Jos laskeudut kantapääsi maahan ennen kuin muu jalkasi laskeutuu, saatat olla niin kutsuttu kantapään hyökkääjä. Useimpien ihmisten askeleet ja se, mihin jalan osaan he laskeutuvat, vaihtelevat hieman juoksun aikana tai juoksusta toiseen.
Kantapäälakkailijat koskettavat kantapäällään maata ensimmäisenä suurimman osan ajasta juokseessaan. Siitä, onko tämä hyvä vai huono asia, voidaan kuitenkin keskustella.
Jos olet luonnollinen kantapäähyökkääjä etkä loukkaannu usein, sinulla ei todennäköisesti ole mitään hätää.
Toisaalta, jos sinulla on jatkuvaa polvi- tai muuta kipua juoksun jälkeen, voit harkita juoksutekniikan siirtämistä jalkaterän puoliväliin tai etuosaan nähdäksesi, auttaako tämä.
Onko pahaa kantapään lyöminen juostessa?
Ei välttämättä.
Kantapään kanssa juokseminen voi tehdä sinusta alttiimman tietyille vammoille. Esimerkiksi eräässä pienessä vuonna 2012 tehdyssä Harvardin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että 52 maastojuoksijan joukossa kantapäälyökkääjillä oli kaksinkertainen määrä lieviä tai kohtalaisia toistuvia stressivammoja yhden vuoden aikana kuin jalkaterän hyökkääjät.
Toinen 2013
Mutta myös keski- ja etujalkajuoksijat ovat alttiita vammoille – vain eri vammoihin kuin kantapään juoksijat. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että jalan keski- ja etuosa lyöjät loukkasivat nilkkaansa tai akillesjänteensä todennäköisemmin.
Hidastaako kantapään lyöminen sinua?
Mitä tulee vaikutukseen suoritukseen, 53 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että kantapään hyökkääjillä ei ollut etuja tai haittoja juoksun nopeuden tai tehokkuuden suhteen.
Muut havainnot ovat ristiriitaisia. Yksi 2013
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, antavatko erilaiset jalkaiskut juoksijoille etua kilpailujen aikana.
Heel strike vs. midfoot ja jalkaterän juoksu
Keski-, etu- ja kantapään iskujen välillä on joitakin keskeisiä mekaanisia eroja.
Jalkapään isku
Jalkapään juoksijat laskeutuvat jalkansa pallon tai varpaiden päälle. Heidän astuessaan heidän kantapäänsä ei välttämättä osu maahan ollenkaan. Tämä askel voi saada kehosi nojautumaan eteenpäin. Se voi aiheuttaa lisärasitusta varpaillesi ja pohkeiden lihaksille.
Laskeutumista jalkapalloille pidetään tehokkaana. Mutta varpaille laskeutuminen voi aiheuttaa vammoja, jos olet matkajuoksija. Vaikka se on tehokas sprintissä ja lyhyissä vauhdissa, liian pitkälle eteenpäin laskeutumista varpaille ei suositella pitemmille matkoille. Se voi johtaa säärihaaroihin tai muihin vammoihin.
Yleisiä vammoja: Saatat olla alttiimpi vahingoittamaan nilkkaasi, akillesjäntettäsi tai sääriäsi.
Keskijalkaisku
”Neutraalisimpana” iskuna pidetyt keskijalkalyöjät laskeutuvat jalkansa keskelle ja heidän painonsa jakautuu tasaisesti nilkoihin, lantioon, selkään ja polviin. Keskijalkajuoksijat voivat pystyä juoksemaan tehokkaasti ja nopeasti.
Yleisiä vammoja: Saatat kokea jalka-, nilkka- tai akilleskipua jossain vaiheessa.
Kantapään isku
Kuten mainittiin, kantapäälyöjät osuvat maahan kantapäällään ensin ennen kuin heidän muu jalkansa osuu maahan. Tämä voi lisätä polviin kohdistuvaa rasitusta.
Yleisiä vammoja: Saatat olla alttiimpi polvi- ja lonkkakivuille.
Kuinka voin lopettaa kantapään iskemisen?
Jos et ole tällä hetkellä loukkaantunut tai altis loukkaantumiselle, asiantuntijat sanovat, ettei ole todellista syytä muuttaa jalkasi iskua juoksun aikana. Toisaalta, jos sinulla on usein polvi- tai muita vammoja, voit kokeilla harjoittelua laskeutuaksesi enemmän jalkojen keskiosaan tai palloihin juoksessasi.
Siirrä laskuasi muutamaksi minuutiksi
Voit alkaa siirtää jalkasi iskua asteittain. Aluksi saattaa tuntua oudolta laskeutua tarkoituksellisesti keskelle tai jalkojen palloille. Aloita lyhyillä muutaman minuutin juoksuilla kerrallaan, jolloin muutat tietoisesti juoksutekniikkaasi.
Pidennä vähitellen uuteen jalkalakkoon käytettyä aikaa
Lisää juoksuaikaa uudessa asennossasi vain 5 minuutilla päivässä. Lopulta saatat löytää itsesi juoksevan tällä tavalla ajattelematta.
Hanki neuvoja ammattilaiselta
Jos huomaat loukkaantuvasi usein ja olet huolissasi jalkaiskun vaihtamisesta, keskustele jalkaterapeutin tai juoksuvalmentajan kanssa. He voivat katsella juoksemistasi ja päättää, onko sinun tarpeen muuttaa tapaa, jolla lyöt maahan. He voivat myös tarjota lisää vinkkejä vammojen ehkäisyyn.
Juoksuvinkkejä
Noudatatpa mitä tahansa lakkokuviota, alla on joitain hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että juoksut mahdollisimman tehokkaasti.
Harjoittele harjoituksia
Suorita joitain harjoituksia lyhyenä 5 minuutin lämmittelynä ennen juoksua. Joitakin esimerkkejä harjoituksista ovat:
- marssimassa
- polvennostot
- sivusekoituksia
- juoksemassa taaksepäin
- ohittaa
Nämä harjoitukset voivat auttaa, koska laskeudut jalkaterän puoliväliin tai etuosaan ja saat tuntuman asennosta.
Juokse paljain jaloin
Kokeile juosta paljain jaloin nurmikolla tai muulla pehmeällä alustalla. Tunnet todennäköisesti luonnollisen askeleesi ilman kenkiä ja saat paremman käsityksen siitä, kuinka voit juosta parhaasi.
Tee muutokset vähitellen
Kaikki muutokset juoksumuotoon tulee tehdä vähitellen. Lisää lomakkeen vaihtamisaikaa hitaasti muutamalla minuutilla joka viikko. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä ja ilman loukkaantumisia.
Ei ole paljon todisteita siitä, miksi juoksijoiden ei pitäisi laskeutua kantapäälleen. Jos sinulla on polvikipuja tai muita vammoja usein, jalkasi iskuasennon vaihtaminen on yksi muutos, jota voit harkita.
Jos muutat, varmista, että teet sen hitaasti ja vähitellen, jotta et rasita muita jalkasi tai jalkasi osia. Jalkaterapeutti, fysioterapeutti tai juoksuvalmentaja voi tehdä suunnitelman, joka on turvallinen ja tehokas sinulle.
