Alaselkäsi on alttiimpi krooniselle kivulle ja epämukavuudelle kuin useimmat muut kehosi osat. Itse asiassa alaselkäkipu vaikuttaa ympäriinsä
Swayback-asento on tietyntyyppinen huono asento, joka johtaa usein alaselän kipuun. Ihmisillä, jotka osoittavat swayback-asentoa, on liioiteltuja selkärangan kaarevia, eteenpäin kallistuvia lantiota ja selkä nojaa seistessä.
Tässä on katsaus siihen, mitä swayback-asento on, mikä voi aiheuttaa sen ja miten sitä voidaan hoitaa, mukaan lukien useita harjoituksia, joita voit tehdä.
Mikä on swayback?
- Lantiosi ja lantiosi ovat kallistuneet eteenpäin päälinjasi edessä.
- Lantion siirtyminen eteenpäin aiheuttaa liioiteltua sisäänpäin suuntautumista alaselässäsi tai lannerangassasi; tämä tunnetaan nimellä lordosis.
- Se aiheuttaa myös liioiteltua ulospäin suuntautumista yläselässäsi; tätä kutsutaan kyfoosiksi.
Selkärangan ja lantion epätasapainoisuus heiluvasta asennosta voi lisätä riskiä saada selkä- ja lonkkavammoja. Se voi myös edistää tuki- ja liikuntaelimistön vammoja muissa kehosi osissa, jotka pakotetaan vaarantuneeseen asentoon, kuten niskaasi ja hartiat.
Huono ryhti voi myös painaa sisäelimiäsi. Tämä voi johtaa ongelmiin, kuten:
- ummetus
- närästys
- inkontinenssi
Onko swayback sama kuin lordosis?
Lordoosi on selkärangan liioiteltu kaarevuus. Osa lannerangan lordoosista on normaalia, mutta liiallista kaarevuutta kutsutaan usein swaybackiksi.
Yleisin lordoosityyppi on lannerangan lordoosi. Tässä alaselkäsi tulee kaarevammaksi kuin sen pitäisi.
Lannerangan lordoosi on yksi swayback-asennon piirteistä. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin olla lordoosi ilman swayback-asentoa, jos heillä ei ole muita ominaisuuksia.
Mikä sen aiheuttaa?
Swayback-asennon aiheuttavat usein kireät reisi- ja selkälihakset, heikot vatsalihakset sekä tiettyjen selän ja lantion nivelsiteiden löysyys.
Pitkäaikainen istuminen voi saada nämä lihakset kiristymään. Ajan myötä, jos niitä ei venytetä kunnolla, niistä voi tulla jäykkiä ja heikkoja.
Useita tunteja huonossa asennossa istuminen voi myös sammuttaa vakauttavat lihaksesi, kuten pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi. Kun nämä lihakset eivät ole aktivoituja, se voi johtaa heikkouteen ajan myötä – ja tämä voi myös myötävaikuttaa swayback-asennon muodostumiseen.
Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa swayback-asentoon, ovat:
- Lonkkaongelmat. Lonkkasairaudet, kuten kehitysdysplasia, jossa pallo ja lonkan syvennys eivät täysin muodostu, voivat johtaa rajoituksiin, jotka vaikuttavat asentoongelmiin.
- Discitis. Discitis on suhteellisen harvinainen sairaus, joka aiheuttaa nikamien välisten levyjen tulehdusta. Se voi johtua autoimmuunisairauksista sekä virus- ja bakteeri-infektioista.
- Selkärangan poikkeavuudet. Scheuermannin kyfoosin kaltaiset olosuhteet voivat aiheuttaa nikamien epänormaalia kasvua, mikä puolestaan voi johtaa erilaisiin liikerajoituksiin.
- Spondylolisteesi. Tässä tilassa yksi nikamistasi liukuu eteenpäin sen alla olevasta nikamasta. Sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä ihmisillä, ja tunnusomainen oire on jatkuva kipu alaselässä.
- Traumaattinen vamma. Traumaattiset vammat, kuten urheilu- tai moottoriajoneuvo-onnettomuudet, voivat aiheuttaa pysyviä vaurioita selkärangasi, mikä rajoittaa liikettäsi.
- Neuromuskulaariset tilat. Ihmiset, joilla on hermo-lihassairauksia, kuten aivohalvaus tai lihasdystrofia, osoittavat toisinaan swayback-asennon.
-
Lihavuus. A
2016 tutkimus havaitsivat, että nuorilla lihavilla aikuisilla on huono asentovakaus ja heillä on lisääntynyt lordoosin riski osittain lisääntyneen vatsan rasvan vuoksi.
Miten swaybackia hoidetaan?
Ellei muita terveydellisiä olosuhteita, jotka voivat olla vaikuttavia tekijöitä, swayback-asentoa voidaan hoitaa pidentämällä tiukkoja lihaksia, kuten lonkkalihaksia ja reisilihaksia, ja vahvistamalla heikkoja lihaksia, kuten vatsalihaksia.
Ennen hoito-ohjelman aloittamista on hyvä idea saada asianmukainen arvio fysioterapeutilta tai muulta koulutetulta ammattilaiselta. Fysioterapeuttisi voi arvioida ryhtiäsi ja kertoa sinulle tarkasti, mitkä lihakset tarvitsevat venytystä ja vahvistamista.
On kuitenkin myös tärkeää tietää, mikä alun perin aiheutti huonon asennon. Jos et tiedä, mikä johti swayback-asentoosi, et voi kohdistaa ongelman juureen. Tämän seurauksena asentosi voi muuttua takaisin swaybackiksi heti, kun lopetat venyttelysi ja harjoitustesi.
Jos sinulla on lihavuutta, painonpudotus – erityisesti vatsan ympärillä – voi auttaa sinua parantamaan alaselkäsi liioiteltua käyrää. Jos vietät paljon aikaa pöydän ääressä joka päivä, saatat hyötyä useammin taukojen pitämisestä tai seisomapöydän käyttämisestä osan päivästä istumisen sijaan.
Onko olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa?
Seuraavat kolme harjoitusta ovat monien joukossa, jotka voivat auttaa vahvistamaan heikkoja lihaksia, jotka usein vaikuttavat swayback-asentoon.
1. Lankku
Edut: Lankku voi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, pakaralihaksia, hartioita ja yläselkää.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Makaa kasvot alaspäin mukavalle alustalle, kuten joogamatolle.
- Työnnä itsesi varpaille ja kämmenille siten, että vartalosi on suorassa linjassa päästäsi nilkoihin. Jos tämä on liian voimakasta, kokeile aloittaa matalalla lankkulla: Nosta ylös vain kyynärvarrellesi sen sijaan, että suoristat käsiäsi kokonaan.
- Pidä vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi tuettuna pitäessäsi tätä asentoa.
- Pidä vähintään 30 sekuntia. Lisää aikaa, kun vahvistut.
2. Pakarasilta
Edut: Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi ja pakaralihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita makaamalla selälläsi, polvet koukussa 90 astetta ja kädet maata vasten sivuillasi. Käännä jalkojasi hieman ulospäin.
- Työnnä maahan jaloillasi ja nosta lantiota puristamalla pakaralihaksia, kunnes polvilta olkapäillesi tulee suora viiva.
- Pysähdy pariksi sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Aloita tekemällä 1-2 sarjaa 15 toistoa. Yritä tehdä jopa kolme sarjaa, kun rakennat ydinvoimaasi.
3. Vastusnauha irtoaa
Edut: Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan yläselän ja hartioiden lihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso pitäen vastusnauhaa tiukasti käsien välissä. Nosta kädet edessäsi niin, että ne ovat hartioiden leveydellä ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Vedä nauha erilleen puristaen olkapäitäsi yhteen, kunnes käsivartesi venyvät sivuiltasi.
- Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon
- Aloita tekemällä 1-2 sarjaa 15 toistoa. Yritä harjoitella jopa kolme sarjaa, kun kehität ylävartalosi voimaa.
Lopputulos
Swayback-asento on yksi yleisimmistä asentovirhetyypeistä. Sille on tunnusomaista eteenpäin työnnettävät lantiot, liioitellut selkärangan kaaret ja selkänojan ulkonäkö seistessäsi.
Swayback-asennon syynä on usein lihasheikkous ja kireys. Fysioterapeutti voi tarjota sinulle yksilöllisen suunnitelman, joka auttaa sinua vahvistamaan ja venyttämään tärkeimpiä lihaksia ja ylläpitämään hyviä asentotapoja.
Jos et ole varma, onko sinulla swayback-asento tai mikä sen aiheutti, muista käydä lääkärissäsi diagnoosia varten.
