Vahvat, pehmeät kädet tekevät enemmän kuin vain näyttävät hyvältä ja lisäävät itseluottamustasi. Käsivarsien lihasten harjoittelulla on myös tärkeitä terveyshyötyjä.
Vahvemmat kädet ja hartiat voivat vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa ryhtiäsi. Vahvemmat käsivarsien lihakset auttavat myös suojaamaan luita ja vakauttamaan niveliäsi.
Onneksi käsien kiinteyttäminen ja vahvistaminen ei vaadi paljoa. Säännöllinen käsiharjoittelu, jossa käytetään vain yksinkertaista käsipainosarjaa, voi saada haluamasi tulokset.
Katsotaanpa tarkemmin käsipainoharjoituksia, jotka toimivat parhaiten kyynärvarsien, hauis-, tricepsien ja hartioiden vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen.
Kuinka päästä alkuun
Käsipainoja on saatavana kahdessa perustyylissä: kiinteäpainoiset ja säädettävät. Useimmissa kuntokeskuksissa on monta paria kiinteitä, eripainoisia käsipainoja.
Jos treenaat kotona, saatat haluta ostaa säädettävät käsipainot. Tällä tavalla voit lisätä tai poistaa painotetut levyt tekemäsi harjoituksen mukaan.
Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä jokaisen näistä harjoituksista oikeassa muodossa pitäen samalla jännitystä keskittymisissäsi.
Aloita tekemällä kahdesta kolmeen 10-15 toiston sarjaa jokaiselle seuraavista harjoituksista. Kun tietyn harjoituksen 15 toistoa on helppoa, siirry raskaampaan painoon.
Tietoja toistoista ja sarjoista
- Mikä on toisto? Toisto (tai toisto) on yksi täydellinen harjoitusliike. Esimerkiksi yksi käsipainokihara.
- Mikä on setti? Sarja on tietty määrä toistoja. Esimerkiksi 15 käsipainokiharaa pidetään yhtenä sarjana.
Kyynärvarren harjoitukset
Kyynärvarren lihaksia käytetään moniin jokapäiväisiin toimiin, kuten purkkien avaamiseen, tavaroiden nostamiseen tai päivittäistavaroiden kantamiseen. Vahvat käsivarret ovat tärkeitä myös urheilulajeissa, kuten koripallossa, tenniksessä ja golfissa.
On olemassa kahdenlaisia ranteen kiharoita, jotka ovat erityisen tehokkaita vahvistamaan kyynärvarsia. Nämä sisältävät kaksi alla kuvattua harjoitusta.
1. Kämmenet ylös ranteen kihartaminen
Tämä harjoitus harjoittelee kyynärvarren selässä tai alapuolella olevia koukistuslihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita 5 tai 10 kilon painoisilla käsipainoilla tai tarvittaessa kevyemmällä painolla.
- Istu suoraan tuolilla tai penkillä polvet 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Pidä käsipainoista kämmenet ylöspäin. Lepää kyynärvarret reisien päällä ja anna käsien leijua polvien reunan yli.
- Rentouta käsiäsi niin, että painot putoavat hieman polvien yläosan alapuolelle.
- Käännä painoja hitaasti ylöspäin ja palaa sitten lähtöasentoon.
2. Kämmenet alaspäin ranteen kiharat
Kämmentä alaspäin suuntautuva ranteen kihartaminen harjoittelee kyynärvarren yläosassa olevia ojentajalihaksia.
Tämä harjoitus tehdään samalla tavalla kuin kämmenet ylös -kiharat. Erona on, että kun nostat kätesi polvien reunan yli, kämmenet ovat alaspäin lattiaa kohti.
Saatat joutua käyttämään hieman kevyempää painoa tässä harjoituksessa verrattuna siihen, mitä käytit kämmenten ylöspäin suuntautuviin kiharoihin.
Tehdäksesi tämän harjoituksen: Noudata samoja ohjeita kuin yllä, paitsi että kämmenet ovat alaspäin eivätkä ylöspäin.
Hauislihasharjoitukset
Kaikki aktiviteetit, joihin liittyy heittämistä, heilauttamista tai vetämistä, vaativat vahvoja hauislihaksia. Nämä ovat lihaksia, jotka sijaitsevat olkavarsien etuosassa.
3. Hauiskiharat
Tavallinen hauiskihara voidaan tehdä seisten tai istuen penkin päässä.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet alaspäin sivuillasi.
- Vetää henkeä. Kun hengität ulos, käännä painoja hitaasti olkapäitäsi kohti.
- Keskity hauislihasten käyttämiseen painojen nostamiseen. Älä heilu, nojaa eteenpäin tai kaareuta selkääsi nostaessasi niitä ylös. Pidä sydämesi kiinni ja selkä suorana.
- Pysäytä ja laske sitten käsipainot aloitusasentoon.
4. Keskittymiskiharat
Pienen vuonna 2014 tehdyn 18–24-vuotiaiden tutkimuksen mukaan keskittymiskierre on tehokkain harjoitus hauislihasten eristämiseen ja vahvistamiseen.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Istu penkillä tai tuolilla jalat erillään; nojaa hieman eteenpäin.
- Ota käsipaino vasemmalla kädelläsi ja nojaa kyynärpää vasemman reiden sisäpuolta vasten. Tämä on aloitusasento.
- Kämmen ylöspäin, kierrä käsipainoa hitaasti olkapäätäsi kohti.
- Pysähdy ja laske sitten paino hitaasti aloitusasentoon.
- Kun olet tehnyt sarjan vasemmalla kädelläsi, tee sama oikealla kädelläsi.
Triceps-harjoitukset
Tricepsi, joka sijaitsee olkavarren takana, auttaa suoristamaan kyynärpäätäsi ja vakauttamaan olkaniveltäsi. Vahvat tricepsit auttavat toiminnassa, joka sisältää työntämistä, kurkottamista ja heittämistä.
5. Tricepsin takapotku
Triceps-potkut ovat erinomainen harjoitus tricepsin eristämiseen, kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso käsipaino molemmissa käsissä, kädet alaspäin sivuillasi ja kämmenet toisiaan kohti.
- Nojaa vyötäröltä eteenpäin kädet lähellä sivuja ja polvet hieman koukussa.
- Kun hengität ulos, suorista käsiäsi niin, että käsipainot ovat hieman takanasi.
- Pysähdy ja tuo sitten kätesi takaisin lähtöasentoon.
6. Yläpuolella oleva jatke
Yläpuolella oleva laajennus vaatii vain yhden käsipainon kerrallaan.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Istu tai seiso selkä suorana. Pidä toista käsipainoa molemmin käsin kahvan ympärillä.
- Aloita nostamalla käsipaino suoraan pään yli.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi niin, että käsipaino laskeutuu pään taakse.
- Nosta sitten käsipaino hitaasti aloitusasentoonsa.
Rinta- ja triceps-harjoitus
7. Rintapuristus
Rintapunnerrus tunnetaan myös penkkipunnerrina. Se on klassinen ylävartaloa vahvistava harjoitus, joka harjoittaa useita lihaksia kerralla, mukaan lukien rintalihakset (rinta), triceps ja hartialihakset (olkapäät).
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Makaa lattialla tai penkillä jalat lattialla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet alaspäin lattiaa kohti. Taivuta kyynärpäät niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa lattiasta.
- Hengitä sisään ja aseta käsipainot hieman rintaa leveämmäksi. Tämä on aloitusasento.
- Kun hengität ulos, työnnä käsipainoja ylöspäin pitäen kyynärpääsi hieman koukussa.
- Laske sitten käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Hartioiden ja käsivarsien harjoitukset
8. Sivuttaisnosto
Sivuttaiskohotus harjoittelee olkapäälihaksia sekä tricepsiä.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso tai istu kädet sivuillasi ja käsipaino molemmissa käsissä.
- Kämmenet osoittavat sisäänpäin vartaloasi kohti ja kyynärpääsi hieman koukussa, nosta käsipainot niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi tehdä T-muoto.
- Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon.
Vahvat hartiat ovat tärkeitä, koska useimmat käsivarsien liikkeet liittyvät hartioihin. Vahvat olkapäät antavat tukea ja vakautta olkanivelelle ja vähentävät käsivammojen riskiä.
9. Käsipainon etunosoitus
Käsipainon etukorotukset ovat samanlaisia kuin sivuttaiskorot. Tämä harjoitus harjoittelee olkapäälihaksia, rintalihaksia ja hauislihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Istu tai seiso käsipaino molemmissa käsissä.
- Aseta kätesi eteesi, kämmenet reidet kohti.
- Nosta käsipainoja hitaasti ylös pitäen kädet suorina, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Palauta käsipainot hitaasti aloitusasentoon.
10. Sotilaslehdistö
Sotilaallinen puristin, joka tunnetaan myös nimellä olkapääpuristin, kohdistuu olkapäiden, käsivarsien ja rintakehän lihaksiin. Se voidaan tehdä istuen tai seisten.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Kämmenet eteenpäin, pidä käsipainoa kunkin olkapään yläpuolella noin leuan korkeudella.
- Hengitä ulos, kun painat käsipainoja ylöspäin, päätyen painot pään yläpuolelle, kyynärpäät hieman koukussa.
- Pidä käsipainoja pään yläpuolella hetken ja laske sitten painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Turvallisuus vinkkejä
Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvassa harjoituksen aikana:
- Välttääksesi loukkaantumisen, muista käyttää oikeaa muotoa ja välttää liian painavan painon käyttöä.
- Jos et ole varma, kuinka voit tehdä käsivarsia vahvistavia harjoituksia turvallisesti, työskentele sertifioidun personal trainerin kanssa, kunnes voit tehdä harjoitukset oikein itse.
- Harjoituksissa, joissa sinun on liikutettava käsipainoa pään päällä – kuten sotilaspuristin, rintapuristin tai pään yläpuolella oleva ojennus – saatat haluta käyttää spotteria, joka auttaa hallitsemaan painoja, kun ne alkavat tuntua raskaalta.
-
Lämmitä ennen harjoittelua painoilla. Kävele reippaasti tai tee käsivarren kierroksia, heilautuksia tai punnerruksia saadaksesi veren kiertämään ja lihaksesi lämpenemään.
- Lepää päivä tai kaksi käsivarsia vahvistavien harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.
Lopputulos
Käsien ja hartioiden harjoittelulla on monia etuja. Se voi lisätä lihasvoimaasi, lihasten sävyäsi ja vähärasvaista lihasmassaa. Se voi myös vähentää loukkaantumisriskiäsi, parantaa ryhtiäsi, suojata luita ja vakauttaa niveliäsi.
Täydellisen, tasapainoisen kunto-ohjelman saamiseksi kokeile vuorotellen käsivarsia vahvistavia harjoituksia alavartaloasi ja ytimeen kohdistettujen harjoitusten kanssa. Sisällytä myös aerobinen harjoitus viikoittaiseen rutiiniin parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
