Jos sinulla on astma, liikunta voi joskus pahentaa oireitasi. Tämä voi sisältää hengityksen vinkumista, yskää ja hengenahdistusta. Tyypillisesti nämä oireet alkavat 5-20 minuuttia fyysisen toiminnan aloittamisen jälkeen. Joskus nämä oireet ilmaantuvat välittömästi toiminnan lopettamisen jälkeen.
Kun näin tapahtuu, sitä kutsutaan harjoituksen aiheuttamaksi keuhkoputkien supistumiseksi (EIB) tai rasituksen aiheuttamaksi astmaksi. Voit saada EIB:n ilman astmaa.
Ymmärrettävästi saatat olla epäröivä aloittaa juokseminen. Mutta sinun on ilo tietää, että astman kanssa on mahdollista juosta turvallisesti.
Juokseminen voi jopa helpottaa astman oireita vahvistamalla keuhkojasi ja vähentämällä tulehdusta. Tämä voi helpottaa liikunnasta ja päivittäisistä toiminnoista nauttimista.
Ennen kuin aloitat juoksurutiinin, varmista, että astmasi on hyvin hallinnassa. Lääkärisi voi auttaa sinua hallitsemaan astmaasi ennen kuin osut jalkakäytävälle.
Edut
Lääkärin ohjauksessa juokseminen voi auttaa hallitsemaan astman oireita. Se voi:
Paranna keuhkojen toimintaa
Keuhkojen huono toiminta on astman tunnusmerkki. Vuoden 2018 tutkimuksessa tutkijat kuitenkin päättelivät, että fyysinen aktiivisuus voisi parantaa keuhkojen toimintaa astmaa sairastavilla ihmisillä. Se voi myös hidastaa keuhkojen toiminnan heikkenemistä, mikä yleensä tapahtuu iän myötä.
Lisää hapenottoasi
Fyysinen aktiivisuus, kuten juoksu, parantaa keuhkojen happikapasiteettia. Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan tämä voi vähentää hengittämiseen ja päivittäiseen toimintaan vaadittavaa vaivaa.
Vähentää hengitysteiden tulehdusta
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan aerobinen harjoittelu voi auttaa vähentämään tulehdusta hengitysteissä. Tämä voi helpottaa astman oireita, jotka johtuvat hengitysteiden tulehduksesta.
Vinkkejä juoksemiseen astman kanssa
Turvallista ja tehokasta harjoittelua varten noudata näitä vinkkejä astman kanssa juoksemiseen.
1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat juoksurutiinin, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tarjota turvallisuusvinkkejä ja varotoimia astmasi vaikeusasteen perusteella.
Lääkärisi voi myös suositella säännöllisempiä tarkastuksia, kun kehität juoksurutiinia.
2. Tunne astman toimintasuunnitelmasi
Työskentele lääkärisi kanssa astman toimintasuunnitelman laatimiseksi.
Tämä suunnitelma sisältää ehkäiseviä toimenpiteitä oireidesi hallitsemiseksi. Lääkärisi voi esimerkiksi pyytää sinua käyttämään päivittäistä inhalaattoria pitkäaikaiseen hoitoon. Tämä voi rauhoittaa hengitysteiden tulehdusta, mikä vähentää yleistä pahenemisriskiäsi.
He saattavat myös pyytää sinua käyttämään pelastusinhalaattoria 15 minuuttia ennen juoksua. Pelastusinhalaattori sisältää lääkettä, joka avaa nopeasti hengitystiet.
Kysy myös lääkäriltäsi, mitä tehdä, jos juokset ilman inhalaattoria ja sinulla on astmakohtaus. He voivat keskustella hengitysharjoituksista ja merkeistä, jotka tarvitset hätäapua.
3. Kiinnitä huomiota kehoosi
Vaikka juoksemisen aikana on helppo kaatua, on tärkeää pysyä vireessä kehon kanssa.
Varmista, että tunnet harjoituksen normaalit merkit, kuten:
- punoitunut iho
- nopeampi, syvempi hengitys
- hikoilu
- lämmin olo
Sinun tulee myös tietää astmakohtauksen oireet, jotka eivät ole normaaleja harjoituksen aikana. Ne voivat sisältää:
- yskiminen
- hengityksen vinkuminen
- hengenahdistus
- puristava tunne rinnassa
- hengitys, joka ei hidastu
4. Kanna pelastusinhalaattoria
Ota aina pelastusinhalaattorisi mukaan. Tämä auttaa sinua estämään astmakohtauksen, jos sinulla on oireita juoksun aikana.
Jos unohdat pelastusinhalaattorisi, yritä lähettää muistutus oven lähelle.
5. Tarkista sää
Katso sääennuste ennen kuin lähdet ulos. Vältä juoksemista erittäin kylmällä tai kuumalla säällä, mikä voi aiheuttaa astman oireita.
6. Vältä korkeita siitepölymääriä
Siitepöly voi laukaista astman oireita, joten tarkista ensin paikalliset siitepölymäärät. Harjoittele sisällä, jos siitepölyä on paljon.
7. Vähennä altistumistasi ilmansaasteille
Ilmansaasteet on toinen yleinen astman laukaiseva tekijä. Voit vähentää altistumistasi välttämällä juoksemista vilkkaiden ja vilkkaasti liikennöivien teiden lähellä.
8. Juokse aamulla
Jos mahdollista, juokse ulos aikaisin päivällä.
Lämpiminä kuukausina sää on aamuisin leuto. Myös siitepöly- ja ilmansaasteet ovat yleensä alhaisemmat.
9. Ymmärrä rajasi
Aloita alhaisella intensiteetillä. Voit lisätä nopeuttasi ajan myötä. Kun kehosi tottuu juoksemiseen, voit alkaa juosta nopeammin astman kanssa.
Pidä usein taukoja. Pitkän matkan juoksu voi laukaista astmakohtauksen, koska se vaatii pitkäkestoista hengitystä.
Juokse lyhyempiä matkoja ja pysähdy tarvittaessa. Tämä helpottaa juoksemista säännöllisemmin, mikä voi auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia ajan myötä.
10. Lämmitä ja jäähdytä
Lämmitä 10 minuuttia ennen juoksua. Jäähdytä samoin 10 minuuttia juoksun jälkeen.
Tämä on erityisen tärkeää, jos olet saapumassa ilmastoituun tai lämmitettyyn huoneeseen tai poistuessasi siitä, koska voimakkaat lämpötilan muutokset voivat laukaista oireita.
11. Peitä suusi ja nenäsi
Kylmä, kuiva ilma voi supistaa hengitysteitäsi. Jos ulkona on kylmä, kääri suusi ja nenäsi huiviin. Tämä auttaa sinua hengittämään lämpimämpää ilmaa.
12. Suihku ulkona juoksemisen jälkeen
Pese vartalosi ja hiuksesi estääksesi siitepölyn leviämisen kotiisi. Voit myös sijoittaa juoksuvaatteet ja lenkkarit erilliselle alueelle.
13. Ryhdy ylimääräisiin varotoimiin
Juokse ystävän kanssa aina kun mahdollista. Kerro heille, mitä heidän tulee tehdä, jos sinulla on astman oireita.
Ota aina puhelin mukaan ja vältä juoksemista syrjäisillä alueilla. Tämä varmistaa, että toinen henkilö voi saada apua, jos tarvitset lääketieteellistä apua.
Hengitystekniikat
Hengityksen parantamiseksi fyysisen toiminnan aikana kokeile astman hengitysharjoituksia. Voit myös tehdä nämä harjoitukset ennen juoksua tai sen jälkeen oireidesi hallintaan.
Ne toimivat avaamalla hengitysteitäsi ja normalisoimalla hengitystäsi.
Puristettujen huulten hengitys
Jos sinulla on hengenahdistusta, hengitä huulia puristaen. Tämä tekniikka auttaa happea pääsemään keuhkoihin ja hidastaa hengitystä.
- Istu tuolilla, selkä suorana. Rentouta niska ja hartiat. Purista huulet, aivan kuin vihellisit.
- Hengitä sisään nenän kautta kaksi kertaa.
- Hengitä ulos suun kautta neljä kertaa huulet puristuksissa.
- Toista, kunnes hengityksesi hidastuu.
Diafragmaattinen hengitys
Diafragmaattinen hengitys eli vatsahengitys laajentaa hengitysteitä ja rintakehää. Se myös siirtää happea keuhkoihin, mikä helpottaa hengittämistä.
- Istu tuolilla tai makaa sängyssä. Rentouta niska ja hartiat. Laita toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta. Vatsasi tulee liikkua ulospäin kättäsi vasten. Rintakehän tulee pysyä paikallaan.
- Hengitä hitaasti ulos rypistyneiden huulten läpi, kaksi kertaa pidempään kuin sisäänhengityksesi. Vatsasi tulee liikkua sisäänpäin ja rintakehäsi pysyä paikallaan.
Buteyko hengittää
Buteyko-hengitys on menetelmä, jota käytetään hidastamaan hengitystä. Se opettaa sinua hengittämään nenän kautta suun sijaan, mikä rauhoittaa hengitysteitäsi.
- Istu suorassa. Hengitä useita pieniä hengityksiä, kukin 3-5 sekuntia.
- Hengitä ulos nenäsi kautta.
- Purista sieraimet kiinni peukalolla ja etusormella.
- Pidätä hengitystäsi 3-5 sekuntia.
- Hengitä normaalisti 10 sekuntia.
- Toista, kunnes oireesi häviävät.
- Käytä pelastusinhalaattoria, jos oireesi ovat vakavia tai jos ne eivät häviä 10 minuutin kuluttua.
Kuinka valmistautua juoksuun
Ennen kuin lähdet lenkille, noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvallisena ja mukavana:
- Ota pelastusinhalaattorisi 15 minuuttia ennen juoksua tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
- Kuljeta puhelinta ja pelastusinhalaattoria juoksupussissa.
- Pysy nesteytyksessä.
- Jos juokset kylmällä säällä, käytä huivia suun ja nenän ympärillä estääksesi flunssan aiheuttaman astman.
- Tarkista siitepöly- ja ilmansaastetasot.
- Jos juokset yksin, kerro ystävällesi, missä aiot juosta.
- Pidä mukanasi lääketieteellistä merkkiä tai korttia, jos sinulla on sellainen.
- Suunnittele reittisi, jotta voit välttää ruuhkaisia, saastuneita teitä.
Parhaat ulkoiluolosuhteet
Äärimmäiset lämpötilat voivat pahentaa astman oireita. Tämä sisältää kuuman, kostean sään ja kylmän, kuivan sään.
Siksi on parasta juosta ulkona, kun sää on leuto ja miellyttävä.
Milloin keskustella lääkärin kanssa
Keskustele lääkärin kanssa, jos:
- haluat aloittaa juoksurutiinin
- tuntuu, että astmasi ei ole hyvin hallinnassa
- ovat kehittäneet uusia oireita
- sinulla on kysyttävää astman toimintasuunnitelmastasi
- oireet jatkuvat inhalaattorin käytön jälkeen
Sinun tulee myös mennä lääkäriin, jos epäilet, että sinulla on astma, mutta et ole saanut diagnoosia.
Lopputulos
Astman kanssa on mahdollista juosta turvallisesti. Aloita työskentelemällä lääkärisi kanssa oireidesi hallitsemiseksi. He voivat tarjota astman toimintasuunnitelman sekä pelastusinhalaattorin.
Kun on aika juosta, kanna inhalaattoria ja vältä äärimmäisiä sääolosuhteita. Pidä usein taukoja ja harjoittele hengitysharjoituksia. Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit nauttia säännöllisestä juoksurutiinista.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
