Harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista ollakseen tehokasta. Itse asiassa, mitä helpommin teet aamurutiinin, sitä todennäköisemmin nouset sängystä tekemään sen. Lyhyet harjoitukset ovat myös hyviä, kun kaipaat aikaa, matkustat tai tarvitset vain nopean tavan saada veri kiertämään.
Lisäksi kuntoiluun ennen kuin lähdet töihin, kouluun tai muihin elämäntehtäviin, voit luoda rutiinin, mikä tarkoittaa, että et todennäköisesti keksi luetteloa tekosyistä jättääksesi tämän välttämättömän ”minä”-ajan.
Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Noudata sitten tämän harjoitusrutiinin kuutta vaihetta saadaksesi kaiken irti aamuistasi.
1. Ensin lämmitä
Aloita lämmittelyharjoituksilla 2 minuutin ajan. Tee 90 sekuntia helppoja kardioharjoituksia, kuten:
- lenkillä paikallaan
- polvennostot
- haarahyppyjä
- köysihyppy (ilman köyttä)
Noudata tätä 30 sekunnin dynaamisilla venyttelyillä, kuten käsivarren ympyröillä ja lantion heilahteluilla.
2. Pikaluistelijat
- Seiso kevyesti koukussa polvissasi ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Kädet sivuillasi, hyppää vasemmalle ja laskeudu vasemmalle jalallesi. Oikea jalkasi ristiin takanasi vinosti, kun taas oikea kätesi heiluu kehon poikki ja vasen käsi heiluu takanasi.
- Pysähdy 1 sekunnin ajaksi, hyppää sitten oikealle ja laskeudu oikealle jalallesi. Vasen jalkasi poikki takanasi vinosti, kun vasen kätesi heiluu kehosi poikki ja oikea käsi heiluu takanasi.
- Hyppää edestakaisin 40 sekuntia.
3. Kävele ulos punnerrukset olkapäillä
- Aloita seisoma-asennosta.
- Taivuta eteenpäin, pidä jalat suorina ja nosta kädet korkeaan lankkuasentoon.
- Tee 3 punnerrusta.
- Pysy korkeassa lankkuasennossa vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäihin. Ota oikea kätesi ja napauta vasenta olkapäätäsi.
- Ota vasen kätesi ja napauta oikeaa olkapäätäsi.
- Palaa alkuasentoon. Toista 40 sekuntia.
4. Pakarasillat
- Makaa selällesi polvet koukussa. Käytä joogamattoa lisätueksi. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja kädet sivuillasi.
- Kiinnitä ydin (mukaan lukien pakaralihaksesi), paina jalkasi lattiaan ja nosta lantiota. Nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioista polviin.
- Pysähdy tässä asennossa muutamaksi sekunniksi.
- Laske aloitusasentoon ja toista.
5. Lankun lonkkadipit
- Aloita kyynärvarren lankkuasennosta. Pidä kyynärpääsi koukussa ja hartioiden alla, jalat lantion leveydellä toisistaan ja vartalosi suorassa linjassa.
- Kiinnitä ydin ja käännä oikeaa lantiota varovasti oikealle tuoden sitä lattiaa kohti, mutta älä anna lantion koskettaa lattiaa.
- Palaa aloitusasentoon ja käännä vasenta lantiota vasemmalle tuoden sitä lattiaa kohti, mutta älä anna lantiosi koskettaa lattiaa.
- Jatka eri puolilla pitäen ydintäsi kytkettynä koko ajan.
6. Jäähdytä (valinnainen)
Harjoittelun jälkeen jäähdytä muutaman minuutin staattisilla venyttelyillä. Jäähdytysharjoitukset auttavat alentamaan sykettäsi ja venyttämään lihaksia.
Aamuharjoittelun edut
Kunto yleensä lisää aktiivisuutta. Mutta jos valitset aamuistunnon,
Jos pääset ulkoilemaan edes 10 tai 15 minuutiksi, saat myös vanhan hyvän auringonpaisteen D-vitamiinihyödyt.
Harjoittelu parantaa myös keskittymiskykyä, valppautta ja keskittymiskykyä mihin aikaan päivästä tahansa. Eräässä 2018-tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että osallistujilla, jotka suorittivat aamuharjoittelun, oli parempi kognitio koko päivän ajan.
Plus yksi
