käytä seisomapöytää

Jos istuminen aiheuttaa sinulle kipua, voit vaihtaa istumisen ja seisomisen välillä. Jos käytät seisomapöytää, voit määrittää sen seuraavasti:

1. Säädä työpöytäsi niin, että sen pinta on kyynärpään korkeudella.
2. Seiso näyttösi noin 20–28 tuuman päässä kasvoistasi ja säädä näyttöä niin, että silmäsi ovat näytön yläreunassa.
3. Kallista näyttöä ylöspäin noin 20 astetta.

Tuoliharjoitukset SI-nivelkipuihin

Tuoliharjoitukset ja venyttelyt voivat auttaa sinua vähentää kipua ja jäykkyyttä SI-nivelesi ympärillä ja auttaa vahvistamaan nivelen ympärillä olevia lihaksia.

Istuva selkänoja

Tämä yksinkertainen selkänojan venytys voi auttaa vähentämään alaselän jäykkyyttä.

1. Istu tuolin reunalla kädet alaselälläsi ja jalat lattialla.
2. Paina alaselkääsi ja hengitä.
3. Hengitä hitaasti ulos, kun kaaristat selkärankaa ja katsot kattoa kohti.
4. Toista tämä enintään viisi kertaa.

Istuva kissa-lehmä

Istuva kissanlehmä venyttää ja vahvistaa selän ja sydämen lihaksia.

1. Aseta jalat lattialle polvet 90 asteen kulmaan.
2. Aseta kämmenet reisiäsi vasten niin, että sormet osoittavat toisiaan kohti.
3. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos.
4. Kun hengität ulos, kaareuta selkärankaa ja katso kattoa kohti.
5. Hengitä uudelleen, kun käännät olkapäitäsi eteenpäin ja ajattele napaa tuodaksesi selkärankaa kohti.
6. Kun hengität uudelleen, käännä liike toisinpäin.
7. Toista tämä enintään viisi kertaa.

Vartalon venytys

Istuva vartalon venytys on helppo tapa mobilisoida selkärankaa.

1. Aseta jalkasi maahan ja lepää oikea kätesi tuolin selkänojalle.
2. Käännä vartaloasi käsivartesi puoleen ja pidä sitä paikallaan jopa 30 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.

Istuva jalkojen nosto

1. Istu korkealla tuolin reunalla jalat maassa.
2. Nosta vasen jalkasi muutaman sentin irti maasta ja pidä sitä 10 sekuntia.
3. Laske jalka ja toista toisella puolella.

Istuva reisilihaksen venytys

Istuva reisilihasten venytys auttaa löysäämään reidet ja voi lievittää lihasepätasapainon aiheuttamaa kipua.

1. Istu korkealla tuolin reunalla niin, että molemmat kantapäät ovat maassa ja varpaat ylöspäin.
2. Kurota eteenpäin jalkojasi kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen jalkojen selässä.
3. Pidä asento enintään 30 sekuntia.

Mitä etsiä työtuolista, jos sinulla on SI-nivelkipu

Jos vietät paljon aikaa pöydän ääressä istuen, mukavan työtuolin löytäminen voi auttaa vähentämään SI-nivelkipuja. Sinun pitäisi etsiä:

• Mukavuus. Tuolin tulee olla riittävän mukava, jotta sinun ei tarvitse siirtää painoasi jatkuvasti.
• Selkätuki. Tuolin tulee tukea alaselkää istuessasi.
• Korkeus. Sinun pitäisi pystyä säätämään tuoli niin, että silmäsi katsovat tietokoneen näytön keskelle.
• Käsinojan korkeus. Sinun pitäisi pystyä lepäämään kädet mukavasti käsinojissa säätämättä hartioiden korkeutta.

Riippumatta siitä, millä tuolilla istut, on hyvä idea pitää taukoa istumisesta säännöllisesti 30 minuuttia.

Kuinka seistä SI-nivelkivun kanssa

Monet ihmiset, joilla on SI-nivelkipu, huomaavat, että se pahenee, kun he seisovat pitkiä aikoja.

Hyvässä asennossa seisominen voi auttaa pitämään selkärangan linjassa ja voi auttaa hallitsemaan SI-nivelkipujasi. Kun seisoo:

• Pidä hieman taivutusta polvissasi.
• Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Jaa painosi tasaisesti jalkojen kesken.
• Käännä varpaita hieman ulospäin.
• Vedä vatsasi sisään.
• Pidä usein taukoja seisomisesta.

Kuinka nukkua SI-nivelkivun kanssa

Yleensä on parasta välttää nukkumista vatsalla, jos sinulla on niska- tai selkäkipuja. Vatsallaan nukkuminen rasittaa selkärankaa enemmän. Jos nukut vatsallaan, yritä laittaa tyyny vatsasi alle.

Jos sinulla on SI-nivelkipua toisella puolella, saatat haluta nukkua vastakkaisella puolellasi, jotta painosi poistuu nivelestä. Tyynyn laittaminen polvien ja nilkkojen väliin voi auttaa asettamaan lantiosi kohdakkain.

Toinen nukkumisasento SI-nivelen stressin poistamiseksi on nukkua selällään yksi tai kaksi tyynyä polvien alla asettaaksesi lantiosi neutraaliin asentoon.

Ottaa mukaan

Jos sinulla on SI-nivelkipu, sinun tulee pyrkiä istumaan lonkat neutraaleina ja alaselkä rentoina ja tuettuna. Jos tuoli ei tue, voit laittaa tyynyn tai tyynyn alaselkäsi taakse.

Vaikka istuisit täydellisessä asennossa, säännölliset tauot noin 30 minuutin välein on tärkeää.